10 начина да одржите здраву фасцију како би се тело кретало без болова

Садржај

• Предности љубави према вашој фасцији
• Предности одржавања фасције здравом
  
• Па шта у име науке ради фасција?
• Брзе чињенице о фасцији:
  
• Нездрава фасција може изазвати мноштво проблема
• Шта узрокује нездраву фасцију?
  
• Како побољшати здравље фасције
• 1. Истегните се 10 минута дневно
• Истезање за испробавање:
  
• 2. Испробајте програм мобилности
• Вежбе покретљивости за испробавање
  
• 3. Разваљајте своја уска места
• Рутине ваљања пене, које треба испробати
  
• 4. Посетите сауну, посебно после теретане
• 5. Примијенити хладну терапију
• 6. Укључите кардио
• 7. Испробајте јогу
• 8. Нека вас и вашу фасцију хидрирају
• 9. Потражите стручну помоћ
• Који су симптоми затегнуте фасције?
• Како се користи ФасциаБластер
  

Предности љубави према вашој фасцији

Да ли сте се икад запитали зашто не можете додирнути ножне прсте? Или зашто се ваши органи не куцају у вама кад прескачете конопац? Да ли сте се икад запитали како ваши мишићи остају везани за кости? Или зашто имате целулит?

То више није мистерија.

Одговор на ова питања о вашем телу испод радара је ваша фасција (изговара се фах-сха). Али зашто нисмо чули више о томе у истом даху када говоримо о акупунктури, криотерапији или кето?

Део проблема је у томе што су се чак и стручњаци борили да дефинишу фасцију, са „широко кориштеном, али нејасно дефинисаном“ и рекавши да би њена недоследна употреба могла додатно збунити ствари.

А поред мишића и костију, истраживачи примећују да је фасција добила само „мању пажњу“ јер се дуго сматрало да је то пасивно ткиво.

Фасциа има много облика, од растезљивих до укочених. Појављује се у целом телу, а пошто је толико раширен, одржавање ваше фасције је неопходно.

Предности одржавања фасције здравом

• побољшана симетрија и поравнање тела
• повећан проток крви, што значи бржи опоравак вежбања
• смањен изглед стрија и целулита
• распадање ожиљног ткива
• смањен ризик од повреда
• мање свакодневних болова
• побољшане спортске перформансе

Укратко, фасција је везивно ткиво. Окружује делове тела од органа до мишића до крвних судова. Такође може бити тежак део тела сам за себе, попут дебеле плантарне фасције која стабилизује лук на дну стопала.

Па шта у име науке ради фасција?

Фасциа на латинском значи „бенд“ или „сноп“. Његово . У идеалном случају, ваша фасција је здрава и зато је довољно податна да се без болова клизи, клизи, изврће и савија.

Брзе чињенице о фасцији:

• Фасциа повезује сва везивна ткива (то значи мишиће, кости, тетиве, лигаменте и крв)
• Фасциа држи заједно цело тело.
• Постоје четири различите врсте фасција (структурне, међусекторске, висцералне и кичмене), али све су повезане.
• Када је здрав, флексибилан је, гибак и клизи.

Будући да се фасција појављује и повезује у целом телу, можда ћете о томе размишљати као о столњаку. Повлачењем једног угла можете променити положај свега осталог на столу.

Нездрава фасција може изазвати мноштво проблема

Када је нездрава, фасција је лепљива, груда, чврста и љускава. Формира ограничења, адхезије и изобличења (мислите: мишићни чворови).

Шта узрокује нездраву фасцију?

• седентарни начин живота
• лоше држање
• дехидратација
• прекомерно коришћење или повређивање мишића
• нездраве навике у исхрани
• лош квалитет спавања
• стрес

Неки су такође тврдили да је целулит симптом нездраве фасције, али тренутни докази за циљање фасције ради смањења целулита нису јаки. Постоје знаци да би фасција могла бити повезана са проблемима попут болова у леђима, али потребно је више истраживања.

Како побољшати здравље фасције

Лечење ваше фасције може потрајати, али олакшање је тренутно. То не значи да ће се ваша фасција одмах из нездраве претворити у 100 посто здраву.

Срећом, многи од ових приступа доносе и друге користи изван фасције.

1. Истегните се 10 минута дневно

Истезање које вам издужује мишиће може вам помоћи да ослободите напетост мишића, што је један од елемената фасције, објашњава Грејсон Викам, физикални терапеут, ДПТ, ЦСЦС.

За најбоље резултате препоручује да истезање држите 30 секунди до 1 минута, али немојте се силити у дубину или положај који узрокује бол.

Истезање за испробавање:

• радни сто се протеже на послу
• Свакодневна рутина истезања од 5 минута
• Истезање 4 ноге
• рука се протеже

2. Испробајте програм мобилности

Мобилност је фитнес модалитет који је у најосновнијим терминима способност доброг кретања. То је кретање које није инхибирано недостатком окретности, флексибилности или снаге, објашњава Вицкхам.

„Рад на мобилности односи се на фасцију тела“, каже Вицкхам.

„Ствари попут ваљања пене, миофасцијалног рада и ручне терапије помоћи ће у разбијању фасције и тиме помоћи човеку да се креће течније. Међутим, такође можете директно радити на својој мобилности и убирати позитивну награду за своју фасцију. “

Вицкхамов програм, Мовемент Ваулт, један је програм специфичан за мобилност.

Пружа онлајн редослед и рутине који су посебно постављени за побољшање покретљивости тела. РомВОД и МобилитиВОД су још две компаније које нуде дневне видео записе дизајниране да вам помогну да се боље крећете.

Вежбе покретљивости за испробавање

• 5 заједничких вежби за флексибилност и функцију
• Рутина од 5 покрета за смањени бол

3. Разваљајте своја уска места

До сада сте већ чули за неке од предности ваљања пене. Ваљање пеном је одличан начин да се пријавите телу како бисте прецизно утврдили где вам је тачно фасција чврста и држи напетост. Само се попните на ваљак и пустите мишиће да разговарају с вама, предлаже Вицкхам.

Док се пена ваља, када ударите у тачку окидача или уско место, седите и радите на том месту 30 до 60 секунди док се полако расипа. Временом ће ово помоћи вратити фасцију у оптимално здравље.

Рутине ваљања пене, које треба испробати

• 8 потеза за наглашено тело стола
• 5 потеза због болова у мишићима

4. Посетите сауну, посебно после теретане

Одлазак у сауну увек је био популаран, али захваљујући новим истраживањима која указују на здравствене бенефиције, сауне су приступачније и широко коришћене него икада раније.

У студији објављеној у часопису СпрингерПлус, истраживачи су открили да су и традиционалне парне сауне и инфрацрвене сауне смањиле одложеност мишића и побољшале опоравак вежбања.

Истраживачи сугеришу да инфрацрвене сауне могу продрети у неуромускуларни систем да би подстакле опоравак.

Рана студија објављена у Јоурнал оф Хуман Кинетицс открила је да седење у сауни 30 минута повећава ниво женског хормона раста (ХГХ) код жена, који помаже нашем телу да разграђује масти и гради мишиће.

5. Примијенити хладну терапију

Слично као у сауни, многи спортисти имају користи од хладне терапије или криотерапије након вежбања.

Наношењем пакета леда умотаног у танку тканину на неко подручје смањује упале, што резултира мањим отоком и болом.

Када користите овај приступ код куће, избегавајте наношење смрзнутих предмета директно на кожу и не заборавите да зауставите или направите паузу након око 15 минута како бисте спречили оштећење нерва, ткива и коже.

6. Укључите кардио

Предности аеробног вежбања је тешко преценити.

Без обзира на то ходате ли брзо, пливате, трчите или само поспремате или радите двориште, кардиоваскуларне активности због којих пумпа крв могу помоћи у:

• снизите крвни притисак
• ојачајте свој имунолошки систем
• смањити хронични бол

Можда вам чак помаже да побољшате своје расположење и боље се наспавате.

7. Испробајте јогу

Баш као и кардио, вежбање јоге долази са дугачком листом телесних благодати изван фасције. Може побољшати вашу флексибилност и равнотежу, као и снагу.

Ако одвојите време за неколико јога недеља сваке недеље, то такође може пружити комплементарне менталне користи попут нижег нивоа стреса и анксиозности. Неки сугеришу да јога чак може ублажити мигрену.

8. Нека вас и вашу фасцију хидрирају

„Савет за хидратацију је да пијете најмање половину телесне тежине у унци воде“, каже Вицкхам.

9. Потражите стручну помоћ

Ако сте хронично укочени и болни или имате повреду мишића која једноставно неће зацелити, консултујте се са специјалистом да бисте видели који би третман био прави за вас. Будући да су фасције толико повезане, једно подручје може утицати на друга подручја.

Који су симптоми затегнуте фасције?

Фасцијски посао није нешто што радите једном месечно. Као што Вицкхам каже, „Фасциа чини све континуираним, тако да морате и да се односите према телу као целини.“

Ако сте икада имали чвор или бол у рамену који вам се чинило да путује након што сте га масирали, то је вероватно због ваше фасције.

Одређени симптоми могу бити знак да требате више пажње посветити здрављу фасције.

За сваки сат који проведете радећи ударне вежбе, проведите 30 минута радећи на побољшању здравља ваше фасције.

Како се користи ФасциаБластер

• Фациа воли топлоту, зато се загрејте са неколико минута кардио ватре са малим утицајем, ако можете.
• Скините се јер је алат дизајниран да делује на вашој голој кожи.
• Пронађите уље, хидратантну крему или мазиво помоћу којих ФасциаБластер може клизити.
• Започните трљање блистера по кожи горе-доле или бочно у страну. Баш као и при ваљању пене, када ударите у тачку окидача или уско место, седите и радите на том месту 30 до 60 секунди док се полако расипа. Црни препоручује 1 до 5 минута по укупној зони тела.
• Будући да је ваша фасција повезана, сјетите се да ФасциаБласт цијело тијело, а не само своја „проблематична подручја“.
• Након минирања, Блацк препоручује хидратацију.
• ФасциаБласт можете користити онолико често колико желите, само пазите да не експлодирате на модрицама.

Габриелле Кассел је играчица рагбија, трчање блата, мешање протеина, смоотхие-ја, припрема оброка, ЦроссФиттинг, велнес списатељица са седиштем у Њујорку. Постала је јутарња особа, пробала је изазов Вхоле30 и јела, пила, четкала, рибала и купала се угљем, све у име новинарства.У слободно време може је наћи како чита књиге за самопомоћ, притиска клупу или вежба хигге. Прати је инстаграм.