Шта бисте требали знати о изокинетичкој вјежби

Садржај

• Шта је изокинетичка вежба?
• Изокинетичка вежба наспрам изотоничне вежбе
• Предности изокинетичке вежбе
• Ризици изокинетичке вежбе
• Како започети изокинетички програм вежбања
• Савети за безбедност вежбања
• Одузети

Шта је изокинетичка вежба?

Изокинетичка вежба је врста тренинга снаге. Користи специјализоване машине за вежбање које производе константну брзину без обзира на то колико труда уложите. Ове машине управљају темпом вежбе флуктуацијом отпора током читавог опсега кретања. Ваша брзина остаје доследна упркос томе колико снаге напорно радите.

Можете да прилагодите циљану брзину вежбања и распон покрета у складу са вашим потребама. Различити додаци на машинама могу изоловати и циљати одређене мишићне групе. Можете користити исокинетиц вежбање за тестирање и побољшање ваше мишићне снаге и издржљивости.

Изокинетичка вежба наспрам изотоничне вежбе

Изокинетичка вежба односи се на кретање константном брзином без обзира на примењену силу. Мишићи се смањују и скраћују константном брзином у изокинетичкој контракцији. Изокинетичка вежба омогућава мишићима да константно добијају снагу, кроз читав распон покрета.

Уз изотоничну вежбу, мишић се скраћује константном брзином током покрета, али напетост мишића варира. То се такође може назвати динамичном контракцијом. Већина тренинга је изотонична. На пример, вежбе као што су квржице са бучицама и чучњеви изолују одређене мишићне групе и јачају мишиће током читавог распона покрета, али не равномерно.

Предности изокинетичке вежбе

Изокинетицке вежбе цесто се користе за рехабилитацију и опоравак јер је то контролисан облик вежбања. Физикални и радни терапеути користе изокинетичке машине како би помогли људима да се опораве од можданог удара, повреде или медицинског поступка. Изокинетичке машине се такође могу користити за лечење неравнотеже у телу које могу изазвати повреде.

Бити у стању да контролишете отпор и брзину помаже:

• спречити повреде
• повећавају флексибилност мишића
• контролише развој мишића

Изокинетичка вежба је облик тренинга снаге који може повећати мишићни тонус, снагу и издржљивост. Такође може помоћи у побољшању равнотеже и координације и потакнути метаболизам.

Тренинг снаге чини свакодневне активности лакшим за обављање и може повећати ваше атлетске перформансе. Такође може имати позитиван утицај на ваше когнитивне функције и квалитету живота.

Изокинетичка вежба такође има благотворан утицај на језгре мишића који подржавају кичму и стабилизују тело.

Студија из 2008. године открила је да изокинетички тренинг ефикасно враћа неравнотежу у снази мишића колена код професионалних фудбалера. Старија истраживања из 1999. године открила су доказе да изокинетичка вежба може бити ефикасна у лечењу остеоартритиса колена код старијих одраслих особа. Учесници студије који су током осам недеља радили вежбе три пута недељно побољшавали мере, снагу и бол.

Такође постоје докази из студије из 2016. године да изокинетичко јачање мишића повећава ефекте аеробних вежби код људи са гојазношћу. Као део студије, пронађене су изокинетске вежбе за побољшање снаге мишића, повећање мршаве телесне масе и смањење телесне масти. Учесници који су радили изокинетички тренинг поред аеробних вежби показали су и већа побољшања у односу на оне који су само аеробни тренинг.

Ризици изокинетичке вежбе

Опћенито, изокинетичка вјежба сигуран је облик тренинга снаге јер не морате превладати тај почетни инерцијски тренутак. Инерција је када кренете са померања тежине са мртве тачке.

Изокинетичка вежба је такође сигурна за људе са повредама. Отпор вам чини теже да се гурнете ван онога што препоручује ваш терапеут. Такође ћете мање вероватно повући мишиће или имати компликације, попут упаљених мишића, током вежби.

Како започети изокинетички програм вежбања

Свака машина има одређену намену и може се користити за тон или рад одређених подручја вашег тела, попут квадрицепса, мишића екстензора колена или трбушних мишића. Отпор се може прилагодити и прилагодити вашим потребама. Ово је корисно ако се рехабилитујете од повреде.

Започните програм вјежбања на основу својих личних циљева и ситуације. Требало би да почнете са малим или никаквим отпором и полако повећавате број отпора и броја понављања.

За већину вежби ће вам требати изокинетичке машине. Неке од машина су сложеније и требаће вам вешт корисник који ће вас научити како их користити. Ова особа ће такође знати како да уради тестове и мерења. Одређене специјалне машине налазе се у спортским научним лабораторијама и рехабилитационим центрима.

У зависности од тога колико је машина компликована за употребу и доступности, вежбе можете да радите и сами. Међутим, можда бисте се жељели придружити предавању или вјежби под надзором обученог стручњака, посебно када први пут започнете.

Ако користите машину као што је стационарни бицикл или тренерку, радите 30 до 60 минута по сесији. Можете повећати темпо и трајање како напредујете. Препоручује се да вежбате најмање три дана недељно, са даном или два одмора између вежби.

Урадите 2 до 3 сета од 8 до 15 понављања вежби снаге. Обавезно се кретајте увек полако и са контролом. Користите тегове који су довољно тешки да уморите мишиће без напрезања. Повећајте отпор како добијате снагу.

Савети за безбедност вежбања

Важно је да вежбате сигурно да бисте заштитили тело. Уравнотежите тренинг снаге са вежбама које промовишу кардиоваскуларно здравље и флексибилност.

Увек започните загревањем тела динамичним истезањем, трчањем или брзим ходањем. Затим урадите нежно протезање да бисте олабавили своје тело.

Пијте пуно воде и одржавајте правилну хидратацију, пре, током и после вежбања. Након вежбања одвојите најмање неколико минута. Извођење нежних стрија такође ће помоћи у спречавању болова и повреда.

Обратите пажњу на своје тело. Одвојите време и редовно дишите. Престаните са вежбањем ако осећате бол или нелагоду, и увек користите правилну форму и поравнавање док довршите вежбе да бисте спречили повреде. Одмарајте се и одвојите слободне дане, посебно ако осећате бол и умор.

Одузети

Пре него што започнете било који нови програм вежбања, разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом. Ово је посебно важно ако се излечите од повреде или имате било какве друге здравствене проблеме. Можда ће вам се саветовати да вежбе радите под вођством квалификованог стручњака. Можете комбиновати ову врсту тренинга са мишићима са аеробним и вежбама флексибилности.