7 Користи за здравље и исхрану крумпира

Садржај

• 1. Упаковано хранљивим састојцима
• 2. Садрже антиоксидансе
• 3. Може побољшати контролу шећера у крви
• 4. Може побољшати здравље пробаве
• 5. Природно без глутена
• 6. Невероватно испуњење
• 7. Изузетно свестран
• Како огулити кромпир
• Доња граница

Кромпир је свестрано коријенско поврће и основна храна у многим домаћинствима.

Они су подземни гомољ који расте на коренима Соланум туберосум биљка(1).

Кромпир је релативно јефтин, једноставан за узгој и препун разноликих хранљивих материја.

Ево 7 здравствених и хранљивих предности кромпира.

1. Упаковано хранљивим састојцима

Кромпир је одличан извор многих витамина и минерала.

Један средње печени кромпир (6,1 унца или 173 грама), укључујући кожицу, пружа (2):

• Калорије: 161
• Дебео: 0,2 грама
• Беланчевина: 4,3 грама
• Царбс: 36,6 грама
• Влакно: 3,8 грама
• Витамин Ц: 28% РДИ
• Витамин Б6: 27% РДИ
• Калијум: 26% РДИ
• Манганесе: 19% РДИ
• Магнезијум: 12% РДИ
• Фосфор: 12% РДИ
• Ниацин: 12% РДИ
• Фолате: 12% РДИ

Прехрамбени садржај кромпира може варирати у зависности од сорте и начина на који се припремају. На пример, пржење кромпира додаје више калорија и масти него печење.

Такође је важно имати на уму да кожа кромпира садржи велику количину витамина и минерала. Огуљени кромпир може значајно да смањи њихов нутритивни садржај (1, 3).

Резиме Кромпир је препун витамина и минерала, мада разноликост и начин припреме могу утицати на нутритивни садржај.

2. Садрже антиоксидансе

Кромпир је богат једињењима попут флавоноида, каротеноида и фенолних киселина (4).

Ова једињења делују као антиоксиданти у телу неутралишујући потенцијално штетне молекуле познате као слободни радикали. Када се акумулирају слободни радикали, они могу повећати ризик од хроничних болести попут болести срца, дијабетеса и рака (5).

На пример, студија епрувета показала је да антиоксиданти присутни у кромпиру могу сузбити раст ћелија рака јетре и дебелог црева (6).

Истраживања су такође открила да обојени кромпир попут љубичастог кромпира може имати три до четири пута више антиоксиданата од белог кромпира. То их чини потенцијално ефикаснијима у неутрализирању слободних радикала (7, 8).

Међутим, већина овог доказа је из испитивања епрувета. Потребно је више истраживања заснованих на људима пре него што се донесу здравствене препоруке.

Резиме Кромпир је добар извор антиоксиданата, који може умањити ризик од хроничних болести попут срчаних болести, дијабетеса и неких врста рака. Међутим, прије давања било каквих препорука потребно је више истраживања заснованих на људима.

3. Може побољшати контролу шећера у крви

Кромпир садржи посебну врсту шкроба познату и као отпорни скроб.

Овај скроб се не разграђује и организам у потпуности апсорбује. Уместо тога, он стиже до дебелог црева где постаје извор хранљивих материја за корисне бактерије у вашим цревима (9).

Истраживања су отпорна скроб повезала са многим здравственим користима, укључујући смањење отпорности на инзулин, што заузврат побољшава контролу шећера у крви.

У студији на животињама, шкроб који је хранио мишеве показао је смањену отпорност на инзулин. То значи да су њихова тела била ефикаснија у уклањању вишка шећера из крви (10).

Испитивање људи који имају дијабетес типа 2 открили су да једу оброк са шкробом и помогло је бољем уклањању вишка шећера у крви након оброка (11).

У другој студији, десет људи је уносило 30 грама отпорног шкроба дневно током периода од четири недеље. Научници су открили да резистентни шкроб смањује отпорност на инзулин за 33% (12).

Занимљиво је да можете повећати и отпорни садржај скроба у кромпиру. Да бисте то учинили, кухани кромпир чувајте у фрижидеру преко ноћи и конзумирајте их хладног (13).

Резиме Кромпир садржи отпорни шкроб, који може помоћи у смањењу отпорности на инзулин. То заузврат може помоћи побољшању контроле шећера у крви.

4. Може побољшати здравље пробаве

Отпорни шкроб у кромпиру такође може побољшати пробавно здравље.

Када резистентни скроб доспе до дебелог црева, он постаје храна корисним бактеријама из црева. Ове бактерије га пробављају и претварају у масне киселине кратког ланца (14).

Отпорни шкроб из кромпира углавном се претвара у кратки ланац масних киселина бутирата - преферирани извор хране за цревне бактерије (15, 16).

Студије су показале да бутират може смањити упалу у дебелом цреву, ојачати одбрану дебелог црева и смањити ризик од колоректалног карцинома (17).

Штавише, бутират може помоћи пацијентима са упалним поремећајима црева, као што су Црохнова болест, улцерозни колитис и дивертикулитис (18).

Ипак, већина доказа о бутирату потиче из епрувета или испитивања на животињама. Прије давања препорука потребно је више истраживања заснованих на људима.

Резиме Отпорни шкроб у кромпиру извор је исхране за корисне бактерије у цревима. Претварају га у кратки ланац масних киселина бутирата, који је повезан са смањеном упалом у дебелом цреву, побољшаном одбраном дебелог црева и нижим ризиком од колоректалног карцинома.

5. Природно без глутена

Дијета без глутена једна је од најпопуларнијих дијета у свијету. То укључује елиминацију глутена, који је породица протеина који се налазе у житарицама попут пира, пшенице, јечма и ражи.

Већина људи не осећа неповољне симптоме због конзумирања глутена.

Међутим, особе са целијакијом или осетљивошћу на целијакијски глутен могу доживети јаку нелагоду када конзумирају храну која садржи глутен. Симптоми укључују оштре стомачне болове, пролив, затвор, надувеност и осип на кожи, само неколико имена (19, 20).

Ако следите дијету без глутена, размислите о додавању кромпира својој исхрани. Природно су без глутена, што значи да неће изазивати неугодне симптоме.

Док је кромпир без глутена, многи уобичајени рецепти за кромпир нису. Нека јела од кромпира која садрже глутен укључују одређене рецепте ау гратин и хлеб од кромпира.

Ако имате целијакију или осетљивост на целијакијски глутен, обавезно прочитајте списак свих састојака пре јела са јелом од кромпира.

Резиме Кромпир је природно без глутена, што их чини одличним избором хране за особе са целијакијом или осетљивошћу на целијакијски глутен.

6. Невероватно испуњење

Осим што је храњив, кромпир се такође невероватно пуни.

У једној студији, 11 људи је хранило 38 уобичајених намирница и тражили су да процењују храну на основу њихове пуњености. Кромпир је добио највећу оцјену пуноће од свих.

Заправо, кромпир је оцијењен као седам пута више пуњења од кроасана, који су оцијењени као прехрамбени производ са најмање пуњења (21).

Храна која се пуни може вам помоћи да регулишете или изгубите на тежини, јер сузбијају глад од глади (22).

Неки докази показују да одређени протеин кромпира, познат као инхибитор кромпир протеиназе 2 (ПИ2), може смањити апетит. Чини се да овај протеин убрзава ослобађање колецистокинина (ЦЦК), хормона који подстиче осећај пуноће (23).

Резиме Студије су показале да је кромпир међу намирницама које највише пуне. Они могу повећати ниво хормона пуноће, као што је холецистокинин (ЦЦК).

7. Изузетно свестран

Кромпир није само здрав, већ је и укусан и свестран.

Кромпир се може припремити на више начина, укључујући кухано, печено и кухано на пари. Међутим, пржење кромпира може значајно повећати његов калоријски садржај ако користите пуно уља.

Уместо тога, покушајте да нарежете кромпир, а затим их пржите у рерни уз лагано наношење екстра девичанског маслиновог уља и шприцу рузмарина.

Пазите да не уклоните кромпир с коже, јер се већина хранљивих састојака налази тамо. На тај начин ћете добити максималну количину хранљивих материја из кромпира.

Резиме Кромпир је укусан, свестран и једноставан за додавање у исхрану. Покушајте да их прокувате, печете или кухате и конзумирате са нетакнутом кожом.

Како огулити кромпир

Доња граница

Кромпир је богат витаминима, минералима и антиоксидансима, који их чине врло здравим.

Студије су повезале кромпир и њихове храњиве састојке за разне импресивне здравствене користи, укључујући побољшани надзор шећера у крви, смањени ризик од срчаних болести и већи имунитет. Такође могу побољшати здравље пробаве и борити се против знакова старења.

Кромпир се такође прилично пуни, што значи да вам може помоћи да смршате сузбијајући болове од глади и жудњу.

Све у свему, кромпир је одличан додатак вашој прехрани. Такође су природно без глутена, што значи да у њима могу уживати готово сви.