Како извести пондерисане ситуације и варијације

Садржај

• Шта су пондерисани ситупови?
• Мишићи су радили
• Како извести пондерисани сатуп
• Савети за извођење пондерираног ситупа
• Варијације у пондерираном сату
• Пребаците се на преоптерећени сат
• Користите нагибну клупу
• Алтернатива и други потези
• Додајте укосницу
• Уместо тога, одважите дробљење
• Промешај
• Полет

Чак и када су ситупе део редовне рутине вежбања, развој мишића може се успорити након неког времена. Ваши трбушни мишићи могу се навикнути на одређену вежбу, и као резултат, морат ћете пронаћи нове начине да изазовете ове мишиће.

Прелазак на прилагођени сат је једноставан начин да промените свој тренинг и додате нови подстицај.

Шта су пондерисани ситупови?

Ситупс су једноставна, али ефикасна вежба за затезање и јачање основних мишића без икакве посебне опреме. Док вам редовни ситуп може тонисати трбух, можда ћете имати боље и брже резултате са пондерираним сатупом.

Можете извести пондерисани сат на исти начин као и невагана верзија. Разлика у овој вежби је што ћете у руци држати пондерисани тањир или бучицу.

Пондерисани ситупи раде исте мишићне групе као и невагани. Ипак, додатни отпор тежине повећава интензитет вежбања, што резултира јачим мишићима.

Мишићи су радили

Примарни мишићи активирани током сита укључују ректус абдоминис који су мишићна влакна испред трупа.

Остали мишићи који су радили укључују кожу, квадрицеп мишиће и прегибнике кука, који су мишићи који повезују бедрену кост са карлицом.

Како извести пондерисани сатуп

Да бисте извршили пондерисани ситуп:

1. Зграбите бучицу или утежени тањир и сједните на под.
2. Држите тежину на грудима и лезите на леђа. Савијте колена под углом од 90 степени, а стопала чврсто држите на поду.
3. Док држите тежину, полако стегните језгру и подигните горњи део тела према коленима док вам подлактице не додирну бедра. Ваш кук и стопала би требали остати на поду.
4. Задржите овај положај неколико секунди, а затим се спустите у почетни положај. Поновите жељени број понављања.

Савети за извођење пондерираног ситупа

• Избегавајте повреде додавањем тегова у право време. Док додатни отпор изазива ваше трбушне мишиће, додатна тежина такође може узроковати повреде леђа и кичме. Стога, уградите пондерисани ситуп само ако сте напредни ниво фитнеса и само ако имате тренирано језгро. Ова модификација није за почетнике.
• Стартно светло. Након што осетите да сте спремни да додате пондерирани ситуп и створите јачу чврстоћу језгре, почните с лаганом тежином, можда 5 или 10 килограма. Постепено повећавајте тежину како вам језгро постаје јаче.
• Удобно се држите. Такође користите тежину коју пријатно држите за време сату-а. Некима је удобно држати плочу са утезима, док је другима угодније држати бучицу. Ову вежбу можете да завршите и са пондерираном лоптицом.
• Идите за помоћ да останете стабилни. Да бисте своје тело стабилизовали, ставите ноге испод шипке или нека вас неко држи за ноге.

Варијације у пондерираном сату

Варијације и модификације могу ову вежбу учинити лакшом или тежом за извођење. Ако имате проблема са довршеним пондерираним ситупом, смањење тежине може олакшати подизање трупа. Такође ставља мање стреса на ваше језгро и леђа.

Ако вам је пријатно са тежином и желите да отежате вежбање, ево два добра начина за то.

Пребаците се на преоптерећени сат

Извешћете овај сат са тежином изнад главе. Овај потез може извршити додатни притисак на леђа, па ће вам можда требати лакша тежина.

Поред трбуха, квадрицепса, грудног коша и доњег дела леђа, надлагани ситуп такође ради ваше руке и рамена.

Користите нагибну клупу

Извођење пондерираног распореда на нагибу може такође повећати интензитет.

Неки људи ову вежбу називају „пондерисаним падом падова“, јер се изводи са главом нижом од кукова. Други га, међутим, називају "пондерираним нагибом у нагибу", јер се изводи на клупи са нагибом. Упркос различитој терминологији, то су исте вежбе.

За почетак су вам потребне само клупе за нагиб и тежина.

1. Лезите равно на леђа гледајући према горе. Кукови, труп и глава би требали бити равни на клупи, а стопала учвршћена испод ногу.
2. Са тегом постављеним на груди или надлактицу, почните дизати труп према коленима.
3. Задржите овај положај неколико секунди пре него што се спустите у почетни положај.

Пондерирани положај на наглом клупу омогућава већи домет кретања. А зато што сте склони радите против гравитације, повећавајући отпор.

Ваши трбушни мишићи и остале мишићне групе морају више радити, што резултира чвршћим трбухом и јачим језгром.

Ако сте почетник, поставите клупу за нагиб под малим углом и почните с малом тежином.

Алтернатива и други потези

Тежак сат је ефикасан потез за јачање и затезање трбушних мишића. Али можете укључити и друге потезе.

Додајте укосницу

Да бисте тонирали и затегнули своје укошене мишиће, укључите сет заокретања.

Сваки пут када дижете тело са пода према колену, окрените труп тако да лакат додирне супротно колено. Вратите се у почетни положај и поновите с другим лактом и кољеном.

Уместо тога, одважите дробљење

Ако је физички пондерисан превише физички, уместо тога изведите пондерисани дробљење. Неки користе изразе крцкања и ситања наизменично, али ове вежбе се разликују.

Док ситуп подиже цео торзо са пода, дробљење само подиже главу, врат и рамена. Не раде толико мишићних група. Крцкање ради само на трбушним мишићима, док ситуп делује и на грудима, леђима и ногама.

Промешај

Остале вежбе за снажно језгро укључују даску, ударце маказама и подизање ногу.

Полет

Добијање чврстог трбуха укључује више од кардио и дијета. Иако физичка активност и правилно једење могу вам помоћи да изгубите масноћу, морате додати вежбе у трбуху да бисте ојачали и затегли ове мишиће.

Нормална сатура без ваге може трансформисати ваш трбух. Али ако тражите више дефиниције и веће мишиће, пондерирани ситуп пружа нов начин да изазовете средину.