Најбоље вежбе за сигурну трудноћу код куће и у теретани

Садржај

• Предности вежбања током трудноће
• Савети за безбедност вежби током трудноће
• Кардио за сва три тромесечја
• Вежбе које треба урадити у првом тромесечју трудноће
• Пелвиц цурл
• Карлична браце
• Клечећи притисци
• Чучњеви
• Бицеп коврче
• Вежбе које треба урадити у другом тромесечју трудноће
• Нагните притиске
• Истежу се флексор кука и квадрицепс
• Дижу се бочне ноге
• Мермаид стретцх
• Вежбе које треба урадити у трећем тромесечју трудноће
• Исправљање корекције дијастазе
• Полет

Узбуђење (или пука паника) који сте осетили када сте видели те две плаве или ружичасте линије вероватно је нешто што никад нећете заборавити. А сада када сте трудни, можда се питате шта треба промијенити и шта може остати исто.

Добре вести? Ако останете активни, врх је листе ствари које треба чувати наредних 9 месеци.

И да ли желите да наставите своју тренутну рутину вежбања или започнете нову, открили смо вас. Од кардио и тренинга снаге до вежби истезања и једрења, ево свега што треба да знате о одржавању кондиције током трудноће.

Предности вежбања током трудноће

Ако вежбање сматрате искључиво начином уклапања у мањи пар панталона, можда ћете морати да промените своју перспективу (и приоритете) сада када сте трудни.

Према Америчком колеџу опстетричара и гинеколога (АЦОГ), вежбање током трудноће може довести до ниже инциденције:

• превремено рођење
• царским резом
• прекомерно дебљање
• гестацијски дијабетес или хипертензивни поремећаји као што је прееклампсија
• нижа порођајна тежина

Такође је одличан начин да:

• одржавати физичку кондицију
• смањите бол у доњем делу леђа (здраво, растући стомак!)
• управљати симптомима депресије и анксиозности
• смањити стрес
• побољшати опоравак након порођаја

Брооке Цатес, експерт за пренатални и постпорођајни фитнес и власник Студио Блоом-а, каже да се неке вежбе могу спровести у сваком тромесечју како би се тело подржало у његовим физичким променама, припремајући се за лакши повратак после порођаја.

Она наглашава промену фокуса на свесности језгра и карличног дна, што вам може помоћи да изградите дубљу везу засновану на језгру пре него што почну да се праве промјене.

Савети за безбедност вежби током трудноће

Када размишља о вјежбама за трудноћу, Цатес каже да нема пуно активности које је потребно уклонити из вашег тренутног режима.

„Иако се већина вежби може наставити током сваког тромесечја, модификовање и смањивање леђа тамо где је потребно може помоћи повећању снаге, стабилности и физичке прилагодљивости како се ваше тело мења“, каже она.

Имајући то у виду, ево неколико општих безбедносних савета које треба узети у обзир током вежбања током трудноће, наводи АЦОГ.

• Потражите лекара ако нисте нови за вежбање или имате здравствена стања која могу бити контраиндицирајућа вежбања.
• Пијте пуно воде пре, за време и после вежбања.
• Носите потпорну одећу као што је спортски грудњак или трбушчић.
• Не прегревајте се, посебно током првог тромесечја.
• Избегавајте да лежите равно на леђима предуго, посебно током трећег тромесечја.
• Избегавајте контакт са спортом и врућом јогом.

Кардио за сва три тромесечја

Кардиоваскуларне вежбе, као што су ходање, пливање, јоггинг и вожња у стационарном положају, су врхунски фактори током сва три тромесечја.

Осим ако вам лекар није рекао да мењате физичку активност, следите смернице за физичку активност Америчког одељења за здравље и људске услуге, које препоручују добијање најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета сваке недеље.

Ако сте навикли да радите вежбе интензивног интензитета, попут трчања или ако вам је фитнес висок, АЦОГ каже да ове активности можете наставити током трудноће - наравно уз одобрење лекара.

Вежбе које треба урадити у првом тромесечју трудноће

Прва три месеца трудноће могу бити дивља вожња емоција. Од узбуђења и чисте радости до забринутости, бриге, па чак и страха док почнете схватати да сте одговорни за неговање, узгој и одржавање овог малог човека који ће ускоро постати безбедан и здрав.

Све док се не сматра трудницом високог ризика, физикална терапеуткиња Хеатхер Јеффцоат, ДПТ, каже да можете наставити са редовном рутином вежбања у првом тромесечју.

Основа добро заобљене рутине за пренатални фитнес требало би да садржи најмање 150 минута кардиоваскуларне активности сваке недеље и 2 до 3 дана вежби снаге снаге које циљају главне мишићне групе.

Такође би се требало усредсредити на специфичне вежбе које ће вам олакшати трудноћу и припремити вас за пород и порођај. (Можда се чини далеким - али биће овде пре него што то знате!)

Једно од важног подручја, каже Јеффцоат, јесте радити на освјешћивању тијела како бисте се припремили на промјене у вашем држању. „Вежбање попут карличног увијања је одличан начин да започнете рад на покретљивости кичме и јачању трбушних мишића који ће подржати ваш трбух док расте“, каже она.

Пелвиц цурл

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на земљи, размакнута у ширини кукова.
2. Дубоко удахните да се припремите, а затим издахните док стежете карлицу (кукове) тако да остављате утисак кичме на поду.
3. Задржите тај затегнути положај док настављате издах и котрљате се покретом тако да подижете краљежницу изван тог дојма, један по један краљежак.
4. Зауставите се када стигнете до својих лопатица.
5. Удахните на врху покрета, а затим издахните док савијате тело назад доле, стављајући једно по један краљежак на под, све док не дођете до почетног положаја на задњој страни карлице („бокова“) што више људи односиће се на њих као).
6. Направите 12 до 15 понављања. За додатни изазов, зближите ноге скроз заједно.

Карлична браце

Радите то током трудноће све док немате симптоме карличног дна, као што су болни односи или уринарни хит.

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на земљи, размакнута у ширини кукова.
2. Поставите карлицу и доњи део леђа у „неутралан“ положај. Да бисте то открили, побрините се да се одмарате на задњој страни карлице и створите мали простор у доњем делу леђа (леђа не би требало да буду притиснута у под).
3. Удахните да се припремите, а затим издахните како бисте обавили Кегелову контракцију лаганим затварањем отвора (уретре, вагине и ануса). Док изводите ову контракцију, приметите како ваши доњи трбушни мишићи желе да сарађују с тим.
4. Лагано увуците доњи трбушњак помоћу Кегела. Удахните, опустите трбух и карлица, издахните поновите контракцију.
5. Урадите 2 сета од 8 до 15 понављања од 3 до 5 секунди задржавања, једном или два пута дневно.

Клечећи притисци

Овај потез циља заједно јачање језгре и горњег дела тела.

1. Лезите равно на стомак, а затим подигните руке на колена и држите колена иза кукова.
2. Увуците за трбух (карличну ограду), а затим полако спустите груди према поду док удишете.
3. Издахните док притиснете сигурносну копију.
4. Почните са 6 до 10 и постепено радите до 20 до 24 понављања.

Чучњеви

Прво тромесечје је такође идеално време за чучња! Ако имате приступ теретани, можете да употребите и машину за притисак ногу. Чучњеви - посебно чучњеви телесне тежине - могу се радити током целе трудноће.

Поред тога, јер чучњеви јачају све мишиће у вашем доњем делу тела - укључујући квадрате, глутене и потколенице - Јеффцоат каже да је одржавање ових мишића јаким сјајним начином заштите леђа, тако да приликом подизања користите ноге уместо леђа.

1. Станите испред кауча, с леђима окренутим каучу. Почните с ногама само ширим од ширине кукова. Користите кауч као водич за осигуравање правилног облика.
2. Чучите доле као да ћете сести на кауч, али вратите се горе онако како су вам бедра почела да их додирују.
3. Обавезно вам треба 5 секунди да се спустите 3 секунде да бисте се вратили горе.
4. Издахните док чучите; удишите док стојите.
5. Урадите 2 сета од 15 до 20 понављања.

Повезано: 5 начина сигурног извођења чучњева током трудноће

Бицеп коврче

Овај једноставан - али ефикасан - потез је још један од најбољих избора у трудноћи. Јеффцоат каже да су бицеп коврче кључни потез који ћете додати на вежбање јер морате да припремите руке за више пута подизање и задржавање бебе.

1. Зграбите бучице од 5-10 килограма и станите с ногама мало ширим од кукова, а кољена благо савијена.
2. Издахните док полако савијате лактове, доводећи бучице према раменима.
3. Удахните и полако спустите тегове назад доле.
4. Узмите 3 секунде за подизање бучица и 5 секунди за спуштање.
5. Урадите 2 сета од 10 до 15 понављања.

Неке варијације и додатни тренинзи снаге се укључују у прво тромесечје, а према Бриттани Роблес-у, МД, ЦПТ укључују:

• плућа са тежином
• глуте мост (ако имате трудноћу у карлици или имате трудноћу у карлици током трудноће, можете додати и стискање кугле између бедара током глутенских мостова)
• стандардне притиске

Када је у питању оно што бисте требали избјегавати током првог тромјесечја, Роблес каже да стављате интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) на чекање, јер је то једноставан начин да се исцрпите рано у трудноћи.

Роблес такође препоручује избегавање било каквих вежби у којима можете доживети трауме, попут контактних спортова.

Вежбе које треба урадити у другом тромесечју трудноће

Једном када се стварност упали у то што сте дуготрајни, можда ћете приметити осећај смирености, па чак и повећања енергије у наредних неколико недеља. Многе жене кажу да се у овом триместру осећа најбоље, због чега је одличан тренутак да се фокусирате на своју фитнес рутину.

Ипак, Роблес истиче да, пошто је матерница све већа, морате бити мало пажљивији код физичких активности.

Активности које треба избегавати током другог тромјесечја, према Роблесу, укључују све вјежбе високог удара које укључују скакање, трчање, равнотежу или исцрпљеност. Такође желите да избегнете било какву вежбу која вам лежи на леђима током дужег периода.

Поред вежби у првом тромесечју, размислите о додавању неких варијација на вашем чучњу, попут уских чучњева, чучња са једном ногом, као и широких чучњева. Нагнути притисци, који циљају груди, трицепсе и рамена, још су један корак који ћете додати током овог триместра.

Сада када је основа језгре, Цатес каже да је тренинг језгре док се трбух проширује много лакши концепт. А када се ствари почну мењати и расти још више у овом тренутку, она често препоручује да маме које желе да наставе да раде на снази стабилности са додатним фокусом на унутрашњим бутинама и глутеима.

Нагните притиске

1. Станите окренуте ка избочини или оградама и ставите руке у ширини рамена на подлогу.
2. Вратите своје тело назад у стојећи положај даске леђима у правој линији.
3. Савијте руке и полако спустите прса према оградама или стршини.
4. Исправите руке да бисте се вратили у почетни положај.
5. Урадите 2 сета од 10 до 12 понављања.

Истежу се флексор кука и квадрицепс

Због постуралних промена, Јеффцоат каже да је друго тромесечје идеално време за развијање рутине истезања која је усмерена на флексор кука, квадрицепсе, доњи део леђа, глутеале и телад.

Због вашег променљивог тежишта, трбух има тенденцију да пада напред, стварајући скраћене мишиће флексура кука. Ова вежба омогућава вам сигурно истезање током трудноће.

1. Идите у полован клечећи положај на поду. Десно кољено поставите на под, а лево стопало испред себе, лево стопало равно на под.
2. Одржавајући своје држање лијепо и високо, усмјерите се према лијевом стопалу све док не осјетите истегнутост у предњем дијелу десног кука и бедара.
3. Држите 30 секунди, лагано искључите, а затим поновите још 2 пута.
4. Пребаците стране и поновите.

Дижу се бочне ноге

Да бисте се припремили за променљиви центар гравитације, важно је да ојачате мишиће који помажу у равнотежи и помажу у стабилизацији карлице.

1. Лезите на десну страну са оба колена савијена и наслоњена једно на друго.
2. Лагано подигните десну страну од пода да бисте створили мали размак између струка и пода. Ово такође изједначава вашу карлицу.
3. Изравнајте леву ногу и лагано је поставите испред себе. Закрените кук тако да вам ножни прсти буду усмјерени према тлу.
4. Издахните како вам треба око 3 секунде да подигнете ногу; удисати 3 секунде назад. Док подижете ногу, пазите да не изгубите онај мали јаз који сте створили између струка и пода.
5. Урадите 2 сета од 8 до 15 понављања са сваке стране.

Мермаид стретцх

Како беба расте, може почети да ствара притисак на вашу дијафрагму и ребра који могу бити болни.

1. Седите на земљу са оба колена савијена (или савијена) и стопала окренута удесно.
2. Подигните лијеву руку равно до плафона док удишете, а затим издахните и савијте труп према десни. У овом примеру треба истегнути леву страну. Задржите 4 полака, дубока удисаја. То би био правац на који ћете се истегнути ако осјетите нелагодност на лијевој страни.
3. Обрнути правци за нелагодност на десној страни. Да бисте смањили ризик да се то догоди, почните да се протежете у оба смера током другог тромесечја.

Вежбе које треба урадити у трећем тромесечју трудноће

Сигурно ћете приметити успоравање - ако не и нагло заустављање - током трећег тромесечја, јер ваше тело почиње да се припрема за порођај и порођај. Ово је сјајно вријеме да се фокусирате на кардиоваскуларне активности и задржите своју покретљивост и снагу трбуха помоћу:

• Ходање
• пливање
• пренатал јога
• Пилатес
• вежбе карличног дна
• покрети телесне тежине

Они помажу у јачању мишића горњег и доњег дела тела.

Из сигурносних разлога, Јеффцоат каже да избегавате било какве вежбе које вас стављају у опасност од пада. "Будући да се ваш центар гравитације свакодневно мења, паметно је избегавати вежбе које би довеле до губитка равнотеже, резултирајући падом и могућим трбушним ударима који би могли наштетити вашој беби", каже она.

Такође није реткост да болујете од симфизе на стидној глави, а то је бол у предњој стидној кости. Због тога, Јеффцоат препоручује избегавање вежби где су ноге превише удаљене, што ће додатно погоршати ову бол.

Исправљање корекције дијастазе

"Диастасис рецти (одвајање трбушних мишића ректуса) забрињава жене током овог времена, а показаће се као избочина која иде низ средњу линију вашег трбуха", каже Јеффцоат. Да би се борила против тога, она препоручује да урадите вежбу корекције дијастазе.

1. Лезите на леђа са јастуком испод главе и рамена. Колена су савијена, а стопала равна на поду.
2. Користите креветић или близанац и разваљајте га тако да буде широк око 3 до 4 инча и ставите га на доњи део леђа (изнад карлице и испод ребара).
3. Узмите лист и прелазите га једном преко трбуха. Затим ухватите стране, а лист ће формирати Кс док повлачите сваку страну.
4. Дубоко удахните да бисте се припремили, а затим леђа притисните равно у под док подижете главу и рамена са јастука. Током овог покрета нежно „загрлите“ покривач око трбуха да подуприте трбушњаке.
5. Удахните ниже и поновите 10 до 20 пута. Ако вас боли врат или рамена, почните с 10 и пођите нагоре.
6. Радите ово 2 пута дневно.

Остале вежбе тренинга снаге или телесне тежине само за тежину које треба циљати током трећег тромесечја укључују:

• чучњеви са телесном тежином или сумо чучњеви са ширим ставом за повећану базу подршке (ако не осећате карличне болове)
• стојећа рамена са лаганим утезима
• бицеп коврче са лаганим теговима
• наслањања на зид
• модификоване даске
• трицеп ударци лаганом тежином

Полет

Останак физичке активности током трудноће користан је и за маму и за бебу.

Укључивање неког облика вежбања већину дана у недељи може вам помоћи да одржавате снажну језгру, мишиће и кондицију, а кардиоваскуларни систем у врхунској форми. Плус то може учинити чуда за ваше ментално здравље (за ендорфин!).

Обавезно слушајте своје тело и престаните ако осећате било какву нелагоду или бол. И као и увек, разговарајте са лекаром ако имате било каквих питања или недоумица о томе како ваше тело реагује на програм вежбања.