Да ли јогурт (или јогурт дијета) помаже у мршављењу?

Садржај

• Објашњене су две дијете са јогуртом
• Двонедељно подешавање Иоплаит Лигхт-а
• Јогурт дијета
• Теорије о јогурту и губитку килограма
• Тврдња за калцијум
• Тврдња о протеинима
• Пробиотици тврде
• Да ли је јогурт ефикасан за мршављење?
• Додавање јогурта у вашу исхрану
• Замена друге хране јогуртом
• Потенцијалне недостатке јогурта за мршављење
• Здрави начини да у своју исхрану уврстите више јогурта
• Доња граница

Јогурт је ферментисани млечни производ који се широм света ужива као кремасти доручак или међуоброк.

Штавише, повезано је са здрављем костију и пробавним предностима. Неки чак тврде да подржава мршављење (,).

У ствари, неколико дијета усредсређено је искључиво на јогурт, тврдећи да је то кључно за смањење телесне тежине. Ипак, можда се питате како се ове тврдње супротстављају научном испитивању.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о одређеним дијетама од јогурта и да ли вам овај популарни млечни производ помаже у мршављењу.

Објашњене су две дијете са јогуртом

Вишеструка дијета садржи јогурт као кључну компоненту, инсистирајући да ова храна помаже у брзом мршављењу.

Овај одељак даје преглед две од ових дијета како би се утврдило да ли се заснивају на здравој науци.

Двонедељно подешавање Иоплаит Лигхт-а

Једна од таквих дијета, коју је промовисала глумица Јеанние Маи, била је позната као Иоплаит Иогурт Диет или Иоплаит Лигхт Тво Веек Туне Уп. Иако Иоплаит више не користи двонедељну подешавање, ова популарна јогурт дијета тврди да помаже људима да изгубе 1-2 килограма (1-2,5 кг) током 14 дана.

Ова дијета је јела јогурт најмање два пута дневно. Његова правила су садржавала посебна упутства за оброке и грицкалице:

• Доручак и ручак: 1 посуда јогурта Иоплаит Лите, 1 шоља (око 90 грама) интегралних житарица и 1 порција воћа
• Вечера: 6 унци (око 170 грама) немасних протеина, 2 шоље (око 350 грама) поврћа и мала количина масти, попут дресинга за салату или путера
• Грицкалице: 1 шоља (око 175 грама) сировог или 1/2 шоље (око 78 грама) куваног поврћа, као и 3 порције млека без масти током дана

Дијета је смањила унос калорија на само 1.200 калорија дневно и препоручила је да физичку активност повећавате ходајући 30–40 минута сваког дана. Ови фактори заједно доводе до дефицита калорија, што вам може помоћи да изгубите килограме (,).

Неки заговорници дијете тврдили су да је и фокус на јогурт без масти користан, тврдећи да масноћа у другим јогуртима повећава производњу хормона стреса кортизола у вашем телу. Сматра се да ово повећање појачава ниво анксиозности и глади.

Иако истраживање повезује виши ниво кортизола са повећаним апетитом и ризиком од гојазности, масти у исхрани нису повезане са значајним повећањем нивоа кортизола (, 6,).

У ствари, јогурти без масти попут Иоплаит Лигхт често имају више шећера, што је показало да повећава ниво кортизола и глад. Поред тога, студије повезују пуномасне млечне производе са смањеним ризиком од гојазности (,,).

Једна студија је дала 104 жене или Иоплаит Тво Веек Туне Уп или стандардну дијету од 1.500 или 1.700 калорија. После прве 2 недеље, онима у групи јогурта повећане су дневне калорије на 1.500 или 1.700 током 10 недеља (11).

Иако су жене у групи Иоплаит изгубиле у просеку 5 килограма током 12-недељног периода испитивања, није било значајне разлике у губитку тежине између две групе (11).

Ови резултати сугеришу да је губитак тежине од Иоплаит Тво Веек Туне Уп резултат смањења калорија - неједења јогурта.

Такође вреди напоменути да је студију делимично финансирао Генерал Миллс, који је власник Иоплаита.

Јогурт дијета

Нутриционисткиња Ана Лукуе у својој истоименој књизи промовише образац исхране под називом Јогурт дијета, који каже да је јогурт тајна мршављења и подршке укупном здрављу.

Конкретно, она изјављује да пробиотици у јогурту помажу у лечењу гојазности, интолеранције на лактозу, пробавних проблема, рефлукса киселине, синдрома иритабилног црева (ИБС), алергија, дијабетеса, болести десни, инфекција квасца, спорог метаболизма и чирева.

Књига такође укључује петонедељну детоксикациону дијету која укључује једење неколико порција јогурта сваког дана.

Иако аутор тврди да јој је ова дијета помогла да превазиђе пробавне проблеме и интолеранцију на лактозу, тренутно нема доказа који подржавају ефикасност њеног плана исхране.

Дијете јогурта и Иоплаит'с и Ана Лукуе заснивају се на идеји да јогурт промовише губитак тежине. Међутим, ниједна дијета није проучавана због њене краткотрајне или дугорочне ефикасности, а посебно је Иоплаит дијета препуна додата шећера.

Теорије о јогурту и губитку килограма

Неколико теорија сугерише да јогурт подржава мршављење због различитих хранљивих састојака.

Тврдња за калцијум

Млечни јогурт се сматра одличним извором калцијума, јер 1 шоља (245 грама) обезбеђује приближно 23% дневне вредности (ДВ) ().

Калцијум је неопходан минерал који је важан за здравље костију. Такође је проучаван због његових ефеката на мршављење (,).

Студије у епруветама откривају да виши нивои калцијума у ​​крви могу смањити раст масних ћелија. Слично томе, студије на животињама повезују суплементе калцијума са значајним смањењем телесне тежине и масне масе ().

Међутим, ефекат калцијума на губитак тежине код људи је мешан.

Студија на 4.733 људи повезала је суплементе калцијума са знатно мањим дебљањем током времена код деце, адолесцената, одраслих мушкараца, жена у пременопаузи и одраслих са здравим индексом телесне масе (БМИ) ().

Међутим, укупни ефекат додатака био је прилично мали. Они који узимају калцијум у просеку су добили 1 кг мање од оних који не узимају суплементе ().

Неколико других студија сугерише да дијететски или додатни калцијум може помоћи у губитку тежине и масти код деце, жена у постменопаузи са гојазношћу и мушкараца са дијабетесом типа 2 (16,,).

Ипак, неколико других студија не показује значајну везу између повећаног уноса калцијума и губитка тежине (,,,,).

Као такво, потребно је више истраживања о садржају калцијума у ​​јогурту.

Тврдња о протеинима

Садржај протеина у јогурту може на различите начине помоћи у губитку килограма. Ови укључују:

• Регулација хормона глади. Утврђено је да висок унос протеина повећава ниво неколико хормона за смањење апетита. Такође смањује ниво хормона глади грелин (,,).
• Повећавање метаболизма. Дијета са високим садржајем протеина може појачати ваш метаболизам, помажући вам да сагорете више калорија током дана (,).
• Да се ​​осећате сито. Показало се да повећање уноса протеина повећава осећај ситости и задовољства. Дакле, дијета са високим садржајем протеина може вас природно подстаћи да уносите мање калорија током дана (,).
• Помаже у очувању мишића током губитка тежине. Уз смањени унос калорија, високо протеинска дијета може помоћи у очувању мишићне масе, истовремено промовишући губитак масти, посебно у комбинацији са вежбама отпора (,,).

Једна шоља (245 грама) јогурта може се похвалити од 8 грама протеина у уобичајеном јогурту до 22 грама у грчком јогурту (,).

Међутим, овај млечни производ није јединствен по садржају протеина. Храна попут немасног меса, живине, рибе, јаја, пасуља и соје такође су одлични извори протеина ().

Пробиотици тврде

Јогурт је добар извор пробиотика, који су корисне бактерије које подржавају здравље црева (,).

Иако су истраживања ограничена, ране студије сугеришу да пробиотици - посебно они који садрже Лацтобациллус бактерија, која је честа у јогурту - може вам помоћи да изгубите килограме и масноће на стомаку (,, 39).

43-дневно истраживање на 28 одраслих особа са прекомерном телесном тежином открило је да са једењем 3,5 г јогурта Лацтобациллусамиловорус дневно резултирало је већим смањењем телесне масти него јогурт без пробиотика (39).

Иако ови резултати обећавају, потребна су даља истраживања.

Јогурт је добар извор калцијума, протеина и пробиотика. Иако су неопходне додатне студије о калцијуму и пробиотицима, његов садржај протеина може подржати губитак тежине.

Да ли је јогурт ефикасан за мршављење?

Осим хранљивих састојака, можда се питате шта студије показују о јогурту и губитку килограма. Важно је напоменути да различити начини његовог укључивања у вашу исхрану могу променити начин на који утиче на вашу тежину.

Додавање јогурта у вашу исхрану

У двогодишњој студији на 8.516 одраслих особа, они који су јели више од 7 порција јогурта недељно, ређе су имали прекомерну тежину или гојазност него појединци који су јели 2 или мање порција недељно ().

Слично томе, студија на 3.440 људи открила је да они који су јели најмање 3 порције јогурта недељно добијају мање килограма и имају мање промене у обиму струка од оних који једу мање од 1 порције недељно ().

Иако су интригантне, ове студије су посматрачке и не могу доказати узрок и последице.

У прегледу шест рандомизираних контролисаних испитивања - златни стандард научног истраживања - само је једно истраживање утврдило да је јогурт имао значајан утицај на губитак тежине (,).

Као такви, иако је код оних који редовно конзумирају јогурт мање шансе да имају прекомерну тежину или гојазност, истраживања тренутно не показују да једноставно додавање га у прехрану помаже у губитку килограма.

Замена друге хране јогуртом

Занимљиво је да замена хране са високим уделом масти и беланчевина јогуртом може повећати губитак килограма.

Једна студија је дала 20 здравих жена или 160 калорија (6 унци или 159 грама) јогурта као поподневну ужину или исто толико калорија из крекера са високим садржајем масти и чоколаде ().

Када су јеле јогурт, жене су пријавиле да се дуже осећају ситије. Даље, за вечером су уносили у просеку 100 калорија мање ().

Према томе, замена друге грицкалице с јогуртом може вам помоћи да контролишете апетит и унесете мање калорија.

Иако је редовно једење јогурта повезано са смањеним ризиком од прекомерне тежине и гојазности, није јасно да ли једноставно додавање јогурта помаже у губитку килограма. Међутим, замена ниско протеинских, висококалоричних грицкалица јогуртом ће вероватно помоћи.

Потенцијалне недостатке јогурта за мршављење

Иако јогурт може бити део хранљиве дијете, нису сви производи здрави.

У ствари, многи јогурти пакују велике количине додатог шећера, посебно сорте са укусом без масти и са мало масти.

Дијета са високим уносом шећера повезана је са повећаним ризиком од гојазности и дебљања, као и стања попут болести срца и дијабетеса типа 2 (,,,).

Стога бисте требали прочитати етикету на јогурту пре него што га купите. Обични и незаслађени јогурти су најбољи, јер не садрже додане шећере.

Како многи јогурти садрже пуно шећера, важно је прочитати етикете и одлучити се за обичне или незаслађене сорте.

Здрави начини да у своју исхрану уврстите више јогурта

Јогурт може да постане хранљив и свестран додатак вашој исхрани. Ево неколико здравих начина да га уврстите у своју рутину:

• Прелијте га бобичастим воћем, орасима и семенима за уравнотежен доручак или заситну грицкалицу.
• Додајте га у смоотхие.
• Умешајте га у зоб преко ноћи.
• Врхунске вруће овсене пахуљице, протеинске палачинке или вафли од целог зрна са пуно јогурта.
• Мешајте га са зачинским биљем и зачинима како бисте направили умаке, преливе за салате и намазе.
• Киселу павлаку замените јогуртом од пуномасног млека на тацос и буррито посудама.
• Користите га уместо путера у пецивима, попут кифла и брзег хлеба.

Јогурт је свестран састојак у којем можете уживати самостално као доручак или међуоброк. Такође се може користити у кувању и печењу.

Доња граница

Као одличан извор калцијума, протеина и пробиотика, јогурт је хваљен као помоћ у мршављењу.

Ипак, помодне дијете као што су Иоплаит Тво Веек Туне Уп и Јогурт дијета Ане Лукуе нису добро проучене и чак могу имати негативне ефекте на здравље.

Јогурт може бити најкориснији за мршављење када се користи као замена за висококалоричну храну са ниским садржајем протеина, уместо када га једноставно додате у вашу исхрану. Како вам може помоћи да се дуже осећате сити, овај млечни производ могао би вас природно навести да уносите мање калорија током дана.

Поред тога, редован унос јогурта повезан је са смањеним ризиком од прекомерне тежине и гојазности.

Све у свему, једење јогурта као део уравнотежене дијете може бити хранљив и задовољавајући начин подршке губитку килограма.