Да ли су вам цјеловита јаја и жумањци лоши?

Садржај

• Зашто се јаја понекад сматрају нездравима?
• Тачно је да су цела јаја са високим холестеролом
• Како једење јаја утиче на холестерол у крви
• Да ли јаја повећавају ризик од болести срца?
• Да ли јаја повећавају ризик од дијабетеса?
• Ваши гени могу утицати на реаговање на конзумирање јаја
• Гене АпоЕ4
• Породична хиперхолестеролемија
• Хипер-одговори на холестерол у исхрани
• Јаја се оптерећују храњивим састојцима
• Јаја имају много здравствених користи
• Јаја су супер здрава (за већину људи)

У зависности од кога питате, цела јаја су или здрава или нездрава.

С једне стране, сматрају се одличним и јефтиним извором протеина и различитих хранљивих састојака.

С друге стране, многи људи верују да жуманце може повећати ризик од срчаних болести.

Да ли су јаја добра или лоша за ваше здравље? Овај чланак истражује обе стране аргументације.

Зашто се јаја понекад сматрају нездравима?

Читава јаја имају две главне компоненте:

• Беланце: Бели део, који је углавном протеин.
• Жуманце: Жути / наранџасти део који садржи све врсте хранљивих материја.

Главни разлог због којег су јаја у прошлости сматрана нездравима је тај што су жуманце високи у холестеролу.

Холестерол је воштана супстанца која се налази у храни, а производи је и ваше тело. Пре неколико деценија, велике студије повезивале су висок холестерол у крви са болестима срца.

Године 1961. Америчко удружење за срце препоручило је ограничење исхране у холестеролу. Многе друге међународне здравствене организације учиниле су исто.

Током наредних неколико деценија, потрошња јаја у свету знатно се смањила. Многи људи су заменили јаја замјенама јаја без холестерола која су промовисана као здравија опција.

Суштина: Већ неколико деценија веровало се да јаја повећавају ризик од срчаних болести због високог садржаја холестерола.

Тачно је да су цела јаја са високим холестеролом

Цела јаја (са жуманцевима) су неоспорно богата холестеролом. У ствари су главни извор холестерола у дијетама већине људи.

Два велика цела јаја (100 грама) садрже око 422 мг холестерола (1).

Супротно томе, 100 грама 30% масне говедине има само око 88 мг холестерола (2).

До недавно, препоручени максимални дневни унос холестерола износио је 300 мг дневно. Било је још ниже за људе са срчаним болестима.

Међутим, на основу најновијих истраживања, здравствене организације у многим земљама више не препоручују ограничавање уноса холестерола.

Први пут у деценијама, америчке смернице о исхрани објављене у јануару 2016. нису прецизирале горњу дневну границу за прехрамбени холестерол.

Упркос овој промени, многи људи су и даље забринути због конзумирања јаја.

То је због тога што су они условљени да повезују унос холестерола у исхрани са високим холестеролом у крви и срчаним болестима.

Ако се каже, само зато што у храни има високог холестерола, она не мора нужно да повиси ниво холестерола у крви.

Суштина: Два велика цела јаја садрже 422 мг холестерола, што премашује максималну дневну границу која је постојала више деценија. Међутим, ово ограничење на прехрамбени холестерол сада је уклоњено.

Како једење јаја утиче на холестерол у крви

Иако се можда чини логичним да би прехрамбени холестерол повећао ниво холестерола у крви, обично не функционира на тај начин.

Ваша јетра заправо ствара холестерол у великим количинама, јер је холестерол неопходан нутријент за ваше ћелије.

Када једете веће количине хране са високим холестеролом, као што су јаја, ваша јетра једноставно почиње да производи мање холестерола (3, 4).

Супротно томе, када добијете мало холестерола из хране, ваша јетра производи више.

Због тога се ниво холестерола у крви не мења значајно код већине људи када једу више холестерола из хране (5).

Такође, имајмо на уму да холестерол није "лоша" супстанца. Заправо је укључен у различите процесе у тијелу, као што су:

• Производња витамина Д.
• Производња стероидних хормона попут естрогена, прогестерона и тестостерона.
• Производња жучних киселина, које помажу у варењу масти.

Најзад, али не и најмање битно, холестерол се налази у свака ћелијска мембрана у телу. Без њега, људи не би постојали.

Суштина: Када једете јаја или другу храну богату холестеролом, ваша јетра производи мање холестерола. Као резултат, ниво холестерола у крви вероватно ће остати приближно исти или ће се незнатно повећати.

Да ли јаја повећавају ризик од болести срца?

Неколико контролисаних студија испитало је како јаја утичу на факторе ризика од срчаних болести. Резултати су углавном позитивни или неутрални.

Студије показују да једење 1-2 целих јаја дневно не мења ниво холестерола или факторе ризика од срчаних болести (6, 7, 8).

Штавише, конзумирање јаја као дела исхране са мало угљених хидрата побољшава маркере срчаних болести код људи који имају резистенцију на инзулин или дијабетес типа 2. То укључује величину и облик ЛДЛ честица (9, 10, 11).

Једна студија пратила је предијабетике који су били на дијети ограниченој угљикохидратама. Они који су конзумирали цела јаја доживели су бољу осетљивост на инзулин и већа побољшања маркера здравља срца од оних који су јели беланца (10).

У другом истраживању, пре-дијабетичари на дијети са мало угљених хидрата јели су 3 јаја на дан током 12 недеља. Имали су мање маркера запаљења од оних који су конзумирали замену јаја на иначе идентичној дијети (11).

Иако ЛДЛ ("лош") холестерол обично остаје исти или га мало повисујете када једете јаја, ХДЛ ("добар") холестерол се обично повећава (10, 12, 13).

Поред тога, једење јаја обогаћених омега-3 може помоћи у снижавању нивоа триглицерида (14, 15).

Истраживања такође показују да редовно једење јаја може бити сигурно за људе који већ имају срчане болести.

Једна студија пратила је 32 особе са срчаним болестима. Нису имали негативних ефеката на здравље срца након што су током 12 недеља свакодневно конзумирали 2 цела јаја (16).

За крај, преглед 17 опсервацијских студија са укупно 263.938 људи није нашао повезаност између конзумирања јаја и срчаних болести или можданог удара (17).

Суштина: Студије су показале да конзумирање јаја генерално има корисне или неутралне ефекте на ризик од срчаних болести.

Да ли јаја повећавају ризик од дијабетеса?

Контролиране студије показују да јаја могу побољшати осјетљивост на инзулин и смањити факторе ризика од срчаних болести код људи који имају предијабетес.

Међутим, постоје сукобљена истраживања о конзумирању јаја и ризику од дијабетеса типа 2.

Прегледом две студије у којој је учествовало више од 50.000 одраслих откривено је да је вероватноћа да ће особе које конзумирају најмање једно јаје развити дијабетес типа 2 у односу на људе који су јели мање од једног јајета недељно (18).

Друго истраживање код жена открило је повезаност између високог уноса холестерола у храни и повећаног ризика од дијабетеса, али не посебно за јаја (19).

Велика споменута опсерваторска студија која није открила везу између срчаног удара и можданог удара заправо је открила 54% повећан ризик од срчаних болести када су само гледали људе са дијабетесом (17).

На основу ових студија, јаја би могла бити проблематична за људе који имају дијабетес или пре дијабетес.

Међутим, важно је имати на уму да су то опсервацијске студије засноване на уносу хране који је сам пријављен.

Они само показују удруживање између конзумирања јаја и повећане вероватноће за настајање дијабетеса. Ове врсте студија не могу доказати да су јаја изазвао било шта.

Поред тога, ове студије нам не говоре шта су друго јели људи који су развили дијабетес, колико вежбе су радили или које су друге факторе ризика имали.

У ствари, контролисане студије су откриле да једење јаја заједно са здравом исхраном може да користи људима који имају дијабетес.

У једној студији, особе са дијабетесом које су конзумирале дијету са високим протеином и високим холестеролом који садрже 2 јаја на дан доживеле су смањење шећера у крви, инзулина и крвног притиска на тесту, заједно са повећањем ХДЛ холестерола (20).

Друга истраживања повезују конзумирање јаја са побољшањем осетљивости на инзулин и смањеном упалом код особа са предијабетесом и дијабетесом (10, 21).

Суштина: Студије о јајима и дијабетесу дају мешовите резултате. Неколико опсервационих студија показује повећани ризик од дијабетеса типа 2, док контролисана испитивања показују побољшање различитих здравствених маркера.

Ваши гени могу утицати на реаговање на конзумирање јаја

Иако јаја не представљају ризик за здравље код већине људи, претпоставља се да они са одређеним генетским особинама могу бити различити.

Међутим, о томе нема много истраживања.

Гене АпоЕ4

Људи који носе ген познат као АпоЕ4 имају повећан ризик од високог холестерола, срчаних болести, дијабетеса типа 2 и Алзхеимерове болести (22, 23).

Опсерваторска студија на више од 1.000 мушкараца није утврдила повезаност између високог уноса јаја или холестерола и ризика од срчаних болести код носача АпоЕ4 (24).

Контролисана студија пратила је људе са нормалним нивоом холестерола. Висок унос јаја, односно 750 мг холестерола дневно, повећао је ниво укупног и ЛДЛ холестерола у носачима АпоЕ4 више него двоструко више него код људи без гена (25).

Међутим, ови људи су током три недеље јели око 3,5 јаја сваки дан. Могуће је да је конзумирање 1 или 2 јаја можда проузроковало мање драматичне промене.

Такође је могуће да повећани ниво холестерола као одговор на високи унос јаја буде привремен.

Једно истраживање је открило да када су носачи АпоЕ4 са нормалним холестеролом доживели виши ниво холестерола у крви као одговор на дијету са високим холестеролом, њихова тела су почела да производе мање холестерола да би надокнадила (26).

Породична хиперхолестеролемија

Генетско стање познато као породична хиперхолестеролемија карактерише врло висок ниво холестерола у крви и повећан ризик од срчаних болести (27).

Према стручњацима, смањење нивоа холестерола је веома важно за људе који имају ово стање. Често је потребна комбинација исхране и лекова.

Особе са породичном хиперхолестеролемијом можда ће морати да избегавају јаја.

Хипер-одговори на холестерол у исхрани

Велики број људи се сматра „хиперреактивним реакторима“ на прехрамбени холестерол. То значи да им ниво холестерола у крви расте када поједу више холестерола.

У овој групи људи често се повећава ниво ХДЛ и ЛДЛ холестерола када конзумирају јаја или другу храну са високим холестеролом (28, 29).

Међутим, неке студије наводе да су ЛДЛ и укупни холестерол значајно порасли код хипер-одговора који су повећали унос јаја, али ХДЛ је био стабилан (30, 31).

С друге стране, група хипер-реактора који су конзумирали 3 јаја на дан током 30 дана углавном је имала пораст великих ЛДЛ честица, које се не сматрају штетним као мале ЛДЛ честице (32).

Шта више, хипер-одговори могу да апсорбују више антиоксиданата који се налазе у жутом пигменту жуманцета. Они могу имати користи од здравља очију и срца (33).

Суштина: Људи са одређеним генетским особинама могу уочити већи пораст нивоа холестерола након јела јаја.

Јаја се оптерећују храњивим састојцима

Јаја такође имају тону хранљивих састојака и здравствене користи које треба напоменути приликом разматрања утицаја јаја на здравље.

Одличан су извор висококвалитетних протеина, као и неколико важних витамина и минерала.

Једно велико цело јаје садржи (1):

• Калорије: 72.
• Беланчевина: 6 грама.
• Витамин А: 5% РДИ.
• Рибофлавин: 14% РДИ.
• Витамин Б12: 11% РДИ.
• Фолате: 6% РДИ.
• Гвожђе: 5% РДИ.
• Селен: 23% РДИ.

Тада садрже много других хранљивих материја у мањим количинама. У ствари, јаја садрже мало готово свега што људском телу треба.

Суштина: Јаја су богата многим важним витаминима и минералима, заједно са високо квалитетним протеинима.

Јаја имају много здравствених користи

Студије показују да једење јаја може имати различите здравствене користи. Ови укључују:

• Помозите да будете пуни: Неколико студија показује да јаја промовирају пуноћу и помажу у контроли гладовања тако да једете мање приликом свог сљедећег оброка (34, 35, 36).
• Промовишите губитак тежине: Висококвалитетни протеин у јајима повећава метаболичку брзину и може вам помоћи да изгубите килограме (37, 38, 39).
• Заштитите здравље мозга: Јаја су одличан извор холина, који је важан за ваш мозак (40, 41).
• Смањите ризик од болести ока: Лутеин и зеаксантин у јајима помажу у заштити од очних болести попут катаракте и дегенерације макуле (13, 42, 43).
• Смањите упалу: Јаја могу смањити упалу која је повезана са различитим болестима (11, 20).

Више у овом чланку можете прочитати: 10 здравствених користи јаја заснованих на доказима.

Суштина: Јаја вам помажу да останете пуни, могу поспешити мршављење и заштитити мозак и очи. Такође могу да смање упалу.

Јаја су супер здрава (за већину људи)

Уопште, јаја су једна од најздравијих и најхрањивијих намирница које можете јести.

У већини случајева не повећавају ниво холестерола много. Чак и када то учине, често повећавају ХДЛ ("добар") холестерол и мењају облик и величину ЛДЛ-а на начин да смањују ризик од болести.

Међутим, као и код већине ствари у исхрани, ово се можда не односи на све, а неким људима ће можда бити потребно да ограниче унос јаја.

Више о јајима:

• Јаја и холестерол - Колико јаја можете сигурно јести?
• 10 доказаних здравствених предности јаја (бр. 1 је моја омиљена)
• Зашто су јаја убојица храна за мршављење
• 7 Храна са високим холестеролом која је супер здрава