Шта је витамин Ф? Употребе, погодности и листа хране

Садржај

• Кључне функције у вашем телу
• Потенцијалне здравствене бенефиције
• Здравствене користи алфа-линоленске киселине
• Здравствене предности линолне киселине
• Препоручене дозе
• Храна богата витамином Ф.
• Доња граница

Витамин Ф није витамин у традиционалном смислу те речи.

Уместо тога, витамин Ф је термин за две масти - алфа-линоленску киселину (АЛА) и линолну киселину (ЛА). Неопходни су за редовне телесне функције, укључујући аспекте здравља мозга и срца ().

АЛА је члан породице омега-3 масти, док ЛА припада породици омега-6. Уобичајени извори оба укључују биљна уља, орашасте плодове и семе ().

Откривени су двадесетих година прошлог века када су научници открили да дијета без масти има штетне ефекте на пацове. У почетку су научници сумњали да пацовима недостаје нови витамин који су назвали витамин Ф - за који је касније утврђено да је АЛА и ЛА ().

Овај чланак говори о витамину Ф, укључујући начин на који делује, његове потенцијалне здравствене бенефиције и која храна га садржи највише.

Кључне функције у вашем телу

Две врсте масти које садрже витамин Ф - АЛА и ЛА - класификоване су као есенцијалне масне киселине, што значи да су неопходне за здравље. Будући да ваше тело није у стању да ствара ове масти, морате их добити из своје дијете ().

АЛА и ЛА играју следеће кључне улоге у телу (,):

• Служите као извор калорија. Као масти, АЛА и ЛА дају 9 калорија по граму.
• Обезбедити ћелијску структуру. АЛА, ЛА и друге масти пружају структуру и флексибилност свим ћелијама у телу као главна компонента њиховог спољног слоја.
• Раст и развој помоћи. АЛА игра важну улогу у нормалном расту, виду и развоју мозга.
• Претварају се у друге масти. Ваше тело претвара АЛА и ЛА у друге масти потребне за здравље.
• Помозите у изради сигналних једињења. АЛА и ЛА се користе за стварање сигналних једињења која помажу у регулацији крвног притиска, згрушавања крви, одговора имуног система и других главних телесних функција.

Недостатак витамина Ф је реткост. Међутим, недостатак АЛА и ЛА може довести до различитих симптома, као што су сува кожа, губитак косе, споро зарастање рана, лош раст деце, ране на кожи и красте, те проблеми са мозгом и видом (,).

Витамин Ф снабдева калоријама, обезбеђује структуру ћелијама, подржава раст и развој и укључен је у главне телесне функције попут регулације крвног притиска и имунолошког одговора.

Потенцијалне здравствене бенефиције

Према истраживању, масти које чине витамин Ф - АЛА и ЛА - могу понудити неколико јединствених здравствених благодати.

Здравствене користи алфа-линоленске киселине

АЛА је примарна масноћа у породици омега-3, групи масти за коју се сматра да има много здравствених благодати. У телу се АЛА претвара у друге корисне омега-3 масне киселине, укључујући еикосапентаенојску киселину (ЕПА) и докозахексаенојску киселину (ДХА) ().

Заједно, АЛА, ЕПА и ДХА нуде мноштво потенцијалних здравствених благодати:

• Смањите упалу. Повећан унос омега-3 масти попут АЛА повезан је са смањеним упалом у зглобовима, дигестивном тракту, плућима и мозгу (,).
• Побољшати здравље срца. Иако су налази различити, повећање АЛА у вашој исхрани може смањити ризик од срчаних болести. У једној студији, сваки пораст АЛА дневно од 1 грама повезан је са 10% смањеним ризиком од срчаних болести ().
• Раст и развој помоћи. Трудницама је потребно 1,4 грама АЛА дневно како би подржале раст и развој фетуса ().
• Подржати ментално здравље. Потребно је више истраживања, али неки докази указују на то да редован унос омега-3 масти може помоћи у побољшању симптома депресије и анксиозности (,).

Здравствене предности линолне киселине

Линолна киселина (ЛА) је примарна масноћа у породици омега-6. Као и АЛА, ЛА се претвара у друге масти у вашем телу.

Нуди многе потенцијалне здравствене бенефиције када се конзумира умерено, посебно када се користи уместо мање здравих засићених масти ():

• Може смањити ризик од срчаних болести. У студији у преко 300 000 одраслих особа, конзумирање ЛА уместо засићених масти повезано је са 21% смањеним ризиком од смрти повезаним са срчаним болестима ().
• Може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Једна студија на више од 200.000 људи открила је да је ЛА повезан са 14% смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 када се конзумира уместо засићених масти ().
• Може побољшати контролу шећера у крви. Неколико студија сугерише да ЛА може помоћи у контроли шећера у крви када се конзумира уместо засићених масти ().

Дијета која садржи АЛА може да помогне у смањењу упале, промовише здравље срца и менталног здравља и подржи раст и развој. Даље, ЛА може да помогне у контроли шећера у крви и повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Препоручене дозе

Да бисте оптимизовали благодати витамина Ф, можда је кључно одржавање здравог односа ЛА и АЛА у вашој исхрани.

То је због супротних сигнала које ове масти шаљу у тело. Док ЛА и друге омега-6 масти имају тенденцију да изазивају упале, АЛА и друге омега-3 масти делују на његово спречавање ().

Неки стручњаци процењују да однос омега-6 према омега-3 масти у западњачкој исхрани може бити чак 20: 1. Према студијама, ово може допринети упали и повећаном ризику од срчаних болести ().

Иако идеалан однос тек треба да се утврди, популарна препорука је да се однос одржи на или испод 4: 1 ().

Међутим, уместо да се придржавамо односа, можда је једноставније следити препоруке Медицинског института (ИОМ). Они сугеришу да одрасли дневно уносе 1,1–1,6 грама АЛА и 11–16 грама ЛА ().

Неки стручњаци сугеришу да одрасли дневно уносе однос ЛА и АЛА 4: 1, или 11–16 грама ЛА и 1,1–1,6 грама АЛА, како би уживали највећу корист од масти витамина Ф.

Храна богата витамином Ф.

Суплементи витамина Ф су непотребни ако конзумирате широку палету хране која садржи АЛА и ЛА.

Иако већина извора хране обично садржи обоје, многи носе већи удео једне масти него друге.

Ево количина ЛА у неким уобичајеним изворима хране:

• сојино уље: 7 грама ЛА по кашици (15 мл) ()
• маслиново уље: 10 грама ЛА по кашици (15 мл) ()
• кукурузно уље: 7 грама ЛА по кашици (15 мл) ()
• сунцокрет: 11 грама ЛА по унци (28 грама) ()
• пецанс: 6 грама ЛА по унци (28 грама) ()
• бадеми: 3,5 грама ЛА по унци (28 грама) ()

Многа храна богата ЛА такође садржи АЛА, иако у мањим количинама. Међутим, посебно велике пропорције АЛА могу се наћи у:

• ланено уље: 7 грама АЛА по кашици (15 мл) ()
• семе лана: 6,5 грама АЛА по унци (28 грама) ()
• семе цхиа: 5 грама АЛА по унци (28 грама) ()
• конопља семена: 3 грама АЛА по унци (28 грама) ()
• ораси: 2,5 грама АЛА по унци (28 грама) ()

Животињски производи, као што су риба, јаја и месо и млечни производи храњени травом, доприносе извесним количинама АЛА и ЛА, али су углавном богати осталим врстама омега-6 и омега-3 масти ().

И АЛА и ЛА се налазе у биљним уљима, орасима и семенима. Такође се налазе у неким животињским производима, мада у малим количинама.

Доња граница

Витамин Ф се састоји од две есенцијалне омега-3 и омега-6 масти - АЛА и ЛА.

Ове две масти играју главну улогу у редовним телесним процесима, укључујући функцију имуног система, регулацију крвног притиска, згрушавање крви, раст и развој.

Одржавање односа ЛА и АЛА у омјеру 4: 1 у вашој исхрани често се препоручује да би се оптимизовале потенцијалне користи витамина Ф, које укључују побољшану контролу шећера у крви и смањени ризик од упале и срчаних болести.

Конзумација хране богате АЛА, као што су ланено семе, ланено уље и семе цхиа, један је од начина да се помогне у померању равнотеже у корист позитивних здравствених резултата.