Вежбе за спречавање пада

Ако имате медицински проблем или сте старија одрасла особа, можда ћете ризиковати да паднете или се спотакнете. То може резултирати сломљеним костима или чак озбиљнијим повредама.

Вежбање може помоћи у спречавању падова јер може:

• Учините мишиће јачима и флексибилнијима
• Побољшајте равнотежу
• Повећајте колико дуго можете бити активни

Следеће вежбе можете радити било када и готово било где. Како јачате, покушајте да задржите сваки положај дуже или додајте лагане тегове зглобовима. Ово ће повећати ефикасност вежбе.

Покушајте да вежбате 150 минута недељно. Изводите вежбе за јачање мишића 2 или више дана у недељи. Почните полако и обратите се свом лекару да бисте били сигурни да радите одговарајућу врсту вежби за себе. Можда ћете желети да вежбате сами или се придружите групи.

Када вежбате, увек пазите да дишете полако и лако. Не задржите дах.

Можете да радите неке вежбе за равнотежу током свакодневних активности.

• Док чекате ред у продавници, покушајте да уравнотежите једном ногом.
• Покушајте да седнете и устанете без употребе руку.

Да бисте ојачали теле и мишиће скочног зглоба:

• Држите се за чврсту потпору за равнотежу, попут наслона столице.
• Станите усправних леђа и благо савијте оба колена.
• Подигните се на врховима прстију што је више могуће.
• Полако спустите пете на под.
• Поновите 10 до 15 пута.

Да бисте ојачали задњицу и мишиће доњег дела леђа:

• Држите се за чврсту потпору за равнотежу, попут наслона столице.
• Станите усправних леђа, стопала размакните у ширини рамена и благо савијте оба колена.
• Подигните једну ногу равно уназад, а затим савијте колено и подигните пету према задњици.
• Полако спустите ногу назад у стојећи положај.
• Поновите 10 до 15 пута са сваком ногом.

Да бисте ојачали мишиће бутина и вероватно смањили бол у колену:

• Сједните у столицу са равним наслоном с ногама на поду.
• Исправите једну ногу испред себе што је више могуће.
• Полако спустите ногу уназад.
• Поновите 10 до 15 пута са сваком ногом.

Да бисте вам олакшали кретање:

• Сједните у столицу са равним наслоном.
• Ставите једно стопало на ниску столицу испред себе.
• Исправите ногу која се налази на столици и испружите руку према овом стопалу.
• Држите 10 до 20 секунди. Затим седите.
• Поновите 5 пута са сваком ногом.

Шетња је одличан начин да побољшате снагу, равнотежу и издржљивост.

• За подршку користите штап за ходање или ходалицу.
• Како јачате, покушајте да ходате по неравном терену, попут песка или шљунка.

Таи Цхи је добра вежба за здраве одрасле особе која помаже у развијању равнотеже.

Једноставни покрети и вежбе у базену могу помоћи у побољшању равнотеже и изградњи снаге.

Ако током или након било које вежбе имате бол, вртоглавицу или имате проблеме са дисањем, зауставите се. Пре него што наставите, разговарајте са физиотерапеутом, медицинском сестром или пружаоцем услуга о томе шта доживљавате.

• Вежба флексибилности

Веб локација Националног института за старење. Четири врсте вежбања могу побољшати ваше здравље и физичке способности. ввв.ниа.них.гов/хеалтх/фоур-типес-екерцисе-цан-импрове-иоур-хеалтх-анд-пхисицал-абилити. Ажурирано 2. априла 2020. Приступљено 8. јуна 2020.

Веб локација Националног института за старење. Спречити падове и преломе. ввв.ниа.них.гов/хеалтх/превент-фаллс-анд-фрацтурес. Ажурирано 15. марта 2017. Приступљено 9. априла 2020.

Схеррингтон Ц, Фаирхалл Њ, Валлбанк ГК, ет ал. Вежба за спречавање пада код старијих људи који живе у заједници. Цоцхране база података Сист Рев. 2019; 1: ЦД012424. ПМИД: 30703272 пубмед.нцби.нлм.них.гов/30703272/.

• Вежбање и физичка спремност
• Фаллс