Фитнес у затвореном

За вежбање вам није потребно да идете у теретану или купујете фенси опрему. Потпуну фитнес рутину можете одрадити код куће.

Да бисте постигли комплетан тренинг, ваша рутина треба да садржи 3 дела:

• Аеробне вежбе. Ово је било која врста вежбања која користи велике мишиће у телу и убрзава куцање срца.
• Вежбе истезања. Ове вежбе истежу мишиће ради веће флексибилности и опсега покрета у зглобовима.
• Тренинг снаге. Ове вежбе раде на вашим мишићима како би их ојачали и помажу у изградњи јачих костију.

Без обзира за коју врсту кућног тренинга се одлучите, потрудите се да укључује вежбе у свакој од ове 3 групе.

Ако сте неко време били неактивни или имате здравствено стање, требало би да се обратите свом лекару пре започињања програма вежбања.

Кружни тренинг је једна врста рутине коју лако можете да урадите код куће. Укључује извођење кратких рафала вежби за снагу уз коришћење лаганих тегова. Пребацујете се са једне мишићне групе на другу без прекида између. Ово је аеробна вежба која вам убрзава рад срца.

Ево примера рутинских тренинга које можете да урадите код куће. За вежбе са теговима започните са 2 до 5 фунти (лб) или 1 до 2,25 кг, ручним теговима и додајте већу тежину како ојачате. Ако немате ручне тегове, можете сами да направите пуњење боца са млеком у галон (литар) водом.

• Загрејати. Нека вам крв тече ходајући на месту. Додајте динамично истезање тако што ћете високо ходати до груди док ходате. Загревање и истезање мишића може вам помоћи да спречите неке повреде. Требало би да наставите са загревањем док вам тело не постане топло и тек се почнете знојити.
• 15 чучњева у ногама. Држећи ноге у ширини кукова, а леђа равна, лагано савијте кукове и колена док вам бутине не буду паралелне са подом. Вратите се у почетни положај.
• 15 подизања рамена. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Држите тегове у рукама уз бок. Издахните и подигните руке на боке до нивоа рамена. Не савијте зглобове. Спуштајте полако.
• 15 испадања. Из стојећег положаја закорачите напред до једне ноге. Савијте предње колено и спустите кукове док предње бутино не буде скоро паралелно са подом. Савиће се и задње колено, зглоб и стопало. Покушајте да држите леђа усправно. Помоћу предње ноге вратите се у почетни положај. Поновите на другој страни.
• 15 увојака бицепа. Станите са тегом у једној руци. Држите леђа равно. Полако савијте лакат и подигните руку са тегом према рамену длановима окренутим нагоре. Лактове држите уз бок. Отпустите и поновите на другој страни. Такође можете истовремено радити обе руке.
• 12 до 15 склекова савијених колена. Почните на рукама и коленима. Руке требају бити точно испод рамена, врховима прстију окренутих према напред. Држећи тело усправно, лагано савијте лактове тако да се прса крећу према поду. Не допустите да вам леђа попусте. Притисните у руке да бисте се одгурнули назад. Ако је то превише тешко направити са пода, можете устати и радити склекове са зида или кухињског стола док не стекнете довољно снаге да се померите на под.
• 15 дробљења. Лезите на леђа с равним стопалима и савијеним коленима. Пете би требале бити удаљене отприлике метар од задњице. Прекрижите руке испред груди. Издахните, затегните трбушне мишиће и полако се склупчајте тако да глава, рамена и горњи део леђа буду ван простирке. Нека вам брада буде приљубљена уз врат, а доњи део леђа на поду. Сачекајте тренутак, а затим пустите.

Почните са 1 рундом овог тренинга. Како ојачате, поновите овај пуни циклус 2 или 3 пута. Да бисте додали додатни изазов, направите 30 секунди скакања дизалица или трчања на месту између сваке вежбе.

Можете да радите кружни тренинг са било којим вежбама које изаберете. Само будите сигурни да сте погодили све главне мишићне групе. Ако немате тегове, изаберите вежбе које користе вашу телесну тежину, попут чучњева и склекова. Такође можете користити траке отпора. Идеја је да се наставите кретати и да радите мишиће из различитих области.

Циљ овог тренинга је 2 или 3 пута недељно. Обавезно имајте 1 дан одмора између дана вежбања. Ово даје вашим мишићима времена да се опораве. За најбоље резултате требало би да вежбате најмање 2 сата и 30 минута недељно.

Амерички савет за вежбање (АЦЕ) има бројне рутине вежбања наведене на веб локацији - ввв.ацефитнесс.орг/едуцатион-анд-ресоурцес/лифестиле/екерцисе-либрари.

Постоји и много књига о вежбама које можете радити код куће. Такође можете добити видео записе о фитнесу или ДВД-ове. Изаберите књиге или видео записе које су креирали људи са фитнесом, као што су АЦЕ или Амерички колеџ спортске медицине.

Назовите свог добављача ако имате било који од следећих симптома током вежбања:

• Притисак или бол у грудима, рамену, руци или врату
• Мука вам је у стомаку
• Јак бол
• Проблеми са дисањем или отежано дисање чак и када престанете са вежбањем
• Вртоглавица

Фитнесс - у затвореном; Вежба - у затвореном

• Подизање тежине и губитак тежине

Веб сајт Америчког савета за вежбу. Чињенице које одговарају: основе кружног тренинга. ввв.ацефитнесс.орг/ацефит/фитнесс-фацт-артицле/3304/цирцуит-траининг-басицс. Приступљено 8. априла 2020.

Веб сајт Америчког савета за вежбу. Уклапају се чињенице: три ствари које сваки програм вежбања треба да има. ввв.ацефитнесс.орг/ацефит/хеалтхи_ливинг_фит_фацтс_цонтент.аспк?итемид=2627. Приступљено 8. априла 2020.

Буцхнер ДМ, Краус ВЕ. Физичка активност. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 13.

• Вежбање и физичка спремност