Каила Итсинес дели свој тренинг безбедан за труднице

Садржај

• 1. коло (7 минута)
• Krug 2 (7 minuta)
• Pregled za

Ако пратите Кајлу Итинес на Инстаграму, онда знате да је тренерица и креаторица апликације СВЕАТ озбиљно променила свој приступ вежбању током трудноће. Drugim rečima: Nema više burpi-intenzivnih treninga sa velikim uticajem ili vežbi oblikovanja trbušnjaka. (Више о томе овде: Каила Итсинес дели свој освежавајући приступ вежбању током трудноће)

Прислушкивали смо Итинес да подијелимо вјежбу цијелог тијела коју је користила умјесто својих нормалних тренинга СВЕАТ-а који су сигурни за сва триместра трудноће. (Povezano: 4 načina na koja treba da promenite svoj trening kada zatrudnite)

Како то ради: Вежба се састоји од два круга који имају по три вежбе. Учините сваки потез у првом кругу за назначени број понављања, а затим се одморите 30 секунди пре него што почнете поново са једним потезом. Ponavljajte 7 minuta, a zatim pređite na sledeći krug. Nakon što završite drugi krug, završite trening ili nastavite još 14 minuta ponavljajući krugove. Поента је не da idete što brže možete, ali da svaku vežbu završite kvalitetnim ponavljanjima.

Требаћеш: простирку за јогу, бучице (2-10 килограма) и клупу

1. коло (7 минута)

Triceps Kickback

A. Stanite sa stopalima u širini ramena držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim ka unutra. Šarke u kukovima da se nagnete napred, držeći glavu neutralnom. Стисните горњи дио леђа и држите лактове чврсто са стране, повлачећи их тако да формирају углове од 90 степени с подлактицама и трицепсима за почетак.

Б. Stisnite tricepse da ispravite ruke i podignete tegove gore i nazad.

Ц. Polako spuštajte težinu da biste se vratili na početak.

Урадите 15 понављања.

Скуат & Пресс

А. Станите са стопалима у ширини кукова, држећи бучице са стране.

Б. Spustite se u čučanj, gurajući kukove unazad, držeći kolena iza nožnih prstiju i dopirući bučice do poda.

Ц. Stanite i savijte tegove do ramena, a zatim ih pritisnite iznad glave, bicepse uz uši. Смањите тегове и поновите.

Uradite 12 ponavljanja.

Наизменично савијени ред

A. Stanite sa stopalima u širini ramena i blago savijenim kolenima, držeći u svakoj ruci bučicu. Šarke u kukovima da se nagnu napred, držeći glavu neutralnom.

Б. Десну бучицу завеслајте према ребрима, савијте лакат и стисните лопатицу према кичми.

Ц. Десну бучицу спустите док веслате лијеву бучицу према ребрима. Наставите наизменично.

Uradite 20 ponavljanja (10 po strani). Одморите 30 секунди.

Krug 2 (7 minuta)

Трицепс Дип

A. Sedite na klupu (ili stabilnu stolicu), sa rukama na ivici pored kukova, prstima usmerenim ka stopalima. Pritisnite na dlanove da ispružite ruke, podignite kukove sa klupe i hodajte stopalima nekoliko centimetara napred tako da kukovi budu ispred klupe.

Б. Udahnite i savijte laktove pravo nazad ka donjem delu tela dok laktovi ne formiraju ugao od 90 stepeni.

Ц. Застаните, затим издахните и притисните у дланове и замислите како пролазите рукама кроз клупу како бисте ангажирали трицепсе и исправите руке да бисте се вратили на почетак.

Урадите 15 понављања.

Сједећи ред

O. Sedite na pod sa ispruženim nogama napred. Omotajte traku otpora oko stopala, sa krajem u svakoj ruci, ispruženim rukama za početak.

Б. Редови лактова уназад са лактовима чврсто са стране, повлачењем траке према грудима и стискањем лопатица заједно.

Ц. Отпустите и испружите руке уназад за почетак.

Uradite 12 ponavljanja.

Донкеи Кицк

О. Почните у положају стола на рукама и коленима.

Б. Подигните десну ногу горе, савијену под углом од 90 степени, држећи кукове у равни. Spustite leđa u klečeći položaj.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање. Одморите 30 секунди.

Pregled za