Vaš kompletan vodič za mašinu za ukrštanje kablova

Садржај

• Предности коришћења машине за укрштање каблова
• Недостаци коришћења машине за укрштање каблова
• Најбоље (и најгоре) вежбе на кабловској машини
• Ваша вежба машине за укрштање каблова
• Pregled za

Вероватно сте у теретани или фитнес студију приметили машину за укрштање каблова. То је висок апарат, од којих неки имају једноставан Т облик, а други имају више додатака који га чине гломазним и не смете га пропустити.

Без обзира на врсту вашег фитнес објекта, кабелска машина ће увијек укључивати, наравно, кабеле - или барем двије ременице с ручкама које можете повући према доље, према горе, попречно или по дијагонали (толико опција!). Другим речима, овај део опреме може да обради цело ваше тело у више равни кретања, што га чини изузетно корисним за ваше вежбе снаге. (То су једне од ретких машина за вежбање које заиста вреде вашег времена, према стручњацима.)

Međutim, to nije baš samo po sebi razumljivo. Ево свега што треба да знате о томе како безбедно и ефикасно користити машину за укрштање каблова.

Предности коришћења машине за укрштање каблова

Malo je sigurnije. „Постоји машина за укрштање каблова са сигурносном компонентом јер никада нисте у позицији да вам падне тежина“, каже Дон Саладино, тренер и власник фитнес клубова Дриве495. "Увек се повлачите према себи или се одгурујете, па ако нешто пође по злу, можете га једноставно пустити и одмах ће се вратити у сталак." То значи да ако сте се икада држали подаље од великих утега у страху да их не испустите, машина за каблове могла би постати ваш нови алат за јачање, без бриге о повредама од ударца.

Увек ради твоје језгро. Још један велики професионалац у коришћењу ове машине: Сваки потез добијате изазов стабилности. „Kablovi vas teraju da se angažujete i stabilizujete sa toliko specifičnih, malih mišića“, kaže Saladino. "Ако ти мали стабилизатори нису јаки и јачате само веће мишиће, тада људи испуштају мишиће и долази до повреда."

Узмите, на пример, вежбу за грудни притисак, каже Саладино. Са бучицом или шипком вероватно лежите, притискајући тежину према плафону. Kada to radite na mašini za kablove, stojite (na dve noge, u zategnutom položaju ili čak klečeći), što znači da sada celo vaše telo radi na tome da vas drži uspravno. Dakle, dok vaš gornji deo tela gura težinu, vaši gluteusi, četvorine, tetive kolena i vaše jezgro se aktiviraju da biste bili stabilni. Zatim radite zajedno celo telo kao jednu celinu, što je neverovatno važno za atletske performanse, dodaje on. (Погледајте: Зашто је јачина снаге важна изван естетике)

Dodaje drugačiji element otpora. Оно што је сјајно код коришћења кабловске машине за ове вежбе је то што имате напетост током кретања. „Kada radite pokrete sa bučicama, postoji tačka pokreta u kojoj nema napetosti u mišićima“, objašnjava Saladino — primer je vrh grudnog koša. "Ali sa mašinom za kablove možete stvoriti napetost tokom cele vežbe."

Супер је прилагодљив. Konačno, još jedna prednost kablovske mašine je to što je prilagodljiva, kaže Saladino. На пример, може се прилагодити тако да најбоље одговара висини особе, лако можете напредовати у тежини како постајете све јачи, а супер је свестран за извођење тона различитих вежби (али више о томе испод).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Недостаци коришћења машине за укрштање каблова

Pored toga što je mašina ogromna i teška (nije baš alat za vežbanje kod kuće), ima nekoliko nedostataka za trening.

Može biti samo tako teško. За почетак, иако можете користити кабловску машину да ојачате додавањем веће тежине јер се вежбе осећају лакше, на крају ћете доћи до тачке заустављања - или ће доћи до највеће тежине кабловске машине. Saladino kaže da je ovo više nedostatak za one koji zaista pokušavaju da nabace mišiće, lá bodibilderi, više nego bilo ko drugi. Али ако сте и супер јаки, то би вас могло задржати.

Није идеалан за рад на брзини и снази. Такође, ако сте спортиста који жели да добије брже, kablovska mašina vam neće nužno pomoći da trenirate u tom specifičnom modalitetu. Рецимо, на пример, да играте софтбалл и желите моћније бацање, па радите на снажном, брзом притиску на груди у том покрету бацања. Тешко је генерисати силу док притискате или повлачите јер ће тегови на кабловској машини само полетети и ударити назад-не мора нешто друго да цени и посетиоци теретане. Isto važi i za trkače koji možda rade na mehanici sprinta, kao što je brz, snažan pogon kolena.

To može biti previše za početnike. Ako ste potpuno novi u vežbanju i još uvek učite kako da radite kroz pokrete u ispravnoj formi i da održavate pravilno poravnanje tela, verovatno je najbolje da se pozabavite svojim prvim treningom sa kablovskom mašinom sa stručnjakom. „Ako ste vežbač početnik, važno je da tražite smernice sertifikovanog profesionalca za fitnes kako biste bili sigurni da koristite opremu bezbedno, kako je predviđeno“, kaže Jacque Crockford, ACE-CPT, i menadžer sadržaja fiziologije vežbanja za američki Савет за вежбе. Тренер вас тада може упутити на стабилизацију и мишиће које бисте требали радити. (Такође погледајте ову вежбу снаге за почетнике.)

Најбоље (и најгоре) вежбе на кабловској машини

Са машином за каблове можете радити било коју врсту вежбе гурања или повлачења и активираће вам цело тело. То укључује покрете попут стојећег притиска на грудима, грудног муха, повлачења по ширини и било које врсте редова (стајање, клечање или чак сагињање).

Машина за каблове такође добро функционише за вежбе против ротације, попут Паллофове штампе, која појачава опекотине на вашим косим деловима и другим стабилизаторима језгра. Такође је и издвојено средство за вежбање вашег тела на различитим нивоима кретања. На пример, за редове можете да се крећете стојећи усправно, повлачећи каблове право назад према грудном кошу. Или померите кабл нагоре и повуците га надоле, радећи мишиће из другог угла. "Волим да учитавам спој под различитим угловима", каже Саладино. "Ako uvek vučete kabl pod istim uglom, postaćete veoma jaki samo u toj jednoj ravni kretanja." (Погледајте: Зашто су вам потребни бочни покрети у тренингу)

Такође можете лако променити свој став за различите вежбе како бисте додали више разноликости, од једностраног притиска груди у равномјерном ставу до искорака са бицепсом до клечања. "Због подешавања отпора кабла, ова врста опреме омогућава флексибилност у обрасцима кретања уз одржавање доследног отпора", каже Цроцкфорд. "Стојећи, седећи, клечећи и лежећи положаји могу се постићи са већином кабловских машина, што омогућава програмирање отпора целог тела."

Kablovska mašina čak dobro funkcioniše i za složene pokrete, radeći na više mišića odjednom. Узмите овај бочни ред са даскама, циљајући трбушне мишиће и своје латове, или овај обрнути искорак против ротације који ради на вашем језгру и ногама-обоје омиљени у Цроцкфорду.

Иако можете да радите готово било коју врсту вежбе са кабловском машином, постоји једна коју бисте вероватно желели да прескочите - то јест, крцкање. Многи људи шкрипе кабловском машином држећи каблове иза врата и крцкајући надоле и према машини, али то вероватно није најбољи начин за рад на трбушњацима. "Вучете са вратом и идете у флексију кичме", каже Саладино. Ово додаје типично погрбљено држање и доноси већи ризик од повреда од потенцијалне исплате. Уместо тога, држите се оних покрета против ротације (попут ових вежби за трбушњаке на кабловској машини) да бисте ојачали средњи део.

Ваша вежба машине за укрштање каблова

Да бисте направили вежбу за цело тело на машини за укрштање каблова, изаберите једну вежбу из сваке категорије (група мишића) испод. Изведите 6-12 понављања за 3-4 серије.

Četvorke:

• Цабле Скуат
• Кабел Сплит Скуат

Лепак:

• Стојећи повратни ударац
• Провлачење кабла (шарке за кукове)

Груди:

• Преса за груди са једном руком (такође може да замахне)
• Цхест Фли

Назад:

• Standing Row
• Клекнући Лат Пулл-Довн

Језгро:

• Pallof Press
• Воод Цхоп

Pregled za