Не морате радити кардио да бисте смршали (али постоји залогај)

Садржај

• Зашто вам не требају посебне кардио сесије да бисте смршали
• Кардио улов
• Искористите најбоље из оба света
• Pregled za

Kada pomislite na vežbu koja je posebno usmerena na gubitak težine, verovatno zamislite da provodite duge sate na traci za trčanje ili eliptici. И мада је истина да вероватно радите кардио у стабилном стању воља помоћи при губитку тежине, стручњаци кажу да је потпуно непотребно ако вам је главни циљ губитак масти. U stvari, možete izgubiti težinu samo dizanjem tegova. (Да, заиста. Само погледајте ове трансформације тела за дизање тегова.)

Međutim, to ne znači da treba никад ради кардио. Ево зашто бисте можда желели да дате приоритет тренингу снаге ако се мршављење налази на вашој листи обавеза-али не можете заувек одустати од тешког дисања.

Зашто вам не требају посебне кардио сесије да бисте смршали

"Кардио је један од најмање ефикасних модалитета фитнеса за мршављење", објашњава Јиллиан Мицхаелс, стручњак за здравље и фитнес и креатор апликације Ми Фитнесс би Јиллиан Мицхаелс. То је зато што губите тежину сагоревањем више калорија него што поједете, а на изненађење многих људи, вежбе снаге су заправо боље у томе него кардио у стабилном стању.

Разлози за то су прилично једноставни. Прво, тренинг снаге мења ваш састав тела. "Тренинг отпора ће вам помоћи да изградите више мишића, што ће убрзати ваш метаболизам и помоћи вам да сагорите више калорија", објашњава Бетина Гозо, Нике Мастер Траинер која се фокусира на тренинге снаге. Што више калорија ваше тело само сагорева, лакше ћете изгубити тежину. Drugim rečima, ako želite da smršate, izgradnja mišića je dobra stvar. (Evo sve nauke o izgradnji mišića i sagorevanju masti.)

Drugo, trening otpora koji se izvodi u kružnom toku često sagoreva više kalorija nego obični stari kardio, posebno kada se radi sa složenim pokretima kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak kukovima, čišćenje, potiskivanje i još mnogo toga, prema Dženifer Novak, CSCS, snaga i kondicija специјалиста и власник ПЕАК Симметри Перформанце Стратегиес. „Kada je više zglobova uključeno u pokret, mora se angažovati više mišića da bi se oni izvršili“, objašnjava ona. То значи-да, сагорело више калорија.

Osim toga, postoji efekat "afterburn" koji dolazi zajedno sa treningom otpora većeg intenziteta. „Kada samo radite kardio, radite aerobnim tempom i sagorevate kalorije samo onoliko vremena koliko vežbate“, kaže Gozo. Са кругом тренинга отпора високог интензитета, настављате сагоревање калорија до краја дана, додаје она. Naravno, ovu korist od naknadnog sagorevanja možete apsolutno dobiti od HIIT-a, ali za prednosti izgradnje mišića, želećete da ugradite otpor u obliku tegova, girja ili poluge telesne težine.

"Ипак, све ово је небитно ако не пазите и шта једете", додаје Мицхаелс. Запамтите ону изреку: "трбушњаци се праве у кухињи?" Pa, istina je. Уз укључени план исхране и рутину вежбања засновану на снази, највероватније ћете видети промене у мршављењу које тражите.

Кардио улов

Сада, иако кардио није неопходан за губитак тежине, то не значи да је кардио непотребан ~ генерално ~. Америчко удружење за срце тренутно препоручује 150 минута умерене кардиоваскуларне вежбе недељно (распоређено на пет дана) ИЛИ 75 минута снажне кардиоваскуларне вежбе недељно (распоређене на три дана) плус два тренинга снаге за оптимално здравље срца. (Међутим, само око 23 одсто Американаца испуњава те услове.) То је зато што је повећање броја откуцаја срца и даље кључно за одржавање здравља срца.

Stvar je u sledećem: Trening snage, kada se radi strateški, definitivno može povećati vaš broj otkucaja srca dovoljno visoko da se računa kao energična kardiovaskularna vežba. (Evo uvoda o tome kako da koristite zone otkucaja srca za trening za maksimalnu korist od vežbanja.) „Složeni pokreti su odličan način da povećate broj otkucaja srca dok radite trening snage“, objašnjava Gozo. Пошто радите на неколико мишића одједном, откуцаји срца ће вам порасти. (Ako ste ikada čuli otkucaje srca u ušima nakon nekoliko teških mrtvih dizanja, tačno znate o čemu ona govori.) Plus, minimiziranjem odmora između serija, dodavanjem većih tegova i/ili ubrzavanjem tempa , можете повећати број откуцаја срца.

Искористите најбоље из оба света

Па како фитнес професионалци препоручују баланс снаге и кардио тренинг ако покушавате да смршате? "Препоручио бих кардио само током слободних дана", каже Мицхаелс. „Na primer, ako dižete četiri puta nedeljno i želite da obavite još jednu ili dve sesije znojenja – ali i dalje omogućite mišićima odgovarajuće vreme za oporavak – ovo je kada bi kardio bio u redu.

Желите да будете сигурни да постижете препоручену количину кардио вежби, а да никада нисте стали на траку за трчање? Обухватање тегова у круговима, објашњава она. "Брзо прелазите са једне вежбе на другу да бисте одржали рад срца. Ја лично додајем ХИИТ интервал у сваки круг како бих добио додатни интензитет."

Такође је добра идеја да стратешки одаберете своју тежину. „Покушајте да укључите тежине и отпор који вас заправо изазивају у последњих неколико понављања, иначе нећете имати потпуну корист“, каже Гозо. "Nikada ne želite da se tegovi lako pomeraju za 15+ ponavljanja. Želite da postoji 'otpor' da bi se došlo do promena."

Jedino kardio upozorenje? Ако тренирате за нешто што је специфично за спорт (попут полумаратона или триатлона), мораћете да радите кардио вежбе, каже Мицхаелс.

Ипак, Мицхаелс у потпуности стоји иза идеје да већи дио свог напора усмјерите на краће вјежбе засноване на отпору током дугих кардио вјежби. "Студија за студијом показала нам је да су вежбе већег интензитета и краћег трајања најефикасније за укупну кондицију, кардиоваскуларно здравље, густину костију, одржавање мишића, метаболизам и још много тога." Желите да испробате ову врсту вежбања? Pogledajte ovaj kardio trening sa girjama.

Pregled za