Овај недељни план вежбања од Каила Итинес извлачи претпоставке из вежбања

Садржај

• Nedeljni BBG plan vežbanja kod kuće Kayla Itsines
• Распоред
• Понедељак: Вежбе за доњи део тела
• Krug 1
• Чучањ са двоструким пулсом
• Врста вежбе за загревање
• Реверсе Лунге
• Пењач Кс-Моунтаин
• 2. kolo
• Једноструки мост са глутеном
• Ab Bikes
• Страна даска
• Уторак: ЛИСС
• Sreda: Vežba za gornji deo tela
• Krug 1
• Plank Jacks
• Lay-Down Push-up
• Nož sa savijenim nogama
• Bočna daska i podizanje kukova
• 2. kolo
• Кс-Планк
• Dvostruki pulsni sklekovi
• Russian Twists
• Flutter Kicks
• Četvrtak: LISS
• Петак: Вежбање целог тела
• Krug 1
• Pop Squat
• Цатерпиллар Валк анд Пусх-Уп
• Podizanje savijenih i ravnih nogu
• Обрнути ударац и подизање колена
• 2. kolo
• X-Plank
• Burpee
• Russian Twist
• Lateral Lunge
• Субота: Факултативни Абс изазов
• Струјно коло
• Commando
• Пењач Кс-Моунтаин
• Кс-Планк
• Bočna daska i kosi krckanje
• Nož sa savijenim nogama
• makaze
• Недеља: Дан одмора
• Pregled za

Nemate bučice? Нема проблема. Niste sigurni koliko dana u nedelji da vežbate? Ne brini se. Каила Итсинес је учинила све за вас. Оснивач СВЕАТ-а створио је ББГ програм код куће искључиво за Облик читаоци, а ако сте се борили да останете доследни вежбама током карантина, овај план ће вам сигурно помоћи! (Осим тога, јесте ли видели да је управо покренула потпуно нови програм ББГ Зеро Екуипмент у апликацији? Савршен је за вежбање било где и било када.)

Што се тиче напредовања у фитнесу (без обзира на ваш циљ), доследност влада. Али, како можете пратити рутину вежбања ако чак ни не знате одакле да почнете? Осим тога, велика је шанса да ће ваш план игре за вежбање бити избачен кроз прозор 2020. године захваљујући пандемији коронавируса и каснијим затварањима теретана.

Tu dolazi ovaj ekskluzivni plan Itsines-a. On razmišlja umesto vas i pokriva sve osnove sa mešavinom kardio treninga niskog intenziteta, treninga otpora na telesnu težinu i oporavka za zaista uravnoteženu nedelju vežbanja. Најбољи део? Сви тренинзи трају 30 минута или мање, што их чини лаким за уклапање у све што ваш распоред изгледа ових дана.

Bilo da ste početnik ili se vraćate u fitnes, ovaj plan ima ponešto za svakoga i uklanja sva nagađanja iz jednačine. Штавише, овај недељни план вежбања можете понављати колико год пута желите. Ako vam se čini previše lako, pokušajte da dodate još nekoliko ponavljanja ili skratite vreme odmora. (Povezano: Da li je vreme da promenite svoju rutinu vežbanja?)

Nedeljni BBG plan vežbanja kod kuće Kayla Itsines

Распоред

• Понедељак: Доњи део тела
• Уторак: ЛИСС
• Среда: Горњи део тела
• Četvrtak: LISS
• Petak: celo telo
• Субота: Екпресс Абс Цхалленге
• Недеља: Дан одмора

Како то ради: Сваки тренинг за доњи део тела, горњи део тела и цело тело траје 28 минута и састоји се од два круга, од којих сваки има четири вежбе.

Svaki trening prati isti obrazac: Postavite tajmer na 7 minuta i završite krug 1 što je više moguće puta.Одморите се један минут и учините исто за Круг 2. Фокусирајте се на форму и не заборавите да се загрејете и охладите.

U danima kardio sesija niskog intenziteta (LISS) Itsines preporučuje hodanje, vožnju biciklom ili plivanje u trajanju od 30-60 minuta. У дане одмора, Хисинес снажно препоручује zaista фокусирајући се на опоравак. То значи истезање или одлазак у лежерну шетњу највише, али без непотребног физичког напора. (Pogledajte: Kako se pravilno odmoriti od treninga)

Понедељак: Вежбе за доњи део тела

Krug 1

Чучањ са двоструким пулсом

А. Počnite u stojećem položaju sa stopalima u širini ramena.

Б. Удахните и учврстите језгро. Gledajte pravo napred, savijte kukove i kolena, pazeći da kolena ostanu u liniji sa nožnim prstima. Nastavite sa savijanjem kolena dok bedra ne budu paralelna sa tlom. Леђа треба да буду између 45 и 90 степени под кутом.

Ц. Gurnite kroz pete i lagano ispružite noge.

Д. Savijte kolena i vratite se u čučanj položaj.

Е. Издахните. Гурните пете и испружите ноге да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 12 понављања.

Врста вежбе за загревање

А. Станите са ногама заједно и рукама по страни. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Skočite obe noge napolje tako da budu šire od vaših kukova. Истовремено, подигните руке изнад главе.

Ц. Skočite obe noge unutra, spustite ruke i vratite se u početni položaj.

Поновите за 20 понављања.

Реверсе Лунге

А. Станите са ногама заједно и рукама склопљеним испред груди. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Удахните и направите велики корак уназад десном ногом, држећи кукове у правцу напред, а карлица неутрална. Spuštajte se dok obe noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni, držeći grudi visokim, a jezgro uključeno. Тежину треба равномерно распоредити између обе ноге.

Ц. Izdahnite i pritisnite sredinu stopala i petu leve noge da ustanete, iskoračite desnom nogom u susret sa levom. Nastavite da se menjate sa obe strane.

Поновите 24 понављања; 12 по страни.

Пењач Кс-Моунтаин

А. Ставите обе руке на под, у ширини рамена, а обе ноге заједно иза вас. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Држећи леву ногу на поду, савијте десно колено и унесите га у груди и према левом лакту. Ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaj.

Ц. Držeći desnu nogu na podu, savijte levo koleno i privucite ga u grudi i prema desnom laktu. Испружите леву ногу и вратите се у почетни положај.

Д. Наставите наизменично десно и лево. Постепено повећавајте брзину, водећи рачуна да нога која се креће не додирује под.

Поновите 24 понављања; 12 po strani.

2. kolo

Једноструки мост са глутеном

А. Лезите равно на леђа и почните у положају подног моста. Подигните једну ногу равно у ваздух и полако притисните кроз супротну пету. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Удахните, издахните и подигните кукове високо не дозвољавајући доњем делу леђа да се савије, држећи репну кост увучену.

Ц. Udahnite i polako spustite karlicu na pod uz kontrolu.

Поновите 24 понављања; 12 по страни.

Ab Bikes

А. Лезите на леђа с подигнутом главом и рукама иза ушних ресица. Савијте колена тако да су бутине под углом од 90 степени у односу на кукове.

Б. Испружите десну ногу тако да буде под углом од 45 степени од пода. Istovremeno približite levo koleno grudima.

Ц. Odmah ispružite levu nogu i približite desno koleno grudima da biste napravili pedaliranje.

Д. Након што ухватите покрет, окрените горњи део тела тако да се колено сусретне са супротним лактом.

Ponovite 40 ponavljanja; 20 по страни.

Страна даска

А. Počnite tako što ćete ležati na jednoj strani. Подигните се на један лакат, стопала наслагана једно на друго

B. Podignite kukove tako da vam telo bude jedna ravna linija. Опружену руку опружите до плафона. Држати.

Задржите 60 секунди; 30 секунди по страни.

X-Hop

А. Станите са стопалима у ширини рамена. Gledajte pravo napred, savijte kukove i kolena, pazeći da kolena ostanu u liniji sa nožnim prstima.

Б. Савијте колена све док бутине не буду паралелне са тлом и задржите се под углом од 45 до 90 степени у односу на кукове.

Ц. Подигните тело горе. Продужите и поново поставите ноге да бисте слетели у положај залет. Leva noga treba da bude napred, a desna nazad. Težina treba ravnomerno raspodeliti između obe noge.

Д. Ponovo pomerite telo nagore. Испружите и поново поставите обе ноге да бисте се вратили у положај чучња. Nastavite da naizmenično menjate iskorak i čučanj. Сваки покрет стопала еквивалентан је једном понављању.

Поновите за 20 понављања.

Уторак: ЛИСС

Замислите ЛИСС као супротност ХИИТ -у. Za vaš LISS trening, želećete da se fokusirate na kontinuirani napor niskog nivoa umesto na brze rafale rada visokog intenziteta. То значи да би ваш пулс требао остати стабилан током цијелог тренинга. Aktivnosti kao što su opuštena vožnja biciklom, šetnja i planinarenje mogu da rade ovde. Мање се тиче специфичне активности, а више интензитета активног опоравка. Bonus: Neke studije pokazuju da je LISS trening čak efikasniji od HIIT-a kada je u pitanju poboljšanje distribucije masti. (Погледајте још неколико кардио предлога у стационарном стању који ће вам помоћи да започнете.)

Sreda: Vežba za gornji deo tela

Krug 1

Plank Jacks

А. Почните високо.

Б. Iskočite stopala šire od kukova, a da ne dozvolite da zadnjica iskoči iznad visine ramena.

Ц. Брзо скочите ногама назад и вратите се у почетни положај.

Поновите за 20 понављања.

Lay-Down Push-up

А. Lezite na stomak sa ispruženim rukama napred. Ударите ноге иза и уперите прсте према тлу. Увуците руке према телу и поставите их са обе стране груди.

Б. Гурните кроз груди и испружите руке да подигнете тело назад у положај за склекове. Одржавајте равна леђа и стабилизујте се кроз трбушне мишиће.

Ц. Polako spustite telo na tlo i ispružite ruke ispred sebe.

Поновите 12 понављања.

Nož sa savijenim nogama

А. Лезите на леђа, руке испружите изнад главе. Uključite jezgro i lagano podignite noge sa strunjače. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Udahnite, savijte kolena i privucite ih prema grudima. Stopala treba da ostanu zajedno. Истовремено, подигните руке према стопалима, полако подижући главу и одвајајући лопатице и труп са простирке.

Ц. Издахните и спустите руке, испружите ноге да бисте се вратили у почетни положај, али без спуштања стопала на под.

Поновите 15 понављања.

Bočna daska i podizanje kukova

А. Лезите на једну страну. Podignite se na jedan lakat, držite telo u pravoj liniji, stopala naslagana jedno na drugo, bokova podignuta.

Б. Polako se spuštajte dok kuk jedva dodirne tlo, a zatim podignite nazad.

Поновите 24 понављања; 12 по страни

2. kolo

Кс-Планк

А. Počnite u položaju daske sa rukama malo dalje od širine ramena i spojenim stopalima. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Dok održavate ravna leđa i stabilizujete se kroz jezgro, otpustite desnu ruku i levu nogu i spojite ih direktno ispod trupa. Вратите се у почетни положај.

Ц. Поновите левом руком и десном ногом. Nastavite da menjate desno i levo u određenom vremenskom periodu.

Поновите 24 понављања; 12 по страни.

Dvostruki pulsni sklekovi

А. Почните у положају склека са рукама мало даље од ширине рамена и стопалима заједно. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Удахните, савијте лактове и доњи део трупа према земљи док руке не формирају два угла од 90 степени. Održavajte ravna leđa i steznik.

Ц. Гурните кроз груди и мало испружите руке. Савијте лактове да бисте се вратили у положај за гурање. Довршите овај покрет назван "пулс" укупно два пута.

Д. Издахните и гурните се кроз груди, испружите руке и вратите се у почетни положај.

Поновите 10 понављања.

Russian Twists

А. Седите на простирку са рукама склопљеним испред груди. Савијте колена и поставите стопала на тло. Држећи стопала заједно, подигните стопала од тла и испружите ноге тако да буду готово равне.

Б. Okrenite torzo udesno tako da desna ruka dodirne tlo. Одвијте труп да бисте се вратили у почетни положај. Поновите, окрећући труп улево. Наставите наизменично десно и лево.

Ponovite 30 ponavljanja; 15 по страни.

Flutter Kicks

А. Лезите на леђа, укључите језгро и подигните обе ноге пода. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Istovremeno podignite desnu nogu i spustite levu nogu, pazeći da nijedna ne dodiruje pod. Ovo bi trebalo da stvori pokret poput makaze.

Ponovite 30 ponavljanja; 15 po strani.

Četvrtak: LISS

Ako imate pristup većoj opremi, razmislite o skakanju na mašini za veslanje, eliptici ili majstoru stepenica za današnji LISS trening. Takođe možete da podignete nagib na treningu hodanja na traci za trčanje da biste začinili stvari. Ако и даље нисте сигурни да ли сте постигли интензитет слатке тачке током тренинга ЛИСС, положите тест говора. Требали бисте бити у могућности да водите разговор без муке да дишете.

Петак: Вежбање целог тела

Krug 1

Pop Squat

А. Станите са стопалима ширим од ширине рамена и прстима мало испруженим. Спојите руке испред груди.

Б. Udahni. Издахните и експлозивно одгурните стопала спајајући их док скачете у ваздух. Руке треба да се протежу иза вас.

Ц. Вратите се у чучањ. Održavajte meka kolena da biste sprečili povrede.

Поновите 15 понављања.

Цатерпиллар Валк анд Пусх-Уп

А. Станите са стопалима у ширини рамена.

Б. Gledajući pravo napred, savijte i kukove i kolena i stavite ruke na tlo ispred stopala. Руком ходајте напред док тело не дође у положај за склекове.

Ц. Савијте лактове и доњи део трупа према земљи све док руке не формирају два угла од 90 степени. Održavajte ravna leđa i zakačite jezgro.

Д. Издахните, гурните се кроз груди и испружите руке да бисте се вратили у положај за склекове.

Е. Vratite obe ruke nazad ka stopalima. Ustanite i vratite se u početnu poziciju.

Поновите 12 понављања.

Podizanje savijenih i ravnih nogu

А. Лезите на леђа, испружите обе ноге и укључите језгро. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Udahni. Izdahnite i savijte kolena, približavajući ih grudima. Stopala treba da ostanu zajedno.

Ц. Удахните и испружите ноге да бисте се вратили у почетни положај, али без спуштања стопала на тло.

Д. Издахните. Dok držite noge ispružene, polako podignite noge nagore dok ne formiraju ugao od 90 stepeni sa kukovima.

Е. Udahni. Spustite noge da se vratite u početni položaj, ali bez spuštanja stopala na pod. Наставите наизменично између савијених и равних ногу.

Поновите за 20 понављања.

Обрнути ударац и подизање колена

А. Станите са стопалима у ширини рамена.

Б. Udahnite i napravite veliki korak unazad desnom nogom. Савијте оба колена под углом од 90 степени, пазећи да се тежина равномерно распореди између обе ноге.

Ц. Izdahnite, ispružite oba kolena i prenesite težinu na levu nogu. Istovremeno, podignite desnu nogu da biste koleno približili grudima.

Д. Donja desna noga za povratak u početni položaj bez oslanjanja stopala na strunjaču.

Поновите 24 понављања; 12 по страни.

2. kolo

X-Plank

А. Počnite u položaju daske sa rukama malo dalje od širine ramena i spojenim stopalima. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Задржавајући равна леђа и стабилизујући се кроз језгро, отпустите десну руку и лево стопало и спојите их директно испод трупа. Вратите се у почетни положај.

Ц. Ponovite koristeći levu ruku i desnu nogu. Наставите наизменично десно и лево одређено време.

Поновите 12 понављања.

Burpee

А. Станите са стопалима у ширини рамена. Савијте се у куковима и коленима и ставите руке на простирку са обе стране стопала.

Б. Udahnite i skočite obe noge unazad tako da noge budu potpuno ispružene iza vas.

Ц. Скочите обе ноге напред између руку, водећи рачуна да стопала остану размакнута у ширини рамена.

Д. Издахните и гурните тело нагоре у ваздух. Ispružite noge ispod i ruke iznad glave.

Е. Удахните и слети у почетни положај. Одржавајте мека колена како бисте спречили повреде.

Поновите 12 понављања.

Russian Twist

А. Седите на простирку са рукама склопљеним испред груди. Savijte kolena i postavite stopala na pod. Držeći stopala zajedno, podignite stopala od poda i ispružite noge tako da budu skoro ravne.

Б. Окрените торзо удесно тако да десна рука додирне под директно поред вас. Odvrnite torzo da biste se vratili u početni položaj. Поновите, окрећући труп улево. Nastavite da menjate desno i levo.

Поновите 30 понављања; 15 po strani.

Lateral Lunge

А. Станите са ногама заједно и рукама склопљеним испред груди.

Б. Napravite veliki iskorak udesno, odmah se spustite u iskorak, zaronite kukove unazad i savijte desno koleno tako da bude direktno u liniji sa desnom nogom. Држите леву ногу равну, али не закључану, са обе ноге усмерене напред.

Ц. Одгурните десну ногу да исправите десну ногу, закорачите десном ногом поред леве и вратите се у почетни положај. Ponovite na drugoj strani.

Ponovite za 24 ponavljanja; 12 ponavljanja po strani.

Субота: Факултативни Абс изазов

Како то ради: Podesite tajmer na 7 minuta i završite krug što je više puta moguće. Одморите се један минут након 7-минутне рунде. Поновите још два пута за укупно 3 круга.

Струјно коло

Commando

А. Почните у положају даске, поставите подлактице на тло и испружите обе ноге иза.

Б. Отпустите десну подлактицу и поставите десну руку чврсто на тло, непосредно испод десног рамена. Gurnite prema gore na desnu ruku, a zatim na levu ruku po istom obrascu. Браце цоре тп спречава њихање кукова.

Ц. Vratite se u položaj daske tako što ćete otpustiti desnu ruku i spustiti se na podlakticu, pre nego što uradite isto levom rukom. Ponovite ovu vežbu, počevši od leve ruke. Наставите наизменично десно и лево.

Ponovite 30 sekundi.

Пењач Кс-Моунтаин

А. Ставите обе руке на под, у ширини рамена, а обе ноге заједно иза вас. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Држећи леву ногу на поду, савијте десно колено и унесите га у груди и према левом лакту. Ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaj.

Ц. Држећи десну ногу на поду, савијте лијево кољено и унесите га у груди и према десном лакту. Испружите леву ногу и вратите се у почетни положај.

Д. Наставите наизменично десно и лево. Postepeno povećavajte brzinu, pazeći da pokretna noga ne dodiruje pod.

Ponovite 30 sekundi.

Кс-Планк

А. Stavite obe ruke na pod malo šire od širine ramena i obe noge zajedno iza sebe, oslonite se na loptice. Ово је почетна позиција.

Б. Задржавајући равна леђа и стабилизујући се кроз трбушне мишиће, отпустите десну руку и лево стопало и спојите их директно испод трупа. Vratite se na početnu poziciju.​

Ц. Ponovite koristeći levu ruku i desnu nogu. Наставите наизменично десно и лево одређено време.

Ponovite 30 sekundi.

Bočna daska i kosi krckanje

А. Počnite u bočnoj dasci sa postavljenim stopalima. Podignite se na levu podlakticu. Подигните кукове тако да тело буде у правој линији од главе до пете. Поставите десне прсте иза десног уха. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Zategnite jezgro i približite desni lakat i koleno jedno prema drugom.

Ц. Обрните потез и поновите на другој страни.

Ponovite 30 sekundi.

Nož sa savijenim nogama

А. Лезите на леђа, руке испружите изнад главе. Укључите језгро и мало подигните ноге са простирке. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Udahnite, savijte kolena i privucite ih prema grudima. Stopala treba da ostanu zajedno. Истовремено, подигните руке према стопалима, полако подижући главу и одвајајући лопатице и труп са простирке.

Ц. Издахните и спустите руке, испружите ноге и вратите се у почетни положај, али не дозволите да стопала додирују тло.

Ponovite 30 sekundi.

makaze

А. Лезите на леђа са рукама са стране.

Б. Подигните обе ноге неколико центиметара од земље и раздвојите их у облику слова "В".

Ц. Држећи обе ноге равно, спојите их и прекрстите десну ногу преко леве. Ponovo razdvojite noge na "V" i spojite ih, ali ovaj put pređite levu nogu preko desne.

Ponovite 30 sekundi.

Недеља: Дан одмора

Uzimanje dana odmora može izgledati regresivno, ali zapamtite da je uzimanje slobodnog dana da biste omogućili vašim mišićima da se oporave jednako važno kao i uništavanje vaših treninga. Вашем телу је потребно време да се поправи и врати јаче. Осим тога, одмор помаже у избегавању повреда и дуготрајног умора. Ако нисте сигурни шта тачно радити током слободног дана, погледајте овај водич за правилан одмор.

Pregled za