Водич за исхрану дијабетеса: разумевање гликемијског индекса

Садржај

• Водич за исхрану дијабетеса: шта је гликемијски индекс (ГИ)?
• Који фактори утичу на оцену гликемијског индекса у храни?
• Киселост
• Време кувања
• Садржај влакана
• Процес
• Зрелост
• Како функционише коришћење гликемијског индекса?
• Које су предности употребе гликемијског индекса?
• Који су ризици прехране на гликемијском индексу?
• Гликемијски индекс обичног воћа и поврћа
• Одузети

Водич за исхрану дијабетеса: шта је гликемијски индекс (ГИ)?

Гликемијски индекс (ГИ) је једно храњиво средство које можете користити да бисте оценили квалитет угљених хидрата које једете. Индекс мери колико брзо угљени хидрати у одређеној храни утичу на шећер у крви. Они се оцењују ниским, средњим или високим, у зависности од тога како брзо подижу ниво шећера у крви, у поређењу са глукозом или белим хлебом (ове намирнице имају оцену гликемијског индекса од 100). Одабиром намирница са ниским гликемијским индексом можете смањити драматична повећања шећера у крви. Уз то, ако једете храну високог гликемијског индекса, можете очекивати да ће вам шећер у крви значајно повећати. Такође може да изазове веће очитавање шећера у крви после оброка.

Многи фактори могу променити гликемијски индекс хране. Ови фактори укључују његов састав и начин припреме хране. Гликемијски индекс хране такође се мења када се мешају заједно.

Гликемијски индекс хране не заснива се на нормалном сервирању одређене хране. На пример, шаргарепа има висок гликемијски индекс, али да бисте добили количину која је измерена за гликемијски индекс шаргарепе, морали бисте појести килограм и по. Такође је на располагању другачија мера, која се назива гликемијско оптерећење. Ова мера узима у обзир и брзину варења и количину присутну у нормалној порцији хране. Можда је бољи начин за мерење утицаја хране коју имају угљени хидрати на шећер у крви.

Који фактори утичу на оцену гликемијског индекса у храни?

Да би доделио ГИ број, храна се додељује једној од три категорије: ниска, средња или висока.

• храна са ниским ГИ: имати ГИ од 55 или мањи
• храна са средњим ГИ: између 56 и 69
• храна са високим ГИ: 70 или више

За гликемијско оптерећење, испод 10 се сматра ниским, 10 до 20 се сматра средњим, а преко 20 сматра се великим.

Неколико фактора се узима у обзир при додељивању хране гликемијској оцени.

Ови фактори укључују:

Киселост

Храна која је високо кисела, попут киселих краставаца обично има нижи ГИ у односу на храну која није. Ово објашњава зашто су хлеби направљени од млечне киселине, као што је хлеб са киселим киселинама, нижи на ГИ него бели хлеб.

Време кувања

Што дуже се храна куха, већи је и ГИ. Када се скува храна, скроб или угљени хидрати почињу да се разграђују.

Садржај влакана

Уопштено, храна са високим садржајем влакана има нижи гликемијски рејтинг. Влакнасте пресвлаке око пасуља и семенки значе да их тело спорије разграђује. Стога имају тенденцију да буду ниже на гликемијској скали од хране без овог премаза.

Процес

По правилу, што је храна прерађенија, она је већа на гликемијској скали. На пример, воћни сок има већу ГИ оцену од свежег воћа.

Зрелост

Што је више зрелог воћа или поврћа, то је веће на ГИ.

Иако сигурно постоје изузеци од сваког правила, ово су неке опште смернице које треба следити приликом процене потенцијалног утицаја шећера у крви одређене хране.

Како функционише коришћење гликемијског индекса?

Прехрана у складу са ГИ може вам помоћи у бољем управљању нивоом шећера у крви након оброка. ГИ вам такође може помоћи да одредите одговарајуће комбинације хране. На пример, конзумирање неколико воћа и поврћа са ниским ГИ у комбинацији са храном са високим ГИ може вам помоћи да одржавате бољу контролу шећера у крви. Остали примери укључују додавање пасуља рижи, ораховог маслаца хлебу или парадајз соса пастама.

Које су предности употребе гликемијског индекса?

Одабир намирница са ниским гликемијским утицајем може вам помоћи да ниво шећера у крви буде низак. Међутим, такође се морате пажљиво придржавати препоручених величина порција. Гликемијске оцене нису само код особа са дијабетесом. Они који покушавају да смршају или смање глад, такође користе ГИ као дијету јер може да контролише апетит. С обзиром на то да храна треба дуже да се пробави у телу, човек се може осећати пуније, дуже.

Који су ризици прехране на гликемијском индексу?

Гликемијски индекс вам помаже да одаберете више квалитетне угљене хидрате. Међутим, укупна количина угљених хидрата у вашој исхрани у коначници утиче на ниво шећера у крви. Одабир намирница са мало гликемије може вам помоћи, али морате управљати и укупним угљеним хидратима које конзумирате. Такође, ГИ не узима у обзир укупну храњиву вредност хране. На пример, само што су микроталасне кокице усред ГИ хране, не значи да треба да живите само од кокица из микроталасне пећнице.

Када почнете са дијетом за управљање дијабетесом, Америчко удружење за дијабетес препоручује да се састанете са регистрованим дијететичаром, који је упознат са дијабетесом. На располагању је много планова за оброк. Обавезно питајте како можете користити информације о гликемијском индексу да бисте најбоље управљали нивоима шећера у крви.

Гликемијски индекс обичног воћа и поврћа

Јело здраво је важно за контролу дијабетеса. Воће и поврће важан су дио здраве прехране. Познавање гликемијског индекса, као и гликемијско оптерећење неких од најчешћих воћа и поврћа, помоћи ће вам да одаберете своје фаворите који ћете укључити у своју дневну исхрану. Према Харвард Хеалтх Публицатион, то су:

Одузети

Када користите гликемијски индекс током планирања оброка, моћи ћете боље да управљате нивоом шећера у крви. Такође ћете моћи да пронађете и изаберете храну у којој уживате. Затим их можете укључити у план здраве исхране. Управљање нивоом шећера у крви путем исхране изузетно је важан део управљања дијабетесом.