Све што треба да знате о посту у 48 сати

Садржај

• Како се постиже брзи 48 сати
• Здравствене предности 48-сатног поста
• Може да успори старење ћелија
• Може смањити упалу
• Побољшава осетљивост на инзулин и ниво шећера у крви
• Може помоћи мршављењу
• Недостаци 48-сатног поста
• Глад и вртоглавица
• Исцрпљеност и тромост
• Може ометати друштвено једење
• Популације у ризику
• Како умањити нежељене ефекте
• Доња граница

Испрекидано пост је образац једења који се наизменично мења између периода поста и јела.

Последњих година стекао је популарност и повезан је са здравственим користима попут повећане осетљивости на инсулин, поправке ћелија и губитка телесне тежине (1, 2, 3).

Иако су поста са краћим трајањем чешћа, неки људи воле да се постижу дуже.

Пост од 48 сати је најдуже време које се обично практикује с повременим постом. Упркос запаженим предностима, требали бисте узети у обзир његове недостатке.

Овај чланак објашњава све што требате знати о 48-сатном посту, укључујући начин на који то можете постићи и његове предности и недостатке.

Како се постиже брзи 48 сати

Теоретски, 48-сатни пост је једноставан - једноставно си пружите потпуну, дводневну паузу од јела. Једна уобичајена метода је престати након вечере првог дана и поново почети јести трећи дан.

Супротно увреженом мишљењу, и даље можете да пијете течне вредности без калорија, као што су вода, црна кафа и чај, током поста.

Од виталног је значаја пити пуно течности да бисте спречили дехидрацију, што је једна од главних потенцијалних компликација дужег поста (4).

Након тога, важно је постепено поново уносити храну. На тај начин избегавате прекомерно стимулацију црева, што може довести до надувавања, мучнине и пролива (5).

Ваш први оброк после поста, требао би бити лагани залогај, као што је шака или две бадема. Након тога би услиједио мали оброк сат или два касније.

У данима без поста, одржавали бисте свој уобичајени начин прехране, водећи рачуна да се суздржите од прекомерног уживања у храни са више калорија.

Најчешће је радити 48-сатни пост 1-2 пута месечно, за разлику од једном или два пута недељно, као што то захтијевају друге методе поста. Одговарајући распон ваших 48-сатних поста може понудити веће здравствене користи (1, 2, 3).

Како 48-сатно пост није препоручљиво свима, покушајте са краћим постима, као што су методе 16: 8 или алтернативни дан, пре него што радите дводневну сесију. Ово ће вам помоћи да схватите како ваше тело реагује на недостатак хране.

Резиме Пост од 48 сати укључује суздржавање од јела 2 узастопна дана, обично се обавља једном или два пута месечно. Важно је пити пуно течности током брзог и полако поново уносити храну након тога.

Здравствене предности 48-сатног поста

Иако су здравствене користи повременог поста добро документоване, специфична истраживања о 48-сатном посту су ограничена.

Поред тога, неколико студија испитује дуготрајно пост који је дефинисан као више од 24 сата (6).

Може да успори старење ћелија

Поправак ћелије је природни начин вашег надокнаде ћелија вашем телу. То може помоћи у спречавању болести и чак одложити старење ткива (7, 8).

Показано је да побољшани ћелијски поправак и одложено старење ткива подржавају укупну дуговечност, мада је ово истраживање углавном ограничено на студије на животињама (9).

Ипак, многа истраживања показују да 48-сатно гладовање може побољшати ћелијски поправак више него друге методе поста (1, 10).

Може смањити упалу

Привремена упала је нормалан имуни одговор, али хронична упала може имати озбиљне здравствене последице, попут рака, срчаних болести и реуматоидног артритиса (11).

Пост дуже од 24 сата може умањити упалу смањујући оксидативни стрес у ћелијама вашег тела (2).

Побољшава осетљивост на инзулин и ниво шећера у крви

Инсулин служи као хормон складиштења угљених хидрата, протеина и масти. Угљикохидрати и масти су омиљени извор енергије вашег тијела.

Током 24 или више сати, гликоген - облик складиштења угљених хидрата - се троши, а ниво инсулина се смањује. То омогућава вашем телу да сагорева углавном масти за енергију, чинећи складиштене телесне масти доступним за употребу (3, 12, 13).

Многе студије примећују да различите врсте поста, укључујући 48-часовно пост, могу да смање ниво инсулина. Штавише, побољшавају инзулинску осетљивост, што омогућава вашем телу да ефикасније транспортује шећер у крви (14).

Једно истраживање код 10 особа са дијабетесом типа 2 открило је да је након 12 до 72 сата постигнуто смањивање нивоа шећера у крви до 20% након једног поста (15).

И на крају, пости који трају дуже од 24 сата могу имати додатне користи за контролу шећера у крви изнад оних повезаних са краћим постом (16).

Може помоћи мршављењу

Повремено пост може повећати губитак килограма, мада недостају студије о 48-сатним постима (17, 18, 19).

48-сатни пост једном или два пута месечно смањиће унос калорија до 8000 калорија месечно, што може подстаћи губитак телесне тежине.

Само припазите да вам током изгубљених калорија не буде прекомерно надокнађено тих изгубљених калорија.

Ипак, показало се да пост постиже повећање метаболичке стопе за 3,6–14%, што значи додатних 100–275 калорија дневно. Чини се да овај ефекат опада ако постите дуже од 72 сата (20, 21).

Пошто би се 48-сатни посни требали изводити само 1-2 пута месечно, они могу бити најбољи за појединце који би радије постили мање, али још увек желе да смршају.

Резиме Пост 48 сати може побољшати ваше здравље промовишући губитак телесне тежине, побољшати осетљивост на инзулин и смањити упалу. Такође вам може помоћи да живите дуже одлажући старење ћелија.

Недостаци 48-сатног поста

Такође је важно да будете свесни недостатака 48-сатног поста.

Ово трајање није погодно за све. Што дуже траје, већа је могућност нуспојава.

Ако се не осећате добро, увек је у реду престати с постом.

Глад и вртоглавица

Главни недостатак 48-сатног поста је јака глад, мада многи тврде да је тај осећај привремен.

У једној студији на 768 људи који су постили најмање 48 сати, 72% учесника доживело је нуспојаве, укључујући глад, умор, несаницу и вртоглавицу.

Стога је важно да свој пут проведете до дужег времена, почевши од краћег трајања. У посту поступајте опрезно (22).

Исцрпљеност и тромост

Док постите, складиштене угљеникохидрати падају након 24 сата, подстичући ваше тело да сагорева масти за енергију.

Као такви, можда ћете се осећати тромо након прва 24 сата, посебно ако је ово први пут да покушавате дуже пост (3, 12, 13).

Због свог трајања, 48-сатни пост може бити теже придржавати се него друге методе поста. Можда желите да започнете с краћим постом, посебно ако сте забринути због исцрпљености (19, 23).

Може ометати друштвено једење

Било која врста поста може да омета друштвено једење, као што је излазак на оброк са пријатељима или ручак са породицом током празника.

Храна игра главну улогу у многим културним праксама, тако да бисте требали размотрити да ли сте вољни да смањите своју друштвену прехрану на пост.

Речено је да друштвена исхрана можда није толико важан фактор ако се држите препоручених 1-2 поста месечно током 48-сатног поста, јер је то мање временске обавезе од оних других посту.

Популације у ризику

Иако пост може имати користи за ваше здравље уопште, то није за свакога.

Они који имају одређена здравствена стања треба да се посаветују са својим лекаром пре поста, док други уопште не посте.

Неколико популација не би требало да се укључи у 48-сатни пост, укључујући (24):

• особе са дијабетесом типа 1
• људи са ниским крвним притиском
• они који имају прекомерну тежину или имају поремећаје у исхрани
• жене које су трудне, доје, покушавају зачети или имају историју аменореје
• они који узимају одређене лекове, као што су инсулин, крвни притисак, средство за разређивање крви и нестероидни противупални лекови (НСАИДС)

Ако узимате било који лек, обавезно се распитајте са лекаром пре него што започнете пост.

Резиме Главне мане 48-сатног поста су глад и умор. Ова пракса можда није прикладна за особе са дијабетесом типа 1, оне са историјским поремећајем исхране или жене које су трудне или доје.

Како умањити нежељене ефекте

Неколико уобичајених нуспојава на тесту може се спречити правилним стратегијама.

Пост током дужег времена може довести до дехидрације ако не пијете довољно течности и не конзумирате електролите.

Натријум, магнезијум, калијум и калцијум су есенцијални електролити који се могу брзо испразнити ако апстинирате од хране. Стога је најбоље допунити ове храњиве састојке ако постите дуже од 24 сата (25).

Ево неколико метода за спречавање компликација током вашег поста (26):

1. Останите хидрирани пијући воду са прстохватом соли или таблетама електролита које лако можете купити на мрежи.
2. Пијте црну кафу или зелени чај како бисте смањили ниво глади.
3. Некалорична газирана вода која може бити ароматизирана такође може бити одлична опција хидратације.
4. Држите ум за спречавање опсесије гладом. Ометање може укључивати шетњу, гледање филма, читање књиге или слушање подцаста.

Резиме Потребно је пити пуно течности током 48-сатног поста како бисте остали хидрирани. Ако вас ум држи заузетим, такође вас може спречити да опседнете глад.

Доња граница

Пост од 48 сати може пружити неколико предности, укључујући побољшани поправак ћелија, губитак тежине и осетљивост на инзулин.

Међутим, како постоји пуно начина да постижете повремени пост, неки могу радити боље за вас него други. Препоручује се да прво испробате краће посте како бисте избегли било какве озбиљне нежељене ефекте.

Све у свему, ако постите пажљиво и методично, то може постати саставни део ваше веллнесс рутине.