Кафа наспрам чаја: да ли је једно здравије од другог?

Садржај

• Садржај кофеина
• Богат антиоксидантима
• Може повећати ниво енергије
• Ефекат повећања енергије кафе
• Ефекат чаја на енергију
• Могуће користи за мршављење
• Да ли је једно боље од другог?
• Доња граница

Кафа и чај су међу најпопуларнијим пићима на свету, с тим што је црни чај најтраженија сорта од каснијих, чинећи 78% целокупне производње и потрошње чаја ().

Иако њих двоје пружају сличне здравствене бенефиције, они имају неке разлике.

Овај чланак упоређује кафу и црни чај како би вам помогао да одлучите који ћете одабрати.

Садржај кофеина

Кофеин је највише проучаван и конзумиран стимуланс на свету (,).

Присутан у многим уобичајеним пићима, укључујући кафу и чај, познат је и по благотворне и по негативне ефекте на људско здравље.

Иако се садржај кофеина може разликовати у зависности од времена припреме, величине порције или начина припреме, кафа може лако спаковати два пута кофеин као једнаку порцију чаја.

Количина кофеина која се сматра безбедном за људску исхрану је 400 мг дневно. Једна шоља скуване кафе од 8 унци (240 мл) садржи у просеку 95 мг кофеина, у поређењу са 47 мг у истој порцији црног чаја (,,).

Иако су се научници првенствено фокусирали на кафу приликом истраживања позитивних ефеката кофеина, оба пића - упркос томе што садрже различите количине ове супстанце - могу пружити повезане здравствене бенефиције.

Унос кофеина може смањити ризик од одређених хроничних болести и побољшати спортске перформансе, расположење и менталну будност (,,).

Кофеин делује као снажан стимуланс за ваш централни нервни систем, због чега се у спорту сматра супстанцом која побољшава перформансе (,,).

Један преглед од 40 студија утврдио је да је унос кофеина побољшао резултате вежбања издржљивости за 12% у поређењу са плацебом ().

Што се тиче ефекта кофеина на менталну будност, истраживање показује да побољшава перформансе и у једноставним и у сложеним задацима (,).

Студија на 48 особа којима је дато пиће које садржи или 75 или 150 мг кофеина открила је побољшање времена реакције, памћења и обраде информација у поређењу са контролном групом ().

Друге студије показују да кофеин може смањити ризик од дијабетеса типа 2 побољшањем осетљивости на инсулин ().

Преглед 9 студија на 193.473 људи показао је да редовно пијење кафе значајно смањује ризик од дијабетеса типа 2 (,).

Штавише, умерени унос кофеина повезан је са заштитним ефектима против деменције, Алцхајмерове болести, метаболичког синдрома и безалкохолне масне болести јетре (,,,,).

Кофеин је моћан стимуланс који је повезан са заштитним ефектима против неких хроничних болести. Кафа садржи више кофеина по оброку од црног чаја, али оба напитка могу да пруже повезане предности.

Богат антиоксидантима

Антиоксиданти штите ваше тело од оштећења слободним радикалима, што може помоћи у спречавању развоја одређених хроничних болести ().

И чај и кафа су препуни антиоксиданса, пре свега полифенола, који доприносе њиховим карактеристичним укусима и својствима за промоцију здравља (,,,).

Многе групе полифенола присутне су у чају и кафи.

Теафлавини, теарубигини и катехини су примарни у црном чају, док је кафа богата флавоноидима и хлорогенском киселином (ЦГА) (30,).

Недавно испитивање епрувете открило је да су теафлавини и теарубигини инхибирали раст ћелија рака плућа и дебелог црева и на крају их убили ().

Студије на ћелијама леукемије откриле су сличне резултате, сугеришући да црни чај може имати заштитна својства против рака, мада је потребно више истраживања ().

С друге стране, студије епрувете о антиканцерогеним својствима кафе откриле су да њен садржај ЦГА делује као снажни инхибитор раста ћелија карцинома, штитећи од рака гастроинтестиналног тракта и јетре (,).

Дуготрајне студије на људима и даља истраживања која су анализирала веће базе доказа показују да кафа и чај могу такође заштитити од других врста карцинома, као што су рак дојке, дебелог црева, бешике и ректума (,,,,).

Поред својих антиоксидативних активности, полифеноли су повезани са смањеном стопом срчаних болести ().

Они доприносе здрављу срца путем различитих механизама заштите крвних судова, укључујући (,,):

• Вазодилатацијски фактор. Они промовишу опуштање крвних судова, што помаже у случајевима високог крвног притиска.
• Анти-ангиогени ефекат. Они блокирају стварање нових крвних судова који могу хранити ћелије рака.
• Анти-атерогени ефекат. Спречавају стварање плака у крвним судовима, смањујући ризик од срчаног и можданог удара.

Десетогодишње истраживање на 74.961 здравих људи утврдило је да је пијење 4 шоље (960 мл) или више црног чаја дневно повезано са 21% мањим ризиком од можданог удара, у поређењу са онима који не пију ().

Још једно десетогодишње истраживање на 34.670 здравих жена показало је да пијење 5 шоља (1,2 литра) или више кафе дневно смањује ризик од можданог удара за 23% у поређењу са онима који не пију ().

И кафа и чај садрже различите врсте полифенола, који су моћни антиоксиданти који штите од болести срца и рака.

Може повећати ниво енергије

И кафа и чај могу вам дати енергију, али на различите начине.

Ефекат повећања енергије кафе

Кофеин у кафи подиже ниво ваше енергије.

Кофеин повећава будност и смањује умор повећањем нивоа допамина и блокирањем аденозина (,).

Допамин је хемијски преносник одговоран за нервозан ефекат кафе, јер повећава пулс. Такође утиче на систем награђивања вашег мозга, што додаје зависност од кафе.

С друге стране, аденозин делује поспешујуће спавање. Тако га блокирањем кофеин смањује осећај умора.

Штавише, ефекат кафе на ниво енергије се дешава готово одмах.

Једном када се унесе, ваше тело апсорбује 99% кофеина у року од 45 минута, али вршне концентрације у крви појављују се већ 15 минута након узимања ().

Због тога многи људи воле шољу кафе када им је потребан тренутни енергетски подстицај.

Ефекат чаја на енергију

Иако је у чају мање кофеина, богат је Л-теанином, моћним антиоксидансом који такође стимулише ваш мозак (,).

За разлику од кофеина, Л-теанин може да пружи антистресне ефекте повећавајући алфа таласе вашег мозга, који вам помажу да се смирите и опустите ().

Ово се супротставља узбудљивом дејству кофеина и даје вам опуштено, али будно ментално стање без осећаја поспаности.

Студије су откриле да вам узимање Л-теанина заједно са кофеином - као у чају - може помоћи да одржите будност, фокус, пажњу и оштрину (,).

Ова комбинација може бити разлог зашто вам чај даје умирујући и глаткији потицај енергије од кафе.

И кафа и чај повећавају ниво енергије. Међутим, кафа вам даје тренутни ударац, док чај нуди глатко појачање.

Могуће користи за мршављење

Због високе концентрације кофеина, кафа вам може помоћи да изгубите килограме.

Кофеин може повећати број сагорених калорија за 3–13% и задржати овај ефекат 3 сата након уноса, преводећи у додатних 79–150 сагорелих калорија (,,,).

Кафа је такође повезана са својствима сагоревања масти инхибирањем стварања масних ћелија. Неке студије су овај ефекат приписале садржају хлорогене киселине (,).

Студија на 455 људи известила је да је редован унос кафе повезан са нижим масним ткивом у телу. Слични резултати су добијени у прегледу 12 студија, који сугеришу да хлорогена киселина помаже у губитку килограма и метаболизму масти код мишева (,).

С друге стране, чини се да полифеноли чаја попут теафлавина такође доприносе губитку килограма.

Теафлавини наводно инхибирају липазу панкреаса, ензим који игра кључну улогу у метаболизму масти ().

Студије на пацовима показују да полифеноли у чају могу смањити концентрацију липида у крви и смањити дебљање - чак и када су животиње јеле храну високу масноћу ().

Чини се да полифеноли црног чаја такође мењају разноликост ваше цревне микробиоте или здравих бактерија у цревима, што може утицати на контролу телесне тежине.

Опет, студије на пацовима приметиле су да променом микробиоте црева полифеноли чаја могу инхибирати тежину и повећање масти (,).

Међутим, потребна су даља људска истраживања да би се ови резултати потврдили.

Кофеин у кафи и полифеноли у чају могу вам помоћи да смршате, али за потврђивање ових ефеката потребно је више људских испитивања.

Да ли је једно боље од другог?

Иако су кафа повезана са вишеструким нежељеним ефектима, попут срчане инсуфицијенције, повећаног броја откуцаја срца и високог крвног притиска, истраживања показују да је умерена конзумација сигурна ().

Иако се њихов антиоксидативни састав разликује, кафа и црни чај су изврсни извори ових важних једињења, која могу заштитити од различитих стања, укључујући болести срца и неке облике карцинома.

Остале здравствене тврдње које се приписују кафи укључују заштиту од Паркинсонове болести и смањени ризик од дијабетеса типа 2 и цирозе јетре. С друге стране, чај може заштитити од шупљина, каменаца у бубрезима и артритиса ().

Кафа има већи садржај кофеина од чаја, што може бити добро за оне који траже тренутно енергетско решење. Међутим, то може да изазове анксиозност и поремећен сан код осетљивих људи ().

Такође, због дејства кофеина на ваш мозак, велики унос кафе може довести до зависности или зависности ().

Ако сте високо осетљиви на кофеин, чај је можда бољи избор. Садржи Л-теанин, аминокиселину са умирујућим својствима која вас може опустити док истовремено будете у приправности.

Штавише, можете се одлучити за опцију без напитка без кофеина или за биљни чај, који природно не садржи кофеин. Иако неће пружити исте погодности, они могу понудити своје предности ().

Кафа и чај нуде сличне здравствене бенефиције, укључујући мршављење, антиканцерогена својства и својства јачања енергије. Ипак, можда ћете желети да одаберете једно од другог, у зависности од ваше осетљивости на кофеин.

Доња граница

Кафа и црни чај могу помоћи у губитку килограма и заштитити од одређених хроничних болести кроз различите метаболичке процесе.

Осим тога, висок садржај кофеина у кафи може вам дати брз енергетски подстицај, док комбинација кофеина и Л-теанина у црном чају нуди постепено повећање енергије.

Оба напитка су умерена и здрава и сигурна, па се то може свести на ваше личне преференције или вашу осетљивост на кофеин.