Дијета у менопаузи: шта јести и коју храну избегавати

Садржај

• Шта дијета треба да садржи
• 1. Фитоестрогени
• 2. Витамин Ц.
• 3. Витамин Е.
• 4. Омега 3
• 5. Калцијум и витамин Д.
• 6. Влакна
• 7. Триптофан
• Храна коју треба избегавати
• Дијета за менопаузу

Менопауза је фаза у животу жене у којој долази до наглих хормоналних промена, што резултира појавом неких симптома попут навала врућине, суве коже, повећаног ризика од остеопорозе, смањеног метаболизма и повећаног ризика од прекомерне тежине, као и других метаболичких и кардиоваскуларне болести.

Из тог разлога је добра дијета, под вођством нутрициониста, током ове фазе важна како би се осигурало физичко и емоционално благостање, а важно је да је прати редовна физичка активност, попут плеса, тренинга са теговима или ходање, на пример.пример.

Шта дијета треба да садржи

Током менопаузе препоручује се женама да у своју исхрану укључе неке важне хранљиве састојке како би спречиле појаву здравствених проблема повезаних са овим периодом, као што су:

1. Фитоестрогени

Фитоестрогени се могу наћи у неким намирницама попут соје, орашастих плодова, уљарица и житарица, а њихов састав је врло сличан женским естрогенима и, према томе, конзумација ове врсте хране могла би помоћи у ублажавању симптома менопаузе као што су знојење током ноћи, раздражљивост и врућина трепери, јер регулишу ниво естрогена у телу.

Где наћи: ланено семе, соја, сусам, хумус, бели лук, луцерка, пистација, семе сунцокрета, шљиве и бадеми. Погледајте комплетну листу и друге благодати хране са фитоестрогенима.

2. Витамин Ц.

Конзумација витамина Ц помаже у јачању имунолошког система, осим што има користи за кожу, јер овај витамин олакшава зарастање и омогућава апсорпцију колагена у телу, који је протеин који гарантује структуру, чврстоћу и еластичност коже.

Где наћи: киви, живи, поморанџа, бибер, папаја, гуава, диња, мандарина.

3. Витамин Е.

Витамин Е помаже у побољшању здравља коже, спречавајући прерано старење и појаву бора, а такође одржава интегритет влакана косе, фаворизујући њихову хидратацију.

Поред тога, захваљујући свом антиоксидативном деловању, помаже у повећању одбрамбених способности тела, као и бризи о здрављу срца и спречавању појаве неуролошких болести, попут Алцхајмерове.

Где наћи: семе сунцокрета, кикирики, бразилски ораси, ораси, манго, морски плодови, авокадо и маслиново уље.

4. Омега 3

Храна богата омега 3 има антиоксидативна и противупална својства, која је одлична у борби против болести попут артритиса, на пример. Поред тога, фаворизује и здравље срца, јер помаже у снижавању „лошег“ холестерола, ЛДЛ и повећању „доброг“ холестерола, ХДЛ, поред тога што регулише згрушавање крви и побољшава крвни притисак.

Где наћи: туњевина, лосос, семе и ланено уље, сардине и ораси.

Погледајте још предности омега 3 у следећем видеу:

5. Калцијум и витамин Д.

Калцијум и витамин Д су неопходни хранљиви састојци за здраве зубе и кости, спречавајући развој остеопеније или остеопорозе, што су уобичајене болести које се јављају током и после менопаузе због смањења естрогена.

Где наћи: обрано млеко, природни јогурт, бели или немасни сир, бадеми, босиљак, поточарка, ланено семе и броколи. У случају витамина Д, нека храна је лосос, јогурт, сардине и остриге.

6. Влакна

Влакна су важна не само за регулисање цревног транзита и спречавање проблема као што је затвор, већ и за спречавање повећања холестерола, контролу нивоа шећера у крви и подстицање осећаја ситости, што фаворизује губитак тежине.

Где наћи: воће, поврће, бундева, зоб, пшеничне мекиње, пасуљ, леблебије, сочиво, ораси, пиринач, тестенине и хлеб од целог зрна.

Важно је напоменути да овас, осим што садржи влакна, садржи и фитомелатонин, који фаворизује добар сан, будући да је храна углавном индицирана за особе са несаницом.

7. Триптофан

У менопаузи је нормално имати промене у расположењу, тузи или анксиозности, па је храна богата триптофаном такође одлична опција када имате ове симптоме.

Триптофан је есенцијална аминокиселина коју тело не синтетише и која учествује у производњи серотонина, мелатонина и ниацина, помажући у побољшању расположења и повећавајући осећај благостања.

Где наћи: банана, броколи, ораси, кестени, бадеми.

Погледајте видео испод за остале опције хране богате триптофаном за побољшање расположења:

Храна коју треба избегавати

Познавање намирница које не треба конзумирати током менопаузе такође је важно како би се избегли њени симптоми и спречило накупљање масти у абдомену, што је често у овом периоду.

Из тог разлога се у менопаузи препоручује смањење потрошње јела са многим зачинима, вишка црвеног меса, алкохолних пића, кобасица, пржене хране, конзервиране хране, готових сосова, брза храна и индустријализоване хране уопште, јер су богате шећерима и засићеним мастима.

Поред тога, млечни производи и деривати треба да буду обрани и препоручује се смањење конзумације кафе или пића са прекомерним кофеином, као што су топла чоколада или црни чај, јер ометају апсорпцију калцијума и делују стимулативно, што може учинити тешко спавају жене.које имају несаницу.

Дијета за менопаузу

Следећа табела пружа тродневну опцију менија која може помоћи у ублажавању симптома повезаних са менопаузом:

Количине укључене у мени могу се разликовати у зависности од старости, пола, физичке активности и ако имате неку повезану болест или не, па је идеално потражити нутрициониста како би се могла извршити комплетна процена и припремити одговарајући нутриционистички план састављене.неопходне.