ИИФИМ (ако одговара вашим макронаредбама): Водич за почетнике

Садржај

• Шта је ИИФИМ дијета?
• Како израчунати своје макронаредбе
• Како упознати своје макронаредбе
• Храна са високом количином протеина
• Храна богата мастима
• Храна са високим удјелом угљених хидрата
• Додатне препоруке
• Предности ИИФИМ-а
• 1. То може бити искуство отварања очију
• 2. То вам помаже да постигнете своје циљеве тежине
• 3. Нема забрањене хране
• 4. Флексибилан је и лакши за лепљење
• Слабе стране ИИФИМ-а
• 1. То је ипак дијета
• 2. Нема наглашавања микронутријената
• 3. Не узима у обзир здравствене услове
• 4. Може ли повећати ризик од поремећаја у исхрани за неке
• Доња граница

ИИФИМ, или „Ако одговара вашим макронаредбама“, је врста флексибилне исхране која помаже људима да смршају, а да се не осећају превише ограничено.

Уместо да се фокусира на калорије, ИИФИМ уместо тога прати макронутријенте - наиме протеине, масти и угљене хидрате.

То омогућава много већу флексибилност јер се у свакој храни може уживати све док се уклапа у ваше макронаредбе током дана.

Ево основних принципа ИИФИМ-а, детаља о томе како га следити и предности и недостатака овог приступа.

Шта је ИИФИМ дијета?

ИИФИМ дијету првобитно је осмислио ентузијастични фитнес Антхони Цоллова, након што је постао фрустриран традиционалним препорукама о дијети.

ИИФИМ је нови спин на дијети који се фокусира на макронутријенте, а не на калорије.

Макронутријенти или макрои су четири врсте молекула хране које тело може разградити ради енергије. Три врсте макронутријената се прате у ИИФИМ-у:

1. Беланчевина, која има 4 калорије по граму.
2. Угљени хидрати, који имају 4 калорије по граму.
3. Дебео, која има 9 калорија по граму.

Алкохол је четврти макрохрањив састојак који садржи 7 калорија по граму, али није укључен у ИИФИМ дијету.

Следећи ИИФИМ дијета је прилично једноставна и захтева само неколико корака:

1. Израчунавање макронаредби: Прорачуни се користе за одређивање колико грама протеина, угљених хидрата и масти требате сваки дан да бисте испунили своје циљеве тежине.
2. Упознавање са макроима: Кад упознате своје макронаредбе, једноставно морате да останете у њима сваки дан. Унос хране прати се и прилагођава по потреби.

Пошто су све намирнице дозвољене, многи сматрају да је ова дијета добродошла промена од строгог броја калорија или елиминације читавих група хране.

ИИФИМ се обично користи за људе који желе да смршају, али могу да се модификују и за оне који желе да добију на тежини.

Резиме ИИФИМ дијета укључује израчунавање количине протеина, масти и угљених хидрата које треба јести сваки дан како би се испунили ваши циљеви за тежину. Избор хране прати се и прилагођава према потреби како би се задржао унутар ових макронаредби.

Како израчунати своје макронаредбе

Први корак у почетку рада на ИИФИМ дијети је израчунавање ваших макронаредби.

Већина људи користи бесплатни макро калкулатор на веб локацији ИИФИМ, али можете их и ручно израчунати.

Општи поступак је:

1. Израчунајте базалну брзину метаболизма: Стандардизоване једначине се користе за одређивање колико енергије ваше тело користи у мировању, на основу старости, пола, висине и тежине. То је познато као ваша базна метаболичка стопа или БМР.
2. Подесите ниво активности: БМР се множи са фактором активности за повећање калорија на основу нивоа ваше активности. То је познато као ваш укупни дневни трошак енергије или ТДЕЕ.
3. Прилагодите на основу циљева тежине: Ако желите да смршате, смањите унос калорија за 15-25%. Ако је циљ дебљање, повећајте калорије за 5–15%.
4. Одредите макронаредбе: Унос протеина треба да буде између 0,7-1,0 грама по килограму телесне тежине. Унос масти треба да буде између 0,25–0,4 грама по килограму телесне тежине. Све преостале калорије су намењене за угљене хидрате.

За губитак килограма, главна идеја је да смањите калорије и повећате протеине да бисте очували мршаву мишићну масу, а истовремено губе телесне масти.

Након свих израчуна, коначни ИИФИМ план требао би вам рећи колико калорија и колико грама протеина, масти и угљених хидрата требате конзумирати сваки дан.

Резиме Онлине или ручни прорачуни користе се за одређивање одговарајућег броја калорија потребних за постизање вашег циља са тежином. Тада се идеалан однос макронутријената одређује на основу ваше тренутне телесне тежине и дозвољених калорија.

Како упознати своје макронаредбе

Једном када знате колико грама сваког макрохрањивог састојка требате конзумирати сваки дан, пресудно је пратити унос хране да бисте утврдили да ли задовољавате макронаредбе.

Неке популарне веб локације и апликације за праћење укључују:

• МиФитнессПал
• Моји макрои +
• Изгубити!
• Кронометар

Такође се препоручује куповина дигиталне ваге и вагање хране у грамима, како бисте добили што тачнија рачунања макронутријената.

ИИФИМ дијета обично има више протеина и масти и нижа угљених хидрата. Стога помаже да се схвати која храна садржи највеће количине сваког макрохрањива.

Храна са високом количином протеина

• Животињско месо, попут говедине, пилетине, јагњетине, свињетине и ћуретине
• Млечни производи попут сира, млека, протеина сурутке и јогурта
• Јаја
• Махунарке, попут пасуља, сочива, кикирикија, грашка и соје
• Ораси
• Куиноа
• Плодови мора, попут рибе и шкољки

Храна богата мастима

• Авокадо
• Жуманца
• Масна риба, попут лососа, сардине и инћуна
• Млечни производи од пуне масноће, попут сира, врхња, интегралног млека и јогурта
• Мајонез
• Матице орашастих плодова и орашастих плодова
• Уља из воћа, орашастих плодова и семенки
• Маслине
• Сјеменке, попут цхиа и лана

Храна са високим удјелом угљених хидрата

• Хлеб, житарице, тестенине и пецива
• Махунарке, попут пасуља, сочива, кикирикија, грашка и соје
• Житарице попут зоби, пшенице, јечма, ражи и пиринча
• Воће, посебно банане, плантаже, манго и јабуке
• Псеудоцереалс, попут амаранта, хељде, просо, квиноје, тефса и дивљег пиринча
• Шкробно поврће, попут кромпира, слатког кромпира, зимске тиквице и кукуруза

Иако је праћење важно, нема потребе да се наглашавате због ударања макронаредбе тачно сваког дана.

Све док не прелазите сваки макронутријент више од 5 грама или испод 10 грама, и даље бисте требали видети резултате.

Резиме Вагање и праћење ваше хране топло се препоручује како бисте били сигурни да задовољавате своје макронаредбе. Препоручује се задржавање у распону од 5 или 10 грама за сваки макронутријент за најбоље резултате.

Додатне препоруке

Иако су све намирнице дозвољене, лакше је испунити своје макро циљеве дијетом богатом воћем, поврћем, висококвалитетним протеинима, орасима, семенкама и целовитим житарицама.

Већина људи ће лако испунити своје макро циљеве конзумирајући 80% калорија из целе хране, укључујући 4–6 оброка воћа и поврћа сваки дан.

Вежба се подстиче док сте на ИИФИМ-у, али није обавезна. Ниво активности се рачуна када се првобитно израчунавају макрои.

Резиме Генерално је лакше упознати своје макронаредбе једући исхрану од целих намирница са доста производа. Вежба се препоручује, али није обавезна.

Предности ИИФИМ-а

Слиједећи ИИФИМ дијета има бројне предности, посебно у односу на традиционалне дијетне методе.

1. То може бити искуство отварања очију

Пошто се ИИФИМ фокусира на макронутријенте, а не на калорије, он може бити сјајно образовно средство за људе који нису упознати са макронутриентним саставом хране.

На пример, бар Сницкерс и 5,5 унци лососа имају готово исти број калорија, али врло различите макронутријенте.

Док чоколадица и лосос садрже велику количину масти, Сницкерс шипка је напуњена угљеним хидратима, док је лосос препун протеина (1,2).

Лако је видети како учење упознавања макронаредби може бити искуство отварања очију за некога ко их раније није пратио.

2. То вам помаже да постигнете своје циљеве тежине

За сада су истраживања конфликтна о томе да ли манипулација макроима утиче на губитак килограма или не (3, 4, 5).

Неки докази упућују на то да дијета која садржи више протеина, попут ИИФИМ-а, може повећати метаболизам и помоћи у одржавању губитка килограма дуже, али потребно је још студија (6, 7, 8, 9).

Без обзира на то, истраживања су непрестано показала да смањење калорија у кратком року доводи до губитка килограма (10, 11).

Пошто ИИФИМ дијета смањује калорије за 15-25% за људе који желе да смршају, следење исхране би требало да доведе до губитка килограма.

Праћење хране такође је повезано са успешним губитком тежине, тако да компонента праћења ИИФИМ-а такође може бити корисна (12).

За оне који желе дебљати на ИИФИМ-у, повећање калорија и конзумирање већих количина протеина требало би резултирати дебљањем (13, 14).

3. Нема забрањене хране

Није дозвољена никаква храна на ИИФИМ-у све док се уклапа у ваше макронаредбе.

Ово може бити одличан начин да научите равнотежу и помогнете људима да схвате одакле долази већина њихових протеина, масти и угљених хидрата.

Допуштањем свих намирница такође се може уклонити притисак и кривица која је повезана са другим рестриктивнијим начинима исхране, што омогућава још угодније искуство (15).

4. Флексибилан је и лакши за лепљење

Помоћу ИИФИМ-а лако је планирати оброке око свог животног стила без да се осећате ограничено.

На пример, ако знате да ћете бити на вечери, можете да потражите информације о исхрани пре времена и затим по потреби прилагодите остатак оброка.

Ова флексибилност може ИИФИМ олакшати придржавање јер се мање вероватно осећате ограничено.

ИИФИМ делује за све врсте људи, укључујући оне који следе посебне исхране попут веганске, вегетаријанске, палео или без глутена.

Пошто нема посебних ограничења, све врсте кухиња и стилови кувања уклапају се у ИИФИМ план.

Резиме ИИФИМ је флексибилна алтернатива традиционалној дијети. Пошто је дозвољена свака храна, многим људима је лакше да се придржавају, повећавајући вероватноћу да постигну своје циљеве.

Слабе стране ИИФИМ-а

Иако има много користи од ИИФИМ-а, има и неких недостатака.

1. То је ипак дијета

Иако је ИИФИМ можда флексибилнији од осталих дијета, ипак је дијета.

Обиље истраживања показало је да дијета дугорочно не дјелује, а велика већина људи на крају враћа барем дио изгубљене тежине (16, 17, 18).

Бављење другим факторима осим прехране, попут мотивације, емоција, спавања и стреса може помоћи људима да се успешније скидају са тежине (19, 20, 21, 22).

Програм ИИФИМ нуди приступ мрежним тренерима, али није потребно да имају било какву формалну обуку у области исхране или дијететике.

Рад са дијететичаром или другим прехрамбеним стручњаком може бити сигурнији и ефикаснији начин да се ти фактори баве на персонализован начин.

2. Нема наглашавања микронутријената

Уз толико усредсређености на макронутријенте, значај микронутријената попут витамина и минерала помало се занемарује.

Иако ИИФИМ подстиче исхрану од целе хране, заправо се не врши праћење како би се осигурало да људи добијају довољно витамина и минерала.

Истраживања показују да многе хранљиве дијете не пружају довољно витамина и минерала, па је вероватно да ће бар неки људи на ИИФИМ дијети бити краћи (23, 24, 25).

Можда је добра идеја да анализирате своју ИИФИМ исхрану како бисте били сигурни да добијате довољно микрохрањивих састојака. Такође бисте желели да размотрите додавање мултивитаминско-минералног додатка ако је потребно.

3. Не узима у обзир здравствене услове

ИИФИМ можда није погодан за све, посебно за људе са здравственим стањима који захтевају посебну дијету.

На пример, особе са дијабетесом морају да надгледају унос угљених хидрата, а особе које имају бубрежне болести морају да пазе на потрошњу натријума, фосфора и протеина.

Можда је могуће модификовати ИИФИМ дијету да би се радило са овим посебним разматрањима, али препоручују се детаљнија упутства од стране дијететичара или другог стручњака за исхрану.

4. Може ли повећати ризик од поремећаја у исхрани за неке

Иако праћење макронутријената може помоћи људима да достигну своје здравствене циљеве, код неких појединаца може покренути неуредно једење.

Истраживање је открило снажну повезаност између праћења хране и фитнеса и развоја поремећаја у исхрани, посебно код младих жена (26).

Једно је истраживање открило да је 73% студената с дијагнозом поремећаја прехране вјеровало да употреба апликација за праћење доприноси развоју њиховог стања (27).

За здравствене раднике је важно да прегледају поремећаје исхране пре него што препоруче дијету као што је ИИФИМ.

Резиме Иако је ИИФИМ флексибилан, то је ипак дијета. Важно је осигурати да на овом плану добијате довољно микрохрањивих састојака и по потреби потражите стручно водство. ИИФИМ можда није погодан за све, посебно за људе са озбиљним медицинским стањима.

Доња граница

ИИФИМ је опција флексибилне исхране за људе који желе смршавјети и изградити мишићну масу, а да се не осећају превише ограничено.

То укључује израчунавање колико грама протеина, масти и угљених хидрата дневно требате појести, а затим праћење уноса хране да бисте били сигурни да ћете се упознати са овим макроима.

Међутим, ИИФИМ не прати микронутријенте и можда није погодан за људе са одређеним медицинским стањима или за оне који су изложени ризику од поремећаја храњења.

Неким људима је тешко дугорочно задржати килограме и можда ће имати користи од рада са стручњаком за исхрану ради више упутства и подршке.

Будући да се сва храна може уживати на ИИФИМ-у, многи људи сматрају да је мање рестриктивна и лакше се придржавати других дијета.

Може бити одлична опција за оне који траже флексибилност и равнотежу, а притом постижу своје циљеве за мршављење.