Шта јести након кардиолога да бисте обновили мишиће

Садржај

• Колико брзо треба да једете после кардио тренинга?
• Шта јести након умереног кардио
• Шта треба да једете после ХИИТ кардио тренинга?
• Шта треба да једете након дужег кардио сеанса?
• Следећи кораци

Управо сте завршили трчање, елиптичну сесију или час аеробика. Гладни сте и питате се: Који је најбољи начин за пуњење горивом?

Да би се максимализовао раст мишића, обично је важно конзумирати грицкалице пуњене протеинима одмах након тренинга снаге. Али оно што треба да једете након кардио сеансе зависи од тога коју сте врсту кардио тренинга завршили, колико дуго и интензивно сте били и шта сте јели пре вежбања.

Иако кардио може изградити малу количину мишића, мораћете да укључите тренинг снаге да бисте заиста видели повећање мишића. Права корист кардио вежбања је у томе што сагорева калорије, што вам може помоћи у одржавању или губитку килограма, у комбинацији са правилном исхраном. Постоје неке смернице о исхрани којих се можете придржавати како бисте били сигурни да ћете најбоље искористити оброк после тренинга.

Колико брзо треба да једете после кардио тренинга?

Ако сте радили мање од сат времена кардио тренинга са малим или умереним интензитетом, вероватно нисте потрошили све залихе енергије мишића. Енергија се складишти у мишићу као гликоген, ланац молекула шећера. Ваше тело користи масноћу и шећер за подстицање аеробних вежби. Ако нисте јели или сте радили дужи и / или интензивнији кардио тренинг, једите у року од 45 до 60 минута да бисте обновили гликоген у мишићима. Ово је првенствено важно за оне који ће ускоро поново вежбати.

Ево актуелних препорука из студије објављене у Јоурнал оф Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион:

• Ако сте постили пре него што сте тренирали, требали бисте да конзумирате комбинацију протеина и угљених хидрата убрзо након тренинга како бисте поспешили раст мишића. Ако нисте јели четири до шест сати пре тренинга, можда ће вам бити од користи и оброк богат протеинима и угљеним хидратима одмах након тренинга.
• Ако сте јели један до два сата пре тренинга, тај оброк може бити довољан да поспеши изградњу мишића чак и после вежбања. То је зато што аминокиселине за изградњу мишића које се разграђују из ваше хране остају у крвотоку и до два сата након једења.

Имајући ово на уму, ево шта бисте требали јести након различитих кардио тренинга.

Шта јести након умереног кардио

Ако своју рутину тренинга снаге допуњујете стандардним кардио сесијама умереног интензитета од 30 до 45 минута (попут трчања од 5К или класе Зумба), требало би да се усредсредите на накнадно надокнађивање изгубљене течности. Иако вам је пулс повишен и знојите се, потрошња калорија је и даље била релативно ниска.

После ове врсте кардио тренинга, попијте најмање 8 унци воде. Пијте више ако пре вежбања нисте били правилно хидрирани.

Можете заменити кокосову воду, али клоните се спортских напитака попут Гаторадеа који пружају непотребну количину шећера за краћи тренинг.

Шта треба да једете после ХИИТ кардио тренинга?

ХИИТ тренинзи, попут спринта или класе бициклизма, комбинују кратке рафале свеобухватних активности са кратким периодима одмора. Ова врста кардио, која се назива анаеробна вежба, интензиван је тренинг. Сагорећете више калорија током одређеног времена и искусићете ефекат накнадног опекотина или вишак потрошње кисеоника после вежбања (ЕПОЦ).

ЕПОЦ је количина кисеоника потребна за враћање тела у стање мировања. ХИИТ сесије стимулишу већи ЕПОЦ јер током њих трошите више кисеоника. Ово ствара већи дефицит који ће заменити после тренинга. То значи да ћете наставити да сагоревате калорије и након завршетка ХИИТ сесије.

Количина напора које ваше тело улаже током и чак након ХИИТ тренинга је већа. Дакле, оно са чиме наточите гориво је важније него што је кардио сесија у равнотежном стању исте дужине. Поврх најмање 8 унци воде или кокосове воде, одаберите мали оброк са комбинацијом протеина и угљених хидрата.

Према Академији за нутриционистику и дијететику, однос угљених хидрата / протеина од 3: 1 у оброку после тренинга погодан је за већину људи.

Протеини ће помоћи у обнови мишића, док ће угљени хидрати заменити залихе гликогена у мишићима. Ово ће вам напунити енергију.

Примери ових врста оброка укључују:

• протеински шејк са једном мерицом протеина и бананом
• чашу чоколадног млека
• Грчки јогурт са бобицама
• туњевина на хлебу од целог пшенице

Шта треба да једете након дужег кардио сеанса?

Ако тренирате за трку и возите озбиљне кардио километре, и ти сати вежбања захтевају промишљено пуњење горивом.

После тренинга пијте пуно воде или одаберите спортско пиће са електролитима, попут Гатораде. Ова пића помажу у надокнађивању течности и натријума изгубљених знојем.

Затим одаберите мали оброк са односом угљених хидрата / протеина 3: 1. Неки примери укључују житарице и млеко, багел са јајима или протеински шејк са додатком воћа.

Следећи кораци

Шта треба да једете после кардио ваге зависи од неколико фактора, укључујући интензитет и трајање сесије. Најважнији фактор је да слушате своје тело. Горе наведене препоруке нису непоколебљива правила, већ смернице којих се треба придржавати.

Ако сте гладни након било ког тренинга, одаберите хранљиви, добро избалансирани мали оброк за допуну и допуну тела.