Како избећи повреде вежбања

Редовно вежбање је добро за ваше тело и сигурно је за већину свих. Међутим, код било које врсте активности постоји шанса да се повредите. Повреде вежбања могу се кретати од истезања и уганућа до болова у леђима.

Уз мало планирања можете спречити повреде и остати сигурни током вежбања.

Неки од најчешћих узрока повреда током вежбања укључују:

• Вежбање пре него што се тело загреје
• Понављање истих покрета изнова и изнова
• Немате одговарајућу форму за вежбање
• Не одмарајући се између тренинга
• Гурајући тело прејако или пребрзо
• Радите вежбу која је превише напорна за ваш ниво кондиције
• Не користи одговарајућу опрему

Загревањем пре вежбања крв тече, загрева мишиће и помаже вам да избегнете повреде. Најлакши начин да се загрејете је да полако вежбате првих неколико минута, а затим убрзате темпо. На пример, пре трчања жустро ходајте 5 до 10 минута.

Такође бисте се требали охладити након вежбања да бисте вратили пулс и телесну температуру у нормалу. Охладите се завршавајући рутину споријим темпом у последњих 5 до 10 минута.

Да бисте остали флексибилни, требало би да се истежете најмање 2 пута недељно. Али није јасно да ли истезање заиста помаже у смањењу повреда.

Можете се истегнути или након што сте се загрејали или након вежбања.

• Не истежите хладне мишиће.
• Задржите истезање не дуже од 15 до 30 секунди.
• Не одскакујте.

Ако нисте били активни или имате здравствено стање, разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да сте довољно здрави за вежбање. Питајте које врсте вежбања могу бити најбоље за вас.

Ако сте нови у вежбању, можда ћете желети да започнете са опцијама ниског интензитета као што су:

• Ходање
• Пливање
• Вожња собним бициклом
• Голф

Ове врсте вежбања имају мање шансе да изазову повреде од активности са већим утицајем попут трчања или аеробика. Вероватније је да ће контактни спортови попут фудбала или кошарке изазвати повреде.

Коришћење заштитне опреме може у великој мери смањити ризик од повреда.

Сигурносна опрема за ваш спорт може укључивати:

• Обућа
• Кациге
• Штитници за уста
• Заштитне наочари
• Штитници за потколенице или други заштитни штитници
• Јастучићи за колена

Обавезно користите одговарајућу опрему за свој спорт. На пример, не играјте тенис у патикама за трчање. Носите скијашку кацигу, а не бициклистичку кацигу током спуштања.

Обавезно опрему за вежбање:

• Одговара вам како треба
• Да ли је прави дизајн за ваш спорт или активност
• У добром је радном стању
• Користи се правилно и доследно

Ако сте нови човек у вежби или спорту, размислите о узимању лекција да бисте научили основе. Учење правог начина вежбања или спорта може помоћи у спречавању повреда. Потражите лекције у вашој заједници или путем спортских организација или организација на отвореном. Такође можете размотрити могућност ангажовања личног тренера.

Да бисте спречили повреде прекомерне употребе, промените своје вежбе. На пример, уместо да трчите 3 дана у недељи, возите један дан и трчите 2. Користићете другачији скуп мишића, а опет ћете добро вежбати.

Заборавите стару изреку „нема бола, нема добити“. Наравно, да бисте изградили снагу и издржљивост, мораћете да потиснете тело. Кључ је полако и постепено гурање. Након тренинга можете очекивати болне мишиће. Али никада не би требало да осећате бол током вежбања. Ако осетите бол, одмах престаните.

Стални умор такође може бити знак да можда претерујете. Генерално, избегавајте да истовремено повећавате ове 3 ствари:

• Број дана вежбања
• Дужина времена вежбања
• Колико се трудиш

Ако имате повреду, можете покушати да лечите уганућа и уганућа код куће.

Позовите свог добављача за било који бол у мишићима или зглобовима који не нестаје након самопомоћи.

Одмах идите у болницу или позовите 911 или локални број за хитне случајеве ако:

• Имате болове у грудима током или после вежбања.
• Мислите да имате сломљену кост.
• Зглоб се чини ван положаја.
• Имате озбиљну повреду или јак бол или крварење.
• Чујете пуцкетање и имате тренутне проблеме са коришћењем зглоба.

Веб сајт Америчке академије ортопедских хирурга. Сигурна вежба. ортхоинфо.ааос.орг/ен/стаиинг-хеалтхи/сафе-екерцисе. Ажурирано у фебруару 2018. Приступљено 27. октобра 2020.

Веб сајт Америчке академије ортопедских хирурга. Превенција спортских повреда за баби боом. ортхоинфо.ааос.орг/ен/стаиинг-хеалтхи/спортс-ињури-превентион-фор-баби-боомерс. Ажурирано септембра 2019. Приступљено 27. октобра 2020.

Америчко ортопедско друштво за спортску медицину. Ресурси спортиста. ввв.стопспортсињуриес.орг/СТОП/Превент_Ињуриес/Атхлетес_Ресоурцес.аспк. Приступљено 27. октобра 2020.

Хертел Ј, Онате Ј, Камински Т. Спречавање повреда. У: Миллер МД, Тхомпсон СР, ур. Ортопедска спортска медицина ДеЛее Дрез & Миллер. 5. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 34.

Вилк КЕ, Виллиамс РА. Протоколи за спречавање повреде. У: Мадден ЦЦ, Путукиан М, МцЦарти ЕЦ, Иоунг ЦЦ, ур. Неттерова спортска медицина. 2нд ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2018: поглавље 65.

• Вежбање и физичка спремност
• Спортске повреде
• Спортска сигурност