Сирови вс печени ораси: шта је здравије?

Садржај

• Зашто су ораси печени?
• Обе имају сличан садржај хранљивих састојака
• Пржење може штетити здравим мастима у орасима
• Високе температуре и дуго време кухања имају највећи утицај
• Током складиштења може доћи до оксидације
• Током печења неки се хранљиви састојци губе
• Орашасти ораси могу формирати штетне хемикалије
• Акриламид
• Различити ораси стварају различите нивое акриламида када су печени
• Сирови ораси могу садржавати штетне бактерије и гљивице
• Који тип треба да једете
• Доња граница

Ораси су изузетно здрави и чине савршену ужину када сте у покрету.

Пуне су здравих масти, влакана и протеина и сјајан су извор многих важних хранљивих састојака и антиоксиданата.

Шта више, студије су показале да једење орашастих плодова има неколико здравствених користи, укључујући снижавање холестерола, крвног притиска и шећера у крви (1, 2, 3, 4).

Међутим, неки се питају да ли пржење орашастих плодова утиче на њихов нутритивни садржај.

Овај чланак упоређује сирове и печене орашасте плодове и детаљно разматра која је сорта здравија.

Зашто су ораси печени?

Орашасти плодови су углавном пржени како би побољшали свој укус, арому и хрскаву текстуру (5).

Печење се дефинира као кухање помоћу суве топлоте која храну равномјерно куха на све стране. Већина орашастих плодова је печена без љуске, осим пистација које су често печене у љусци.

У међувремену, сирови ораси нису пржени.

Поступци печења понекад се користе за одвајање љуски орашастих плодова од њихових зрна. Ово је уобичајена метода гранатирања индијских орах и разлог зашто се оне готово никада не продају сирове (6).

Постоје две главне врсте печења:

• Суво печење: Печење без уља. Ораси могу бити суви печени у рерни или на тави.
• Печење уља: Печење помоћу уља. Ораси могу бити и пржени у уљу у рерни или на тави.

Поред ове две методе, ораси се могу пржити и у микроталасној.

Можете купити орахе печене или их можете сами испећи.

Резиме: Орашасти плодови су углавном печени како би побољшали своју текстуру и укус. Могу се пржити са уљем или без њега.

Обе имају сличан садржај хранљивих састојака

Печење орашастих плодова мења структуру и хемијски састав.

Наиме, мења боју и смањује садржај влаге, стварајући њихову хрскаву текстуру (5, 7).

Сирови и суво печени ораси садрже врло сличне количине масти, угљених хидрата и протеина. Иако печени ораси имају нешто више масти и калорија по граму, али разлика је минимална.

Једна унца (28 грама) сировог бадема садржи 161 калорију и 14 грама масти, док иста количина сувих печених бадема садржи 167 калорија и 15 грама масти (8, 9).

Слично томе, 1 унца (28 грама) сировог пеканија садржи 193 калорије и 20 грама масти, али иста количина сувих печених грашка садржи 199 калорија и 21 грам масти (10, 11).

Током печења ораси губе нешто влаге. Због тога печени орах тежи мање од сировог ораха. То објашњава зашто је удио масти у унци нешто већи у печеним орасима (12).

Неке студије су показале да орашасти плодови не мењају укупни садржај масти. Међутим, полинезасићене масти у печеним орасима постају подложније оксидацији, јер се структура ораха мења (7, 13, 14).

У међувремену, садржај протеина и угљених хидрата у сировим и печеним орасима је врло сличан. Ипак, печени ораси могу бити мало већи или нижи у овим макронутријентима, зависно од врсте ораха (15).

Супротно ономе што бисте могли очекивати, орахови орашчићи имају само нешто више масти и калорија него орахови ораси. То је зато што су ораси природно високи удио масти и не могу пуно више да их апсорбују из доданих масти (16, 17).

Резиме: Сирови, суви и печени ораси садрже све врло сличне количине калорија, масти, угљених хидрата и протеина.

Пржење може штетити здравим мастима у орасима

Ораси имају велику количину незасићених и полинезасићених масти. Ове здраве масти имају способност снижавања холестерола у крви и могу заштитити од срчаних болести (18).

Високе температуре и дуго време кухања имају највећи утицај

Када су полинезасићене масти изложене топлоти, као што је случај са печењем, вероватније је да ће бити оштећене или оксидоване.

Ово може довести до стварања штетних слободних радикала, који могу оштетити ваше ћелије.

Оксидована масноћа или прождрљива масноћа одговорни су за „искључен“ укус и мирис неких орашастих плодова.

Срећом, можете смањити стварање ових слободних радикала контролом процеса печења.

Кључ је регулирање температуре и времена кухања. Студије су показале да када су ораси пржени на ниској до средњој температури, њихове масти имају мање вероватноће да се лоше почну.

Једно истраживање показало је да што је већа температура печења и што је дуже време печења, то је вероватније да ће ораси садржавати супстанцу која указује на оксидацију. Вероватноћа оксидације такође је зависила од типа матице (13).

На пример, када су се ораси пекли у екстремним условима на 356 ° Ф (180 ° Ц) током 20 минута, супстанца која је указивала на оксидацију повећала се 17 пута у односу на сирове орахе (13).

За поређење, супстанца која је указивала на оксидацију повећала се за љешњаке само 1,8 пута и 2,5 пута за пистације (13).

То се објашњава великом количином полинезасићених масти у орасима. Он чини 72% њиховог укупног садржаја масти, што је највећи удио масти у свим орасима (19).

У истој студији, када су ораси били пржени на средњој температури (248–320 ° Ф или 120–160 ° Ц), степен оксидације био је много мањи (13).

Током складиштења може доћи до оксидације

Полинезасићене масти у орасима су такође подложније оксидацији током складиштења.

То је зато што се структура орашастих плодова мења када су печене, омогућавајући масти да лакше дођу у контакт са кисеоником и на тај начин се оксидују (7).

То смањује рок трајања ораха. Стога се печени ораси требају чувати краће него сирови.

Надаље, нека истраживања показују да се транс масти формирају након печења, али количина је занемарљива (20, 21).

Резиме: Печење може оштетити здраве полинезасићене масти у орасима, али можете помоћи да минимизирате ову штету печењем на ниској температури. Такође, ораси за пржење скраћују им рок трајања.

Током печења неки се хранљиви састојци губе

Ораси су сјајан извор хранљивих састојака, укључујући витамин Е, магнезијум и фосфор. Такође су напуњени антиоксидансима.

Неки од ових храњивих састојака су осетљиви на топлоту и могу се изгубити током процеса печења.

На пример, неке врсте антиоксиданата се разграђују током печења. Антиоксиданти су важни за ваше здравље јер помажу у заштити ћелија од оштећења слободних радикала (13).

Међутим, показало се да повећана температура и време печења смањују антиоксидацијску активност, али само до одређене тачке.

У једној студији, ниво антиоксиданса у разним орасима стално се смањивао од почетка печења на 150 ° Ц на 302 ° Ф до 30 минута касније (22).

Занимљиво је да се антиоксидативно деловање повећало након 60 минута. То је зато што се једињења која имају антиоксидативно деловање настају у хемијској реакцији када су ораси пржени (13, 22).

Поред тога, пржењем нису оштећени сви антиоксиданти. Једно истраживање је рекло да печење није утицало на количине антиоксиданата лутеин и зеаксантин у пистацијама и лешницима (23).

Студије такође показују да се витамин Е, тиамин и каротеноиди губе током печења. Међутим, обим губитка заиста зависи од врсте ораха и температуре печења (13, 21, 23).

У ствари, једно истраживање показало је да пржење бадема и ораха узрокује већи губитак витамина од печења љешњака, док се током печења пистација готово не смањује витамин.

Степен до којег је дошло до губитка витамина повећао се у складу с повећаним температурама печења (23).

Чини се да нивои алфа-токоферола, најактивнијег облика витамина Е, такође утичу током печења. Након печења током 140 минута на 140 ° Ц, нивои су смањени за 20% у бадемима и 16% у лешницима, у поређењу са сировим орасима (23).

Што је већа температура печења, губи се више алфа-токоферола. Након 15 минута печења на 160–170 ° Ц, нивои су смањени за 54% у бадемима и 20% у лешницима, у поређењу са сировим орасима (23).

Нивои тиамина су се такође смањивали током печења, и као алфа-токоферол, они су се више смањивали на вишим температурама. Ниво рибофлавина није утицао (23).

Све у свему, свака врста ораха и сваког храњивог састојка различито реагује на печење, у зависности од врсте ораха и услова печења.

Иако се током печења губе неки витамини, имајте на уму да ораси нису главни извори тих витамина. Изузетак од овога су бадеми који имају висок удио витамина Е (8).

Резиме: Током печења губе се неки антиоксиданти и витамини. Степен губитка зависи од температуре и времена печења. Такође се разликује између типа матице.

Орашасти ораси могу формирати штетне хемикалије

Богат укус, боја и арома печених орашастих плодова настају захваљујући једињењима која настају у хемијској реакцији која се назива Маиллардова реакција.

Ово је реакција између аминокиселине аспарагин и природног шећера у орасима. То се дешава када се загреју изнад 120 ° Ц и печеним орасима дају браон боју (24).

Акриламид

Маиллардова реакција такође може бити одговорна за стварање штетне супстанце акриламид.

Познато је да ова супстанца изазива рак код животиња када се конзумира у веома великим дозама. Он може имати потенцијалне ефекте који изазивају рак код људи, али докази су мало (25, 26).

Температура печења има већи утицај на стварање акриламида од трајања печења (27).

Бадеми су најосетљивији на настајање акриламида, јер садрже велике количине аминокиселине аспарагин.

Акриламид почиње да се формира у бадемима када се загревају изнад (130 ° Ц) изнад 266 ° Ф. Формирање акриламида постаје посебно велико на температурама (28, 29) изнад 295 ° Ф (28, 29).

Резултати једне студије показали су да су се нивои акриламида значајно повећали када су бадеми пржени 25 минута на температурама између 139-216 ° Ц (282–323 ° Ф) (13).

Различити ораси стварају различите нивое акриламида када су печени

Иста студија показала је да и остали ораси имају нижи ниво акриламида када су били печени.

Нивои овог једињења су се скоро удвостручили у пистацијама када су пржени на истој температури као и бадеми, а у печеним орасима од макадамије, ораха или лешника није примећен акриламид (13).

Важно је напоменути да су, иако сте изложени акриламидима у бадемима, као и у другим намирницама, ове количине много ниже од количине која се сматра штетном (26, 30).

Међутим, ако желите да смањите изложеност акриламидима из бадема, обавезно их пржите на релативно ниској температури од око 130 ° Ц.

Резиме: Штетна супстанца која се назива акриламид може се формирати у бадемима када су печени на високим температурама. Међутим, количина акриламида која ово може произвести вероватно није штетна.

Сирови ораси могу садржавати штетне бактерије и гљивице

Потенцијално штетне бактерије, као што су Салмонела и Е. цоли, може бити присутан у сировим орасима.

То је зато што се ораси понекад бацају или падају на земљу током жетве. Ако је тло контаминирано бактеријама, ораси ће лако доћи у контакт са бактеријама.

Контаминирана вода такође може увести штетне бактерије, било током жетве или после бербе.

Заправо, Салмонела откривен је у сировим орасима, укључујући бадеме, орахе макадамије, орахе и пистације (31, 32, 33).

Једно истраживање је објавило да садржи скоро 1% узорака разних орашастих плодова Салмонела, с највећом стопом загађења у орасима макадамије и најнижом у љешњацима. Није откривен у пеканима.

Међутим, износ од Салмонела откривен је био низак, тако да не може изазвати болест код здравих појединаца (31).

Иако су епидемије због контаминираних орашастих плодова неуобичајене, оне су веома озбиљне.

У САД-у конзумирање сировог бадема повезано је са Салмонела епидемија, док је конзумирање љешњака у љусци повезано са избијањем Е. цоли (34, 35).

Да би се смањила Салмонела, сви бадеми у САД-у данас се морају пастеризирати (36).

Док печење орашастих плодова смањује број бактерија на њима, Салмонела откривен је у једном узорку печених пистација у једном истраживању. Друга студија није пронашла Салмонела или Е. цоли у печеним орасима (37, 38).

Надаље, ораси могу садржавати токсични канцерогени афлатоксин који производи гљива која понекад контаминира орахе и житарице.

Откривен је у сировим и печеним орасима, укључујући пистације и орахе. Афлатоксин је врло отпоран на топлоту и може преживети процес печења (39, 40).

Најбољи начин да се избегне контаминација афлатоксином је контрола влажности и температуре током сушења и складиштења, а не печење (40).

Резиме: Сирови ораси могу садржавати штетне бактерије, као што су Салмонела. Афлатоксин такође може бити присутан у орасима. Правилно руковање и складиштење је најбољи начин да се спречи контаминација.

Који тип треба да једете

Кратки одговор је обоје.

Сирови ораси су врло здрави, али могу да садрже штетне бактерије. Међутим, чак и ако то учине, мало је вероватно да ће проузроковати болест.

Печени ораси, с друге стране, могу садржавати мање антиоксиданса и витамина. Неке од њихових здравих масти такође се могу оштетити и може се формирати акриламид, али не у штетним количинама.

На крају, температура и време печења могу имати велики утицај.

Ако су ораси пржени на нижој до средњој температури од око 284 ° Ф (140 ° Ц) током око 15 минута, губитак витамина се своди на минимум, здраве масти су неоштећене и акриламид има мање вероватноће да ће се формирати.

Ако желите јести печене орахе, имајте на уму да су неки печени ораси који се продају у трговинама зачињени сољу, а неки чак и премазани шећером.

Уместо да купујете орахе пржене, купујте их сирове и пржите их сами, најбоље у рерни. На тај начин можете боље контролисати температуру и пржити веће количине орашастих плодова одједном.

Штавише, показало се да пржење на ниским температурама (120-140 ° Ц) између 248–284 ° Ф - па чак и на средњим температурама (140–160 ° Ц) између 284–320 ° Ф - ствара укуснији укус и текстура (13).

Ако желите да појачате укус печењем орашастих уља, имајте на уму да нека уља нису погодна за печење. Уље их пржите сами и изаберите топлотно стабилно уље, попут кокосовог уља.

Резиме: И сирови и печени ораси су здрави. Најбоље је да их печете на ниској до средњој температури од око 140 ° Ц око 284 ° Ф (отприлике 15 минута).

Доња граница

И сирови и печени ораси су добри за вас и пружају здравствене користи.

Обе сорте садрже сличне количине калорија, протеина, угљених хидрата и влакана.

Међутим, орашасти ораси могу оштетити њихову здраву масноћу, смањити њихов садржај хранљивих састојака и довести до стварања штетне материје која се зове акриламид.

С друге стране, сирови ораси су вероватнији од печених орашастих плодова да садрже штетне бактерије Салмонела.

Упркос томе, ови ризици су мали.

Оно што је важно, како ораси се прже могу имати велики утицај на њихов садржај хранљивих састојака. Ако их печете сами, држите температуру релативно ниску, на око 284 ° Ф (140 ° Ц) 15 минута. Ораси би требало да изађу са лагано печеном бојом.

Такође, пазите да их не чувате предуго јер имају ограничен рок трајања. Само печене орахе које планирате да поједете у наредних неколико дана.

Коначна препорука је једноставна - у своју исхрану уврстите сирове или печене орахе за боље здравље.