Kako da dobijete najviše hranljivih sastojaka iz hrane

Садржај

• Uzmite masti sa vitaminima rastvorljivim u mastima
• Uparite hranu koja postaje bolja zajedno
• Razmislite o svom načinu kuvanja
• Поједностави
• Pregled za

Знате да посежете за спанаћем преко шећера, али јесте ли знали на који начин кувати да спанаћ утиче на то колико хранљивих материја ваше тело апсорбује? Добродошли у веома компликован свет биорасположивости, који је заиста само фантастичан начин да се говори о количини хранљивих материја које тело уноси када припремате и једете одређену храну, каже Траци Лесхт, РД Ево шта треба да урадите да бисте били сигурни од сваког залогаја добијате максималну количину добробити које побољшавају здравље.

Uzmite masti sa vitaminima rastvorljivim u mastima

Vitamini rastvorljivi u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K, rade tačno ono što zvuče: rastvaraju se u masti. Dakle, ako ih jedete sa prirodnim masnim sastojkom, može pomoći telu da lakše apsorbuje vitamine, kaže dr Adrienne Youdim, specijalista za ishranu iz Kalifornije. Ako svoju salatu od spanaća prelijete maslinovim uljem ili dodate nekoliko kriški avokada u svoj omlet, bonus poeni za vas: Već ste uspeli.

Међутим, морате пазити колико ових витамина уносите. За разлику од витамина растворљивих у води (на пример, Б12, Ц, биотин и фолна киселина) који се испиру урином кад год га има превише sistema, ako unosite previše vitamina rastvorljivih u mastima, vaše telo će tu dodatnu količinu uskladištiti kao mast u tkivu jetre. Ако се то дешава пречесто, то може довести до хроничног, токсичног и потенцијално опасног по живот стања познатог као хипервитаминоза. Прилично је ретко да се то заиста догоди, а када се то догоди обично је то због узимања превише витаминског додатка исхрани (уместо уношења витамина путем хране), али то моћи десити се.

Da bi shvatio tu slatku tačku između dovoljno, ali ne previše, Lesht kaže da je najbolje da ciljate na preporučenu dnevnu dozu (RDA) - ona je postavljena na taj nivo tako da vaše telo ubira maksimalnu količinu koristi - bez prekoračenja gornjeg nivoa unosa ( UL). I šta god da radite, nemojte preskočiti vitamine rastvorljive u mastima u korist samo onih rastvorljivih u vodi. Сваки витамин има важну улогу у одржавању вашег општег здравља, каже Иоудим, тако да не можете заиста заменити један за други.

Uparite hranu koja postaje bolja zajedno

Истина је: Неки парови хране су бољи од других (ух, здраво, ПБ&Ј), и то је истина када је у питању количина хранљивих материја које тело апсорбује. Узмите, на пример, поврће и масти. Студија објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открили су да су људи апсорбовали више каротеноида који се налазе у салати испуњеној спанаћем, зеленом салатом, парадајзом и шаргарепом када је преливена прељевом од пуне масти, а не са немасним или немасним. Желите да ваше тело има залихе каротеноида попут бета-каротена, ликопена, лутеина и зеаксантина јер они штите тело од болести. Plus, neki karotenoidi, poput likopena, dobijaju dvostruku korist od uparivanja sa mastima jer su rastvorljivi u mastima. Dokaz: Studija sa Državnog univerziteta u Ohaju pokazala je da ljudi apsorbuju 4,4 puta više likopena kada je salsa na bazi paradajza takođe uključivala avokado.

Још једна комбинација свих звезда, поготово ако сте вегетаријанац: Упаривање неживотињских извора гвожђа, попут тофуа, са витамином Ц. Гвожђе из животиња познато је као хем гвожђе и ваше тело га лакше апсорбује него ne-hem gvožđe. Али витамин Ц може повећати апсорпцију гвожђа без хема, каже Лесхт. Зато пробајте салату од спанаћа на врху тофуа са броколијем, црвеном паприком, кришкама наранџе или јагодама, предлаже она.

Razmislite o svom načinu kuvanja

Кување такође може утицати на количину хранљивих материја које ваше тело апсорбује. Uopšteno govoreći, kuvanje povećava biodostupnost hrane, kaže Youdim, ali to nije strogo pravilo. На пример, витамини растворљиви у води посебно су подложни топлоти и води, према студији објављеној у часопису Европски часопис за клиничку исхрану. „Oni gube više hranljivih materija tokom procesa kuvanja, kao što je ključanje, jer hranljive materije cure u vodu“, kaže Lešt.

Umesto da sipate tu vodu u sudoper, pokušajte da je ponovo upotrebite u supama, varivima ili sosovima, predlaže ona. Ili kuvajte povrće na pari umesto da ga kuvate. Ако морате да користите топлоту и воду, Лесхт каже да је најбоље „тежити да се време кувања сведе на минимум и да се мале количине воде са ниском топлотом апсорбују у максималну количину хранљивих материја“. A za povrće koje obično zahteva duže vreme kuvanja, postoji brzi hak: isecite ga na manje komade pre nego što ga bacite u vodu. Мањи комади = брже кување.

Oh, i nemojte se plašiti da koristite tu mikrotalasnu - ona ne oduzima hranljive materije iz hrane. Заправо, студија објављена у Јоурнал оф Фоод Сциенце otkrili su da je brokoli kuvan na pari smanjio nivo vitamina C za 34 odnosno 22 odsto, dok je brokoli u mikrotalasnoj pećnici visio na 90 odsto prvobitne količine.

S druge strane, neka hrana ima koristi od malo toplote jer može pomoći u razbijanju ćelijskih zidova, što olakšava telu da apsorbuje hranljive materije. Наравно, парадајз богат ликопеном користан је у салси од авокада, али је још хранљивији када се скува: студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион otkrili su da su učesnici studije apsorbovali više od 55 odsto više likopena kada se paradajz sos kuvao dodatnih 40 minuta.

Поједностави

Ако осећате да сте преплављени улагањима у биорасположивост, Лесхт каже да је најбоље да се једноставно усредсредите на уравнотежену исхрану која укључује све боје дуге. „Не би требало превише да се бавите биорасположивошћу и кувањем хране, јер вам на крају дана ваша храна мора бити укусна“, каже она. "Важније је конзумирати воће и поврће кухано и припремљено онако како уживате у њима, него што сте превише забринути због њихове биорасположивости и губитка хранљивих материја због кувања. У великој схеми ствари, једите поврће и апсорбујте само 50 одсто његови хранљиви састојци су ипак бољи од тога да уопште не једете поврће. "

Pregled za