Топ 20 намирница са високим садржајем растворљивих влакана

Садржај

• 1. Црни пасуљ
• 2. Лима пасуљ
• 3. прокулица
• 4. Авокадо
• 5. Батат
• 6. Броколи
• 7. Репа
• 8. Крушке
• 9. Пасуљ
• 10. Сл
• 11. Нектарине
• 12. Кајсије
• 13. шаргарепа
• 14. Јабуке
• 15. Гуавас
• 16. Ланено семе
• 17. Семе сунцокрета
• 18. лешници
• 19. Зоб
• 20. Јечам
• Доња граница

Дијететска влакна су угљени хидрати у биљкама које ваше тело не може да свари.

Иако је то неопходно за ваше црева и целокупно здравље, већина људи не достигне препоручене дневне количине (РДА) од 25, односно 38 грама за жене и мушкарце (1,).

И растворљива и нерастворљива влакна помажу у пуњењу столице и могу се користити као извор хране за добре бактерије у дебелом цреву.

Растворљива влакна увлаче воду у црева, што омекшава столицу и подржава редовно пражњење црева.

Не само да вам помаже да се осећате ситије и смањује затвор, већ може и да смањи ниво холестерола и шећера у крви ().

Ево 20 здравих намирница са високим садржајем растворљивих влакана.

1. Црни пасуљ

Црни пасуљ није само сјајан начин да јелима дате меснату текстуру, већ и невероватан извор влакана.

У једну шољу (172 грама) пакује се 15 грама, што је отприлике оно што просечна особа дневно потроши или 40–60% РДА за одрасле (, 4).

Црни пасуљ садржи пектин, облик растворљивих влакана који у води постаје гумен. То може одложити пражњење желуца и учинити да се дуже осећате ситији, дајући вашем телу више времена да апсорбује хранљиве материје ().

Црни пасуљ је такође богат протеинима и гвожђем, сиромашан калоријама и готово без масти (4).

Садржај растворљивих влакана: 5,4 грама по три четвртине шоље (129 грама) куваног црног пасуља (6).

2. Лима пасуљ

Лима пасуљ, познат и као зрно маслаца, велики је, равни, зеленкасто-бели пасуљ.

Углавном садрже угљене хидрате и протеине, као и мало масти.

Они су нижи у укупним дијеталним влакнима од црног пасуља, али њихов садржај растворљивих влакана је готово идентичан. Пасуљ Лима такође садржи растворљиви пектин у влакнима, који је повезан са смањеним скоковима шећера у крви након оброка ().

Сирови грах лима је токсичан кад је сиров и треба га намочити и прокувати пре него што га поједете (7).

Садржај растворљивих влакана: 5,3 грама по три четвртине шоље (128 грама) граха лима (6).

3. прокулица

Свет се може поделити на љубитеље и мрзитеље бриселске клице, али без обзира на којој сте страни, неспорно је да је ово поврће препуно витамина и минерала, заједно са разним агенсима за борбу против рака.

Штавише, прокулица је сјајан извор влакана, са 4 грама по шољи (156 грама) (8).

Растворљива влакна у прокулици могу се користити за храњење корисних цревних бактерија. Они производе витамин К и витамине Б, заједно са масним киселинама кратког ланца које подржавају слузницу црева.

Садржај растворљивих влакана: 2 грама по половини шоље (78 грама) прокулице (6).

4. Авокадо

Авокадо потиче из Мексика, али је стекао популарност широм света.

Хаас авокадо је најчешћи тип. Они су одличан извор мононезасићених масти, калијума, витамина Е и дијететских влакана.

У један авокадо пакује се 13,5 грама дијететских влакана. Међутим, једна порција - или једна трећина воћа - даје око 4,5 грама, од којих је 1,4 растворљивих (9,).

Богат растворљивим и нерастворљивим влакнима, авокадо се заиста истиче у овом погледу.

У поређењу са другим популарним изворима влакана, садрже мање количине антинутријената фитата и оксалата, што може смањити апсорпцију минерала ().

Садржај растворљивих влакана: 2,1 грама по половини авокада (6).

5. Батат

Батат садржи пуно калијума, бета каротена, витамина Б и влакана. Само један слатки кромпир средње величине пакује преко 400% референтног дневног уноса (РДИ) витамина А (12).

Штавише, просечни кромпир садржи око 4 грама влакана, од којих је готово половина растворљива (12).

Стога слатки кромпир може значајно да допринесе укупном уносу растворљивих влакана.

Растворљива влакна могу бити важна за управљање тежином. Што га више поједете, веће је ослобађање хормона ситости црева, што може помоћи у смањењу укупног апетита ().

Садржај растворљивих влакана: 1,8 грама по половини шоље (150 грама) куваног батата (6).

6. Броколи

Броколи је крстасто поврће које добро успева у хладним сезонама. Обично је тамнозелене боје, али можете пронаћи и љубичасте сорте.

Богат је витамином К, који помаже у згрушавању крви, и добар је извор фолата, калијума и витамина Ц. Такође има антиоксидативна и антиканцерогена својства (14,).

Броколи су добар извор дијеталних влакана, са 2,6 грама по 100 грама, од којих је више од половине растворљивих (14).

Велика количина растворљивих влакана у броколи може да подржи ваше здравље црева тако што храни добре бактерије у вашем дебелом цреву. Ове бактерије производе корисне масне киселине кратког ланца, као што су бутират и ацетат.

Садржај растворљивих влакана: 1,5 грама по половини шоље (92 грама) куване брокуле (6).

7. Репа

Репа је кореново поврће. Веће сорте обично се хране стоци, али мање врсте су одличан додатак вашој исхрани.

Најзаступљенији хранљиви састојак у репу је калијум, затим калцијум и витамини Ц и К (16).

Сјајни су и за повећавање уноса влакана - у 1 шољу је 5 грама влакана, од којих је 3,4 растворљивих (6, 16).

Садржај растворљивих влакана: 1,7 грама по половини шоље (82 грама) куване репе (6).

8. Крушке

Крушке су свеже и освежавајуће и служе као пристојан извор витамина Ц, калијума и разних антиоксиданата ().

Штавише, они су одличан извор влакана, са 5,5 грама у једном плоду средње величине. Растворљива влакна доприносе 29% укупног садржаја хранљивих влакана у крушкама, а главни облик је пектин (, 18).

Због високог садржаја фруктозе и сорбитола, крушке понекад могу имати лаксативни ефекат. Ако патите од синдрома иритабилног црева (ИБС), можда ћете морати да умерите унос ().

Садржај растворљивих влакана: 1,5 грама по крушки средње величине (6).

9. Пасуљ

Њихов карактеристичан облик дао је име граху бубрегу.

Они су кључни састојак чили цон царне-а и одличан извор дијеталних влакана, сложених угљених хидрата и протеина. Такође су готово без масти и садрже мало калцијума и гвожђа (19).

Пасуљ је добар извор растворљивих влакана, посебно пектина.

Међутим, некима је пасуљ тешко пробављив. Ако је то случај са вама, почните полако повећавати унос пасуља како бисте избегли надимање.

Садржај растворљивих влакана: 3 грама по три четвртине шоље (133 грама) куваног пасуља (6).

10. Сл

Смокве су биле једна од првих култивисаних биљака у историји човечанства.

Они су изузетно хранљиви, садрже калцијум, магнезијум, калијум, витамине Б и друге хранљиве састојке.

Суве и свеже смокве су одлични извори растворљивих влакана која успоравају кретање хране кроз црева, омогућавајући више времена за апсорпцију хранљивих састојака ().

На основу анегдоталних доказа, сухе смокве годинама се користе као кућни лек за ублажавање затвора. Иако је једно истраживање открило да паста од смокава побољшава рад црева код паса са затвором, недостаје истраживање засновано на људима ().

Садржај растворљивих влакана: 1,9 грама по четвртини шоље (37 грама) сухих смокава (6).

11. Нектарине

Нектарине су коштичаво воће које расте у топлим, умереним предјелима. Сличне су бресквама, али немају исту карактеристичну нејасну кожу.

Добар су извор витамина Б, калијума и витамина Е. Штавише, садрже разне супстанце са антиоксидативним својствима (22,).

Једна нектарина средње величине има 2,4 грама влакана, од којих је више од половине растворљиво (6, 22).

Садржај растворљивих влакана: 1,4 грама по нектарини средње величине (6).

12. Кајсије

Кајсије су ситно, слатко воће чија је боја у распону од жуте до наранџасте, с повременим црвеним нијансом.

Нискокалоричне су и добар извор витамина А и Ц (24).

Три кајсије дају 2,1 грама влакана, од којих је већина растворљива (6, 24).

У Азији се кајсије годинама користе у народној медицини и верује се да оне могу заштитити људе од срчаних болести ().

Они такође могу помоћи у варењу. Једно истраживање је показало да су мишеви који једу влакна од кајсија имали већу тежину столице од оних који су примали само нерастворљива влакна ().

Садржај растворљивих влакана: 1,4 грама по 3 кајсије (6).

13. шаргарепа

Шаргарепа је једно од најпопуларнијих и најукуснијих поврћа на Земљи.

Кувана или на пари шаргарепа је кључни састојак многих рецепата, али се такође може нарибати у салате или користити за прављење посластица попут колача од шаргарепе.

Са добрим разлогом можда су вам као дете рекли да једете шаргарепу да бисте лакше видели у мраку.

Шаргарепа је упакована у бета каротен, од којих се део претвара у витамин А. Овај витамин подржава ваше очи и посебно је важан за ноћни вид ().

Једна шоља (128 грама) исецкане шаргарепе садржи 4,6 грама дијететских влакана, од којих је 2,4 растворљивих (27).

Будући да многи људи свакодневно уживају у овом поврћу, оно може бити кључни извор растворљивих влакана.

Садржај растворљивих влакана: 2,4 грама по шољи (128 грама) куване шаргарепе (6).

14. Јабуке

Јабуке су једно од воћа које се најчешће једе на свету. Већина сорти је прилично слатка, али друге попут Гранни Смитх могу бити врло киселе.

„Јабука дневно држи доктора далеко“ стара је пословица која можда има неке истине, јер је једење овог воћа повезано са мањим ризиком од многих хроничних болести ().

Јабуке пакују разне витамине и минерале и добар су извор растворљивог пектина у влакнима. Јабучни пектин може имати много здравствених благодати, попут смањеног ризика од срчаних болести и побољшане функције црева (,).

Садржај растворљивих влакана: 1 грам по јабуци средње величине (6).

15. Гуавас

Гуаве су тропско воће пореклом из Мексика и Централне и Јужне Америке. Кожа им је типично зелена, док се пулпа може кретати од прљаво беле до дубоко ружичасте.

Једна гуава пакује 3 грама дијететских влакана, од којих је око 30% растворљивих (6, 31).

Показало се да ово воће смањује шећер у крви, као и укупни холестерол, триглицериде и ЛДЛ (лош) холестерол код здравих људи. Делимично је то могуће због растворљивог пектина у влакнима, који може одложити апсорпцију шећера ().

Садржај растворљивих влакана: 1,1 грама по сировом плоду гуаве (6).

16. Ланено семе

Сјеме лана, познато и као ланено сјеме, је ситно смеђе, жуто или златно сјеме.

Они спакују хранљиви пунч и могу бити одличан начин да побољшате садржај хранљивих састојака у својим смоотхиејима, хлебу или житарицама.

Посипањем 1 кашике млевеног семена лана преко каше можете додати додатних 3,5 грама влакана и 2 грама протеина вашем доручку. Такође су један од најбољих биљних извора омега-3 масти ().

Ако је могуће, млевено семе лана потопите преко ноћи, јер то омогућава њиховим растворљивим влакнима да се комбинују са водом и формирају гел, који може помоћи у варењу.

Садржај растворљивих влакана: 0,6–1,2 грама по кашици (14 грама) целог семена лана (6).

17. Семе сунцокрета

Семе сунцокрета су одлична хранљива грицкалица и често се купују већ у љусци како би откриле укусно срце сунцокрета.

Садрже око 3 грама дијететских влакана по једној четвртини шоље, од којих је 1 грам растворљив. Штавише, богате су мононезасићеним и полинезасићеним мастима, протеинима, магнезијумом, селеном и гвожђем (6, 34).

Садржај растворљивих влакана: 1 грам по четвртини шоље (35 грама) семена сунцокрета (6).

18. лешници

Лешници су укусна врста орашастих плодова који се могу јести сирови или пржени ради јачег укуса. Такође се често користе као састојак чоколадних плочица и намаза.

Једна четвртина шоље лешника садржи око 3,3 грама дијететских влакана, од којих је једна трећина растворљива. Поред тога, богати су незасићеним мастима, витамином Е, тиамином и гвожђем (6, 35).

Делимично због садржаја растворљивих влакана, лешници могу да смање ризик од срчаних болести смањењем ЛДЛ (лошег) холестерола ().

Садржај растворљивих влакана: 1,1 грама по четвртини шоље (34 грама) лешника (6).

19. Зоб

Овас је једно од најсвестранијих и најздравијих зрна у свету. Можете их користити за прављење житарица за доручак, хлеба, кифли, флафјацка или воћних мрвица.

Садрже бета глукан, облик растворљивих влакана који је повезан са смањеним ЛДЛ (лошим) холестеролом и побољшаном контролом шећера у крви. Процењује се да 3 грама овсеног бета глукана дневно могу смањити ризик од срчаних болести (,).

Око 1,25 шоље (100 грама) суве зоби садржи 10 грама укупних дијеталних влакана. Ово се дели на 5,8 грама нерастворљивих и 4,2 грама растворљивих влакана, од којих је 3,6 бета глукан (,, 41).

Бета глукан је такође оно што каши даје карактеристичну кремасту текстуру.

Садржај растворљивих влакана: 1,9 грама по шољи (233 грама) куваног овса (6).

20. Јечам

Неки могу јечам повезати са пиварском индустријом, али ово хранљиво древно жито се такође често користи за згушњавање супа, чорби или рижота.

Као и зоб, садржи око 3,5–5,9% растворљивих влакана бета глукана, за које је доказано да смањују ризик од срчаних болести ().

Остали облици растворљивих влакана у јечму су псилијум, пектин и гуар гума ().

Садржај растворљивих влакана: 0,8 грама по половини шоље (79 грама) куваног јечма (6).

Доња граница

Растворљива влакна су одлична за црева и целокупно здравље, смањујући ризик од срчаних болести снижавањем ЛДЛ (лошег) холестерола и помажући вам да уравнотежите ниво шећера у крви.

Ако желите да повећате унос растворљивих влакана, често је најбоље да почнете полако и да га постепено градите.

Такође је добра идеја да пијете пуно воде. То ће помоћи растворљивим влакнима да формирају гел, који помаже варењу и спречава затвор.

Сво воће, поврће, интегралне житарице и махунарке садрже мало растворљивих влакана, али одређена храна попут кељ кељ, авокадо, ланено семе и црни пасуљ су крема за усев.