20 Храна која садржи високу количину витамина Е

Садржај

• 20 Храна са високим садржајем витамина Е
• 1. Уље пшеничних клица - 135% ДВ по порцији
• 2. Семе сунцокрета - 66% ДВ по порцији
• 3. Бадеми - 48% ДВ по порцији
• 4. Уље лешника - 43% ДВ по порцији
• 5. Мамеи Сапоте - 39% ДВ по порцији
• 6. Сунцокретово уље - 37% ДВ по порцији
• 7. бадемово уље - 36% ДВ по порцији
• 8. Лешници - 28% ДВ по порцији
• 9. Абалоне - 23% ДВ по порцији
• 10. Бор од орашастих плодова - 18% ДВ по порцији
• 11. Месо гуска - 16% ДВ по порцији
• 12. Кикирики - 16% ДВ по порцији
• 13. Атлантски лосос - 14% ДВ по порцији
• 14. Авокадо - 14% ДВ по порцији
• 15. Раинбов пастрмка - 13% ДВ по порцији
• 16. Црвени слатки бибер (сиров) - 13% ДВ по порцији
• 17. Бразилски ораси - 11% ДВ по порцији
• 18. Манго - 10% ДВ по порцији
• 19. Зелено месо репа (сирово) - 10% ДВ по порцији
• 20. Киви - 7% ДВ по порцији
• 10 животињских производа са високим садржајем витамина Е
• 1. Абалоне - 23% ДВ по порцији
• 2. Гуско месо - 16% ДВ по порцији
• 3. Атлантски лосос - 14% ДВ по порцији
• 4. Раинбов пастрмка - 13% ДВ по порцији
• 5. Пужеви - 9% ДВ по оброку
• 6. Цраифисх - 8% ДВ по порцији
• 7. Рибља риба - 7% ДВ по порцији
• 8. Хоботница - 7% ДВ по порцији
• 9. Јастог - 6% ДВ по порцији
• 10. Бакалар (сушен) - 5% ДВ по порцији
• 10 сјеменки и орашастих плодова с високим садржајем витамина Е
• 1. Семе сунцокрета - 66% ДВ по порцији
• 2. Бадеми - 48% ДВ по порцији
• 3. Лешници - 28% ДВ по порцији
• 4. Бор од орашастих плодова - 18% ДВ по порцији
• 5. Кикирики - 16% ДВ по порцији
• 6. Бразилски ораси - 11% ДВ по порцији
• 7. Пистације - 5% ДВ по порцији
• 8. Сјеменке бундеве - 4% ДВ по порцији
• 9. Пекан - 3% ДВ по порцији
• 10. Матице орашастих орашастих плодова - 2% ДВ по порцији
• 10 воћа с високим садржајем витамина Е
• 1. Мамеи Сапоте - 39% ДВ по порцији
• 2. Авокадо - 14% ДВ по порцији
• 3. Манго - 10% ДВ по порцији
• 4. Киви - 7% ДВ по порцији
• 5. Купине - 6% ДВ по порцији
• 6. Црна рибизла - 4% ДВ по порцији
• 7. Бруснице (сушене) - 4% ДВ по порцији
• 8. Маслине (киселе) - 3% ДВ по порцији
• 9. Марелице - 2% ДВ по порцији
• 10. Малина - 1% ДВ по порцији
• 10 поврћа с високим садржајем витамина Е
• 1. Црвени слатки бибер (сиров) - 13% ДВ по порцији
• 2. Зелено орах (сирово) - 10% ДВ по порцији
• 3. Зелено од цвекле (кувано) - 9% ДВ по порцији
• 4. Бундева од бутерут (кувана) - 9% ДВ по порцији
• 5. Брокула (кувана) - 8% ДВ по порцији
• 6. Зелени сенф (куван) - 8% ДВ по порцији
• 7. Шпаргла (кувана) - 6% ДВ по порцији
• 8. Швајцарски чард (сиров) - 6% ДВ по порцији
• 9. Овратници (сирови) - 5% ДВ по порцији
• 10. Спанаћ (сиров) - 4% ДВ по порцији
• 10 уља за кухање с високим садржајем витамина Е
• 1. Уље пшеничних клица - 135% ДВ по порцији
• 2. Уље лешника - 43% ДВ по порцији
• 3. Сунцокретово уље - 37% ДВ по порцији
• 4. бадемово уље - 36% ДВ по порцији
• 5. Уље памучног семена - 32% ДВ по порцији
• 6. Уље шафрана - 31% ДВ по порцији
• 7. Уље пиринчане мекиње - 29% ДВ по порцији
• 8. Уље грејпа - 26% ДВ по порцији
• 9. Цанола уље - 16% ДВ по порцији
• 10. Палмино уље - 14% ДВ по порцији
• Како можете добити довољно витамина Е?

Витамин Е је група снажних антиоксиданата који штите ваше ћелије од оксидативног стреса. Адекватни ниво витамина Е је од суштинског значаја за нормално функционисање тела.

Ако не добијете довољно, можда ћете постати склонији инфекцијама, осетити ослабљен вид или патити од мишићне слабости.

Срећом, витамин Е је распрострањен у храни. Као резултат тога, вероватно нећете постати дефицитарни ако вам не буде смањена апсорпција хранљивих састојака.

Ипак, свако треба да покуша да једе пуно интегралне хране богате витамином Е.

У Сједињеним Државама 15 мг витамина Е на дан сматра се довољним за велику већину одраслих. Ова дневна вредност (ДВ) је одабрана као референца на ознакама хранљивости у САД-у и Канади.

Испод је листа 20 намирница које садрже висок удио алфа-токоферола, који је најактивнији облик витамина Е (1).

Овај чланак такође садржи пет листа намирница богатих витамином Е, категорисано по групама хране.

20 Храна са високим садржајем витамина Е

Витамин Е је уобичајени храњиви састојак који се налази у већини намирница. Неколико намирница, укључујући уља за кување, семенке и орашасте плодове, изузетно су богат извор.

1. Уље пшеничних клица - 135% ДВ по порцији

1 кашика: 20 мг (135% ДВ)

100 грама: 149 мг (996% ДВ)

2. Семе сунцокрета - 66% ДВ по порцији

1 унца: 10 мг (66% ДВ)

100 грама: 35 мг (234% ДВ)

3. Бадеми - 48% ДВ по порцији

1 унца: 7,3 мг (48% ДВ)

100 грама: 26 мг (171% ДВ)

4. Уље лешника - 43% ДВ по порцији

1 кашика: 6,4 мг (43% ДВ)

100 грама: 47 мг (315% ДВ)

5. Мамеи Сапоте - 39% ДВ по порцији

Пола воћа: 5,9 мг (39% ДВ)

100 грама: 2,1 мг (14% ДВ)

6. Сунцокретово уље - 37% ДВ по порцији

1 кашика: 5,6 мг (37% ДВ)

100 грама: 41 мг (274% ДВ)

7. бадемово уље - 36% ДВ по порцији

1 кашика: 5,3 мг (36% ДВ)

100 грама: 39 мг (261% ДВ)

8. Лешници - 28% ДВ по порцији

1 унца: 4,3 мг (28% ДВ)

100 грама: 15 мг (100% ДВ)

9. Абалоне - 23% ДВ по порцији

3 унци: 3,4 мг (23% ДВ)

100 грама: 4,0 мг (27% ДВ)

10. Бор од орашастих плодова - 18% ДВ по порцији

1 унца: 2,7 мг (18% ДВ)

100 грама: 9,3 мг (62% ДВ)

11. Месо гуска - 16% ДВ по порцији

1 шоља: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грама: 1,7 мг (12% ДВ)

12. Кикирики - 16% ДВ по порцији

1 унца: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грама: 8,3 мг (56% ДВ)

13. Атлантски лосос - 14% ДВ по порцији

Половина филета: 2,0 мг (14% ДВ)

100 грама: 1,1 мг (8% ДВ)

14. Авокадо - 14% ДВ по порцији

Пола воћа: 2,1 мг (14% ДВ)

100 грама: 2,1 мг (14% ДВ)

15. Раинбов пастрмка - 13% ДВ по порцији

1 филе: 2.0 мг (13% ДВ)

100 грама: 2,8 мг (19% ДВ)

16. Црвени слатки бибер (сиров) - 13% ДВ по порцији

1 средња паприка: 1,9 мг (13% ДВ)

100 грама: 1,6 мг (11% ДВ)

17. Бразилски ораси - 11% ДВ по порцији

1 унца: 1,6 мг (11% ДВ)

100 грама: 5,7 мг (38% ДВ)

18. Манго - 10% ДВ по порцији

Пола воћа: 1,5 мг (10% ДВ)

100 грама: 0,9 мг (6% ДВ)

19. Зелено месо репа (сирово) - 10% ДВ по порцији

1 шоља: 1.6 мг (10% ДВ)

100 грама: 2,9 мг (19% ДВ)

20. Киви - 7% ДВ по порцији

1 средње воће: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грама: 1,5 мг (10% ДВ)

10 животињских производа са високим садржајем витамина Е

Многе намирнице на бази животиње такође су добар извор витамина Е.

1. Абалоне - 23% ДВ по порцији

3 унци: 3,4 мг (23% ДВ)

100 грама: 4,0 мг (27% ДВ)

2. Гуско месо - 16% ДВ по порцији

1 шоља: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грама: 1,7 мг (12% ДВ)

3. Атлантски лосос - 14% ДВ по порцији

Половина филета: 2,0 мг (14% ДВ)

100 грама: 1,1 мг (8% ДВ)

4. Раинбов пастрмка - 13% ДВ по порцији

1 филе: 2.0 мг (13% ДВ)

100 грама: 2,8 мг (19% ДВ)

5. Пужеви - 9% ДВ по оброку

1 унца: 1,4 мг (9% ДВ)

100 грама: 5,0 мг (33% ДВ)

6. Цраифисх - 8% ДВ по порцији

3 унце: 1,3 мг (8% ДВ)

100 грама: 1,5 мг (10% ДВ)

7. Рибља риба - 7% ДВ по порцији

1 кашика: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грама: 7,0 мг (47% ДВ)

8. Хоботница - 7% ДВ по порцији

3 унце: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грама: 1,2 мг (8% ДВ)

9. Јастог - 6% ДВ по порцији

3 унце: 0,9 мг (6% ДВ)

100 грама: 1,0 мг (7% ДВ)

10. Бакалар (сушен) - 5% ДВ по порцији

1 унца: 0,8 мг (5% ДВ)

100 грама: 2,8 мг (19% ДВ)

10 сјеменки и орашастих плодова с високим садржајем витамина Е

Сјеменке и ораси су међу најбољим изворима витамина Е.

Испод су неки од најбогатијих извора алфа-токоферола. Много ових семенки и орашастих плодова је такође високо у другим облицима витамина Е, као што је гама-токоферол.

1. Семе сунцокрета - 66% ДВ по порцији

1 унца: 10 мг (66% ДВ)

100 грама: 35 мг (234% ДВ)

2. Бадеми - 48% ДВ по порцији

1 унца: 7,3 мг (48% ДВ)

100 грама: 26 мг (171% ДВ)

3. Лешници - 28% ДВ по порцији

1 унца: 4,3 мг (28% ДВ)

100 грама: 15 мг (100% ДВ)

4. Бор од орашастих плодова - 18% ДВ по порцији

1 унца: 2,7 мг (18% ДВ)

100 грама: 9,3 мг (62% ДВ)

5. Кикирики - 16% ДВ по порцији

1 унца: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грама: 8,3 мг (56% ДВ)

6. Бразилски ораси - 11% ДВ по порцији

1 унца: 1,6 мг (11% ДВ)

100 грама: 5,7 мг (38% ДВ)

7. Пистације - 5% ДВ по порцији

1 унца: 0,8 мг (5% ДВ)

100 грама: 2,9 мг (19% ДВ)

8. Сјеменке бундеве - 4% ДВ по порцији

1 унца: 0,6 мг (4% ДВ)

100 грама: 2,2 мг (15% ДВ)

9. Пекан - 3% ДВ по порцији

1 унца: 0,4 мг (3% ДВ)

100 грама: 1,4 мг (9% ДВ)

10. Матице орашастих орашастих плодова - 2% ДВ по порцији

1 унца: 0,3 мг (2% ДВ)

100 грама: 0,9 мг (6% ДВ)

10 воћа с високим садржајем витамина Е

Иако воће углавном није најбољи извор витамина Е, многи га дају у добрим количинама. Воће је такође богато витамином Ц који сарађује са витамином Е као антиоксидансом (2, 3).

1. Мамеи Сапоте - 39% ДВ по порцији

Пола воћа: 5,9 мг (39% ДВ)

100 грама: 2,1 мг (14% ДВ)

2. Авокадо - 14% ДВ по порцији

Пола воћа: 2,1 мг (14% ДВ)

100 грама: 2,1 мг (14% ДВ)

3. Манго - 10% ДВ по порцији

Пола воћа: 1,5 мг (10% ДВ)

100 грама: 0,9 мг (6% ДВ)

4. Киви - 7% ДВ по порцији

1 средње воће: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грама: 1,5 мг (10% ДВ)

5. Купине - 6% ДВ по порцији

Пола шоље: 0,8 мг (6% ДВ)

100 грама: 1,2 мг (8% ДВ)

6. Црна рибизла - 4% ДВ по порцији

Пола шоље: 0,6 мг (4% ДВ)

100 грама: 1,0 мг (7% ДВ)

7. Бруснице (сушене) - 4% ДВ по порцији

1 унца: 0,6 мг (4% ДВ)

100 грама: 2,1 мг (14% ДВ)

8. Маслине (киселе) - 3% ДВ по порцији

5 комада: 0,5 мг (3% ДВ)

100 грама: 3,8 мг (25% ДВ)

9. Марелице - 2% ДВ по порцији

1 средње воће: 0,3 мг (2% ДВ)

100 грама: 0,9 мг (6% ДВ)

10. Малина - 1% ДВ по порцији

10 комада: 0,2 мг (1% ДВ)

100 грама: 0,9 мг (6% ДВ)

10 поврћа с високим садржајем витамина Е

Као и воће, и мноштво поврћа достојан је извор витамина Е, али не даје готово толико ораха и семенки.

1. Црвени слатки бибер (сиров) - 13% ДВ по порцији

1 средња паприка: 1,9 мг (13% ДВ)

100 грама: 1,6 мг (11% ДВ)

2. Зелено орах (сирово) - 10% ДВ по порцији

1 шоља: 1.6 мг (10% ДВ)

100 грама: 2,9 мг (19% ДВ)

3. Зелено од цвекле (кувано) - 9% ДВ по порцији

Пола шоље: 1,3 мг (9% ДВ)

100 грама: 1,8 мг (12% ДВ)

4. Бундева од бутерут (кувана) - 9% ДВ по порцији

Пола шоље: 1,3 мг (9% ДВ)

100 грама: 1,3 мг (9% ДВ)

5. Брокула (кувана) - 8% ДВ по порцији

Пола шоље: 1,1 мг (8% ДВ)

100 грама: 1,5 мг (10% ДВ)

6. Зелени сенф (куван) - 8% ДВ по порцији

Пола шоље: 1,3 мг (8% ДВ)

100 грама: 1,8 мг (12% ДВ)

7. Шпаргла (кувана) - 6% ДВ по порцији

4 копља: 0,9 мг (6% ДВ)

100 грама: 1,5 мг (10% ДВ)

8. Швајцарски чард (сиров) - 6% ДВ по порцији

1 лист: 0,9 мг (6% ДВ)

100 грама: 1,9 мг (13% ДВ)

9. Овратници (сирови) - 5% ДВ по порцији

1 шоља: 0,8 мг (5% ДВ)

100 грама: 2,3 мг (15% ДВ)

10. Спанаћ (сиров) - 4% ДВ по порцији

1 шоља: 0,6 мг (4% ДВ)

100 грама: 2,0 мг (14% ДВ)

10 уља за кухање с високим садржајем витамина Е

Најбогатији извори витамина Е су уља за кување, посебно уље пшеничних клица. Само једна кашика уља пшеничних клица може осигурати око 135% ДВ.

1. Уље пшеничних клица - 135% ДВ по порцији

1 кашика: 20 мг (135% ДВ)

100 грама: 149 мг (996% ДВ)

2. Уље лешника - 43% ДВ по порцији

1 кашика: 6,4 мг (43% ДВ)

100 грама: 47 мг (315% ДВ)

Купите уље лешника на мрежи.

3. Сунцокретово уље - 37% ДВ по порцији

1 кашика: 5,6 мг (37% ДВ)

100 грама: 41 мг (274% ДВ)

Купите сунцокретово уље на мрежи.

4. бадемово уље - 36% ДВ по порцији

1 кашика: 5,3 мг (36% ДВ)

100 грама: 39 мг (261% ДВ)

Купите бадемово уље путем интернета.

5. Уље памучног семена - 32% ДВ по порцији

1 кашика: 4,8 мг (32% ДВ)

100 грама: 35 мг (235% ДВ)

Купујте уље памучног семена на мрежи.

6. Уље шафрана - 31% ДВ по порцији

1 кашика: 4,6 мг (31% ДВ)

100 грама: 34 мг (227% ДВ)

Купите уље са шафлором на мрежи.

7. Уље пиринчане мекиње - 29% ДВ по порцији

1 кашика: 4.4 мг (29% ДВ)

100 грама: 32 мг (215% ДВ)

Купите уље од рижиних мекиња на мрежи.

8. Уље грејпа - 26% ДВ по порцији

1 кашика: 3,9 мг (26% ДВ)

100 грама: 29 мг (192% ДВ)

Купите уље грејпа на мрежи.

9. Цанола уље - 16% ДВ по порцији

1 кашика: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грама: 18 мг (116% ДВ)

10. Палмино уље - 14% ДВ по порцији

1 кашика: 2,2 мг (14% ДВ)

100 грама: 16 мг (106% ДВ)

Како можете добити довољно витамина Е?

Витамин Е се у одређеној мери налази у готово свим намирницама. Из тог разлога, већина људи није изложена ризику од недостатка.

Ипак, поремећаји који утичу на апсорпцију масти, попут цистичне фиброзе или болести јетре, с временом могу довести до недостатка, поготово ако у исхрани има мало витамина Е (4).

Повећање уноса витамина Е је лако, чак и без додатака. На пример, одлична стратегија би била да додате мало семенки сунцокрета или бадема у своју исхрану.

Такође можете повећати апсорпцију витамина Е из хране са мало масноће ако их једете са масноћом. Додавање кашике уља у салату могло би значајно да промени.