Како зарадити план за мршављење - детаљан водич

Садржај

• Како јести план за мршављење
• Стварање дефицита калорија на начин који садржи храњиве материје
• Израда оброка густих хранљивих састојака
• Корисни савети како да планирање оброка делује уместо вас
• Изаберите начин планирања оброка који одговара вашој рутини
• Размислите о испробавању апликације
• Изаберите довољно рецепата
• Размислите о грицкалицама
• Осигурајте разноликост
• Убрзајте време припреме оброка
• Безбједно чувајте и поново загрејте оброке
• Лагане идеје за рецепт
• 7-дневни мени
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Идеје за ограничење исхране
• Доња граница

Планирање оброка може вам бити од користи ако покушавате смршавити.

Ако се правилно поступи, може вам помоћи да створите дефицит калорија потребан за мршављење, а организму пружа хранљиве намирнице које су му потребне да би функционисало и остало здраво.

Планирање оброка унапред такође може поједноставити поступак припреме оброка и уштедети вам време.

Овај чланак истражује најважније аспекте планирања оброка за мршављење, укључујући неколико једноставних рецепата и додатних савета који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве.

Како јести план за мршављење

Када су у питању планови за оброк за мршављење, величина опција може бити неодољива. Ево неколико ствари које треба имати на уму када тражите најпогоднији план.

Стварање дефицита калорија на начин који садржи храњиве материје

Сви планови за мршављење имају једну заједничку ствар - налажу вам да поједете мање калорија него што сагорите (1, 2, 3, 4, 5).

Међутим, иако ће вам калоријски дефицит помоћи да изгубите килограме без обзира на то како су створени, оно што једете једнако је важно колико и колико једете. То је зато што избор хране коју донесете помаже у испуњавању потреба за храњивим тварима.

Добар план оброка за мршављење требало би да следи неке универзалне критеријуме:

• Садржи пуно протеина и влакана. Храна богата протеинима и влакнима помаже вам да дуже останете пунији, смањује жудњу и помаже вам да се осјећате задовољно мањим порцијама (6, 7, 8).
• Ограничава прерађену храну и додани шећер. Богата калоријама, а ипак мало храњивим материјама, ова храна не успева да стимулише центре пуноће у вашем мозгу и отежавају губитак килограма или задовољење ваших хранљивих потреба (9, 10).
• Садржи разно воће и поврће. Обоје су богати водом и влакнима, доприносећи осећају пуноће. Ове намирнице богате хранљивим састојцима такође олакшавају испуњавање дневних потреба за хранљивим састојцима.

Израда оброка густих хранљивих састојака

Да бисте ове савете унели у свој оброк за мршављење, почните тако да једну трећину до половину тањира напуните поврћем без шкроба. Они су нискокалорични и обезбеђују вам воду, влакна и многе витамине и минерале који су вам потребни.

Затим једну четвртину до једне трећине тањира напуните намирницама богатим протеинима, попут меса, рибе, тофуа, сеитана или махунарки, а остатак целовитим житарицама, воћем или шкробним поврћем. Они додају протеин, витамине, минерале и више влакана.

Укус оброка можете појачати додатком здравих масти из хране попут авокада, маслина, орашастих плодова и семенки.

Неки ће имати користи од ужине како би утажили глад између оброка. Грицкалице богате протеинима и влакнима изгледају најефикасније за губитак килограма (11, 12).

Добри примери укључују кришке јабуке са маслацем кикирикија, поврће и хуммус, печену сланутак или грчки јогурт са воћем и орасима.

Резиме Успешан план оброка за мршављење требало би да створи дефицит калорија уз истовремено задовољење ваших храњивих потреба.

Корисни савети како да планирање оброка делује уместо вас

Важан аспект успјешног плана оброка за мршављење је његова способност да вам помогне да одузмете изгубљену тежину.

Ево неколико савета који ће вам помоћи да повећате дугорочну одрживост вашег оброка.

Изаберите начин планирања оброка који одговара вашој рутини

Постоје разни начини за оброк, тако да припазите на начин који најбоље одговара вашој рутини.

Можда ћете одлучити да кухате све оброке током викенда, тако да можете лако ухватити поједине порције током недеље. Алтернативно, радије ћете кухати свакодневно, у том случају ће вам се можда најбоље супротставити припремање свих састојака пре времена.

Ако не волите да следите рецепте или више волите мало више флексибилности, можда се одлучите за методу која сваке недеље захтева да пуните свој фрижидер и оставу одређеним оброцима хране, а истовремено вам омогућава да импровизујете када их стављате заједно за јело.

Куповина намирница је још једна сјајна стратегија која помаже уштеди времена док држите свој фрижидер и оставу испуњеном храном са густином.

Размислите о испробавању апликације

Апликације могу бити корисно средство у арсеналу за планирање оброка.

Неке апликације нуде шаблоне плана оброка које можете изменити на основу својих преференција према храни или алергија. Они такође могу бити користан начин за праћење ваших омиљених рецепата и спремање свих података на једном месту.

Штавише, многе апликације нуде прилагођене листе намирница на основу одабраних рецепата или онога што је остало у вашем фрижидеру, помажући вам да уштедите време и смањите отпад од хране.

Изаберите довољно рецепата

Одабир адекватног броја рецепата осигурава вам довољно разноврсности без да све своје слободно вријеме проводите у кухињи.

Када бирате колико оброка желите да направите, погледајте календар да бисте утврдили колико ћете вероватно јести - било да се ради о састанку, вечери са клијентима или доручку са пријатељима.

Преостали број доручака, ручка и вечера поделите на број оброка које реално можете скувати или припремити за ту недељу. Ово вам помаже да одредите порције сваког оброка које ћете морати припремити.

Затим једноставно просијте кроз своје куварске књиге или блогове о интернетској храни да бисте одабрали своје рецепте.

Размислите о грицкалицама

Дозвољавање да се превише огладните између оброка може вас натерати да преједите за следећи оброк, што ће вам отежати постизање циљева за мршављење.

Грицкалице могу помоћи у смањењу глади, подстакнути осјећај пуноће и смањити укупан број калорија које поједете дневно.

Комбинације богатих протеинима и влакнима, као што су ораси, печена сланутак или поврће и хуммус, изгледају најприкладније за подстицање губитка телесне тежине (13, 14, 15).

Међутим, имајте на уму да неки људи теже добијају на тежини када додају грицкалице свом јеловнику. Зато пазите да надгледате своје резултате приликом примене ове стратегије (11, 12).

Осигурајте разноликост

Једење различитих намирница пресудно је у обезбеђивању хранљивих материја вашем телу.

Зато је најбоље избегавати планове оброка који предлажу групно кување 1-2 рецепата током целе недеље. Овај недостатак може отежати задовољење дневних потреба за храњивим тварима и довести до досаде, смањујући одрживост вашег плана оброка.

Уместо тога, осигурајте да ваш јеловник садржи разноврсну храну сваки дан.

Убрзајте време припреме оброка

Припрема оброка не мора значити дуге сате у кухињи. Ево неколико начина како да убрзате време припреме оброка.

• Придржавајте се рутине. Бирање одређеног времена за планирање јела у седмици, продавница намирница и кувања може поједноставити ваш поступак доношења одлука и учинити ваш процес припреме оброка ефикаснијим.
• Прехрамбена продавница са списком. Детаљне листе намирница могу да смање време ваше куповине. Покушајте да своју листу организујете по одељењима супермаркета како бисте спречили удвостручење на претходно посећени одељак.
• Бирајте компатибилне рецепте. Приликом групног кувања одаберите рецепте који користе различите уређаје. На примјер, за један рецепт може бити потребна пећница, не више од два пламеника на плочи за штедњак и никакво гријање.
• Закажите време кувања. Организујте свој тијек рада тако што ћете почети с рецептом који захтијева најдуже вријеме кухања, а затим се фокусирајте на остало. Електрични штедњаци или спори штедњаци могу додатно смањити вријеме кухања.

Неискусни кувари или они који једноставно желе да смање време проведено у кухињи, можда желе да одаберу рецепте који се могу припремити за 15-20 минута од почетка до краја.

Безбједно чувајте и поново загрејте оброке

Чување и поновно загревање ваших оброка може помоћи у очувању њиховог укуса и минимизирати ризик од тровања храном.

Ево неких смерница које је влада одобрила за безбедност хране (16, 17):

• Кухајте храну темељно. Већина меса треба да достигне унутрашњу температуру од најмање 165 ° Ф (75 ° Ц) током кувања, јер то убија већину бактерија.
• Одмрзните храну у фрижидеру. Одмрзавање смрзнуте хране или оброка на радној површини може подстаћи бактерије да се множе. Ако вам недостаје времена, потопите храну у хладну воду, мењајући воду сваких 30 минута.
• Сигурно загревајте храну. Обавезно загрејте оброке на најмање 165 ° Ф пре јела. Смрзнуте оброке треба јести у року од 24 сата од одмрзавања.
• Одложите стару храну. Хлађене оброке треба јести у року од 3-4 дана од прављења, а смрзнуте оброке треба конзумирати у року од 3-6 месеци.

Резиме Одабир методе планирања оброка која ће вам одговарати, уз адекватан број и мноштво оброка и залогаја који се могу брзо и сигурно кухати или поново загрејати, повећава вероватноћу за одрживо мршављење.

Лагане идеје за рецепт

Рецепти за мршављење не морају бити прекомпликовани. Ево неколико једноставних идеја за припрему за које је потребан минималан број састојака.

• Супе. Супе се могу кувати и замрзавати у појединачним порцијама. Обавезно укључите пуно поврћа, као и месо, плодове мора, пасуљ, грашак или лећу. По жељи додајте браон пиринач, квиноју или кромпир.
• Домаћа пица. Започните пиззу од коре од поврћа или од целог зрна, танког слоја соса, извора протеина, као што су темпех или пурећа прса, и поврћа. Зачините са мало сира и свежим лиснатим зеленилом.
• Салате. Салате су брзе и свестране. Почните од лиснатог зеленила, неколико шареног поврћа и извора протеина. Премажите маслиновим уљем и сирћетом и додајте орахе, семенке, интегралне житарице или шкробно поврће.
• Тестенина. Започните с интегралном тјестенином по вашем избору и извором протеина, попут пилетине, рибе или тофуа. Затим помешајте у сос од тјестенине на бази парадајза или песто и нешто поврћа попут брокуле или шпината.
• Рецепти за спор штедњак или електрични притисак. Одличне су за прављење чилија, енхилада, соса од шпагета и гулаша. Једноставно ставите своје састојке у уређај, покрените га и оставите да посао ради за вас.
• Здјеле за зрно. Шарпу скувајте житарице попут квиноје или смеђег пиринча, а затим додајте протеин по избору, попут пилетине или тврдо куханих јаја, поврћа без шкроба и здравог прелива по вашој жељи.

Резиме Горе наведене идеје за рецепт су једноставне и захтијевају врло мало времена за прављење. Такође се могу припремити на различите начине, што их чини невероватно свестранима.

7-дневни мени

Овај огледни мени укључује разноврсне оброке богате хранљивим материјама, влакнима и протеинима који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве за мршављење.

Порције треба прилагодити вашим индивидуалним потребама. Примјери залогаја су укључени у овај план, али остају потпуно необавезни.

Понедељак

• Доручак: преко ноћи зоб направљена од ваљаног овса, цхиа семенки и млека, а прекривена свежим бобицама и семенкама бундеве
• Ручак: препечене муффине од јаја и поврћа са свежом салатом од босиљка и парадајза и мало авокада
• Снацк: смоотхие од манго-шпината
• Вечера: домаћа пица од карфиола-коре пица са песто, печуркама, паприком, шаком шпината и маринираном пилетином или темпехом

Уторак

• Доручак: смоотхие за доручак од кељ, смрзнуте трешње, банане, протеински прах, ланене семенке и млеко
• Ручак: мешана зелена салата са краставцем, паприком, парадајзом, кукурузом, слатким кромпиром, маслинама, лососом на жару или печеном сланутак.
• Снацк: исјецкана јабука са маслацем кикирикија
• Вечера: црвена лећа дах послужена на кревету са белим шпинатом и смеђим пиринчем

Среда

• Доручак: Шпански омлет од јаја, кромпира, лука и паприке, послужен уз салсу
• Ручак: остатак црвене леће дахл и свежи шпинат преко смеђег пиринча
• Снацк: домаћа мешавина стаза помоћу омиљених незаслађених, непражених орашастих плодова и незаслађеног сушеног воћа
• Вечера: пилеће или тофу месне куглице у сосу од маринаре сервиране са тиквицама од шпагета на кревету од мешаног белог зеленила и преливено пармезаном или храњивим квасцем

Четвртак

• Доручак: јогурт са свежим воћем и сецканим орасима
• Ручак: салата од кеља преливена јајом или маринираним сеитаном, као и сушене бруснице, цхерри парадајз, чипс од целог зрна пита и прељев од авокада
• Снацк: шаргарепа, ротквица и цхерри парадајз умочен у хуммус
• Вечера: говеђи или црни грах са поврћем салате, парадајз, печена паприка, карамелизовани лук и кисели краставци, послужени на малој цепинозној лепињи и паприци и луку са стране

Петак

• Доручак: салата за доручак припремљена са шпинатом, домаћом гранолом, орасима, боровницама, кокосовим пахуљицама и вињегром од малине, као и 1-2 тврдо кухана јаја за додатни протеин, ако желите
• Ручак: домаће веггијске пролећне ролице, умочене у сос од кикирикија и сервиране уз прилог сирове поврћа
• Снацк: крекери од пуне пшенице са сиром или зачињени намаз од црног граха
• Вечера: чили сервиран на кревету од зеленила и дивљег пиринча

Субота

• Доручак: палачинке од бундеве са јогуртом на бази грчког или биљног порекла, исеченим орасима и свежим јагодама
• Ручак: остатак чилија служио је на кревету од зеленила и дивљег пиринча
• Снацк: орахова и сушена воћна мешавина
• Вечера: шкампи или фајит од пасуља са луком на жару, паприком и гуакамолом, сервирани на кукурузној тортиљи

Недеља

• Доручак: преко ноћи зоб прекривен сецканим орасима, мангом и кокосовим пахуљицама
• Ручак: салата од туњевине или чичерике, послужена на врху мешаног зеленила са нарезаним авокадом, нарезаном јабуком и орасима
• Снацк: јогурт са воћем
• Вечера: лосос са роштиља или темпером, кромпир и кисели кељ

Идеје за ограничење исхране

Генерално гледано, месо, риба, јаја и млечни производи могу бити замењени алтернативама на бази биљака, као што су тофу, темпех, сеитан, пасуљ, ланено или цхиа семе, као и млеко и јогурти са биљног порекла.

Житарице и брашно које садрже глутен могу се заменити за квиноју, просо, зоб, хељду, амарант, теф, кукуруз и сарга.

Житарице богате угљеним хидратима и шкробно поврће могу се заменити алтернативама са мање угљених хидрата.

На примјер, покушајте спирализиране резанце или тиквице од шпагета умјесто тјестенине, цвјетаче од риже умјесто кускуса или пиринча, листова салате умјесто љуске тацо-а, морске траве или рижин папир умјесто тортиље.

Имајте на уму да потпуно искључивање групе хране може од вас захтевати да узимате суплементе како бисте удовољили својим дневним потребама о хранљивим састојцима.

Резиме Оброци за мршављење требало би да буду густа хранљивим материјама и богати протеинима и влакнима. Овај план оброка може се прилагодити различитим прехрамбеним ограничењима, али може захтевати да узимате суплементе ако потпуно изузимате категорију хране.

Доња граница

Добар план оброка за мршављење ствара калоријски дефицит уз истовремено обезбеђивање свих хранљивих састојака.

Ако направите исправно, то може бити невероватно једноставно и уштедеће вам пуно времена.

Одабиром методе која ће вам одговарати такође можете умањити вероватноћу да поново добијете тежину.

Све у свему, планирање оброка је невјероватно корисна стратегија за мршављење.