Рефеед Даи: шта је то и како то учинити

Садржај

• Шта је препоручени дан?
• Како функционише препоручени дан?
• Адаптивна термогенеза
• Рефеед даис
• Потенцијалне користи
• Може спречити плато за мршављење
• Може смањити ризик од бингинга
• Може побољшати физичке перформансе
• Потенцијалне недостатке
• Недостатак истраживања
• Лако је претјерати
• Део менталитета дијете
• Може створити искривљен однос са храном
• Како поставити дан препоруке
• Пример менија
• Доња граница

Усвајање здравијег начина живота може бити изазов, посебно ако покушавате да смршате.

Будући да се већина дијета за мршављење фокусира на конзумирање мањих порција и мање калорија, многи људи се боре да се придржавају ове дијете због осећаја фрустрације када не доживе резултате - чак и ако савршено прате план ().

Међутим, многи људи пријављују успех додавањем препорученог дана у своју недељну рутину прехране.

Једноставно речено, препоручени дан је планирано повећање калорија за један дан недељно или двонедељно. Намењен је вашем телу да привремено предахне од ограничења калорија.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о препорученим данима, како их правилно радити и да ли су они прави за вас.

Шта је препоручени дан?

Препоручени дан је дан у којем намерно прекомерно уносите калорије после периода калоријског дефицита - било да је настао услед уноса мање калорија или повећања физичке активности, или обоје (,).

Идеја дана препорученог је да се супротставе негативним ефектима калоријског дефицита, као што су нижи нивои хормона, повећана глад, летаргија, умор и удар на плато за мршављење (,).

Иако ово звучи слично дану преваре, њих двоје не треба мешати.

Дани варања укључују неконтролисано и непланирано једење током једног дана. У већини дана варања било која врста хране дозвољена је у неограниченим количинама ().

Супротно томе, препоручени дан укључује промишљено планирање и контролисани унос хране. За разлику од варалица, дозвољено је само умерено повећање калорија, а врста хране је битна, јер већина дана препоручавања наглашава калорије из угљених хидрата у односу на масти и протеине (,).

Иако се дани дани могу разликовати од особе до особе, главни циљ је контролисано јести вишак калорија.

Препоручени дан је привремена пауза од ограничења калорија која укључује контролисани дан преједања са фокусом на угљене хидрате. Циљ му је да се супротстави негативним ефектима ограничења калорија и помогне мршављењу.

Како функционише препоручени дан?

Можда се питате зашто би привремени вишак калорија довео до губитка килограма, али образложење иза тога бави се једним од главних проблема које већина људи има када мршави - платоу или успоравање мршављења.

Како смањујете унос калорија и почињете да губите телесну масноћу, долази до промене хормона, што вашем телу говори да имате калоријски дефицит. У то време ваше тело ће почети да тражи начине да га што више смањи како би ограничило губитак килограма (,).

Конкретно, хормон познат као лептин почиње да опада. Лептин производе масне ћелије и поручује вашем телу да има одговарајуће залихе масти, помажући у регулацији апетита и подстичући сагоревање калорија (,,,).

Међутим, низак ниво овог хормона сигнализира вашем мозгу да улазите у непознати период ускраћивања калорија. Као резултат, ваше тело прима сигнале да једе више хране и сагорева мање калорија. Овај процес је познат као адаптивна термогенеза (,,).

Адаптивна термогенеза

Прилагодљива термогенеза је заштитни процес који мења метаболизам вашег тела да би повећао унос енергије и смањио излаз енергије да би успорио губитак тежине.

Током овог процеса, ваше тело ослобађа различите хормоне и повећава жељу за храном да би вас подстакло да уносите више калорија (,,).

Поред тога, брзина сагоревања калорија може се променити. На пример, можете доживети смањење термогенезе активности вежбања (ЕАТ) и термогенезе активности невежбања (НЕАТ).

ЕАТ укључује намерну физичку активност, док НЕАТ укључује било коју енергију која се користи за свакодневне задатке, као што су ходање, врпољење и опште кретање. Остале компоненте ваше потрошње енергије укључују базалну брзину метаболизма (БМР) и термички ефекат хране (ТЕФ) (,).

Због промена које се дешавају док губите килограме, можда ћете се осећати мање енергично у вези са вежбањем, одлучите се за лифт уместо да идете степеницама и уопште се мање крећете.

У комбинацији, смањење броја сагорених калорија и повећање уноса калорија смањује вероватноћу континуираног губитка тежине (,,).

Иако се ово може сматрати проблемом, то је еволутивни процес који је помогао људима да преживе током времена глади или глади ().

Рефеед даис

Када покушавате да смршате, већину дана можда имате дефицит калорија, због чега ниво лептина прогресивно пада (,).

Увођењем препорученог дана сваке недеље или тако некако, можда ћете привремено повећати ниво лептина повећаним уносом калорија, што може помоћи да процес сагоревања масти у вашем телу ради ефикасније ().

Угљени хидрати су главни фокус дана исхране због њихове супериорне способности да повећају ниво лептина у поређењу са мастима и протеинима. Стога, једући храну богату угљеним хидратима на ваш препоручени дан, вероватно дајете свом телу најбољу шансу да избалансира ниво лептина ().

Дани исхране могу повисити ниво хормона, попут лептина, смањујући ефекте адаптивне термогенезе, процеса преживљавања који је показао да успорава губитак килограма.

Потенцијалне користи

Дани препоруке могу пружити одређене користи.

Може спречити плато за мршављење

Главни разлог за препоручене дане је спречавање платоа за мршављење.

Када људи покушавају да смршају, у почетку могу видети тренутне резултате, али то обично следи период током којег се губитак килограма не дешава. То је делимично последица процеса преживљавања који се назива адаптивна термогенеза ().

Храњењем вашег тела сувишним калоријама углавном у облику угљених хидрата, ниво лептина се привремено повећава, што може спречити адаптивну термогенезу да омета ваш губитак килограма ().

Међутим, потребно је више истраживања како би се боље разумели ефекти привременог прихрањивања и нивоа лептина ().

Може смањити ризик од бингинга

Већина истраживања открила је да ограничење хране на крају доводи до преједања или преједања, због чега су дани варања постали популарни у фитнес заједници ().

Међутим, дани варања замишљени су као начин на који ћете се опијати неограничене количине хране, што може довести до нарушеног односа са храном и ограничити ваш напредак. Супротно томе, дани препоручених дана осмишљени су тако да нежно и сврсисходно повећају калорије, што може смањити опијање (,).

Увођење препорученог дана може помоћи у ограничавању конзумирања хране дозвољавањем хране која се обично обесхрабрује у многим дијеталним плановима, посебно у храни богатој угљеним хидратима. Штавише, може помоћи у задовољењу жудњи и умањити осећај ускраћености ().

Међутим, препоручени дан у комбинацији са превише рестриктивном дијетом ово вероватно неће решити. Стога се одлучите за начин исхране који поздравља широк спектар намирница у којима уживате ().

Може побољшати физичке перформансе

Дани препоруке могу помоћи у побољшању физичких перформанси.

Током периода ограничења калорија, способност вашег тела да складишти гликоген је ограничена. Гликоген је угљени хидрат дугог ланца који се складишти у вашим мишићима и јетри и користи се као брзи извор енергије током физичке активности (,,,).

Пошто дани дана исхране наглашавају унос угљених хидрата, ово може помоћи у попуњавању залиха гликогена, потенцијално побољшавајући ваше перформансе у теретани, на тркачкој стази или на терену.

Иако је потребно више истраживања, препоручени дани могу вам помоћи да превазиђете плато за мршављење, избегнете трпљење и побољшате спортске перформансе.

Потенцијалне недостатке

Упркос могућим предностима, пре увођења дана препоруке треба размотрити неке потенцијалне недостатке.

Недостатак истраживања

Иако теорија препоручених дана има смисла, нема пуно истраживања о тој теми. Штавише, адаптивна термогенеза је и даље спорна тема међу истраживачима, што даље доводи у питање ефикасност препоручених дана ().

Штавише, људско тело је невероватно софистицирано и лако се може прилагодити променама у уносу хране. Ваш метаболизам не доживљава трајне промене од једног дана када имате вишак или дефицит калорија и у великој мери зависи од генетике и старости ().

Као што је потребно много дана до недеља ограничења калорија да би ниво лептина опадао и када би се одвијала адаптивна термогенеза, вероватно је потребно више од једног дана да се ниво лептина адекватно повиси довољно да подржи губитак тежине ().

Лако је претјерати

Иако имате промишљен планирани дан исхране, можда ћете имати тешкоћу да контролишете унос када почнете. У зависности од интензитета ограничења калорија током недеље, можете искусити јаку жудњу која надјачава ваше добре намере.

Стога, када покушавате да смршате, можда је најбоље да се ограничите на највише 500 калоријских дефицита дневно и повећаним вежбањем и умереним смањењем уноса калорија ().

Иако овај уравнотежени приступ може тежити дуже, можда ћете имати мању вероватноћу да ћете га повратити на дужи рок ().

Део менталитета дијете

Иако препоручени дани подстичу привремени предах од ограничења калорија, они и даље истичу дијету као начин мршављења.

С обзиром на то да већина дијета не доноси дуготрајан губитак килограма, здрав животни стил који не елиминише читаве групе хране или подстиче интензивно ограничење калорија може бити најодрживији ().

Већина смерница препоручује конзервативни приступ губитку килограма за дугорочни успех. Укључује умерени калоријски дефицит кроз повећану физичку активност и конзумацију целе, минимално обрађене хране (,).

Кроз овај приступ може се постићи губитак килограма без потребе за препорученим даном.

Може створити искривљен однос са храном

Било која дијета долази са ризиком да негативно утиче на ваш однос са храном.

Иако препоручени дани подстичу храну богату угљеним хидратима на један дан, обично су упарени са дијетама које оцрњују угљене хидрате или друге групе хране, стварајући нездрав менталитет „добар насупрот лошем“ ().

Штавише, само један дан без ограничења калорија сваке недеље или два може створити појачан осећај стреса и страха око хране и калорија. То на крају може довести до поремећених мисли и понашања у исхрани ().

Ако имате историју поремећаја у исхрани или поремећајима исхране, можда ће бити најбоље да уопште избегнете препоручене дане и дијете или да се обратите квалификованом здравственом стручњаку.

Иако су препоручени дани популарни, постоји ограничено истраживање њихове ефикасности. Штавише, обично су упарени са екстремним дијетама које могу промовисати негативан однос са храном и поремећене мисли и понашања у исхрани.

Како поставити дан препоруке

Ако сте заинтересовани за укључивање препоручених дана у своју рутину прехране, најбоље је потрошити време на њихово планирање како бисте били сигурни да нећете претјерати. Штавише, можда ћете морати да прилагодите правила тако да задовоље потребе вашег тела.

Уопштено говорећи, већина људи са дефицитом калорија треба да размотри укључивање препорученог дана једном у 2 недеље, иако ће то зависити од процента телесне масти и циљева. Они са нижим процентом телесне масти можда ће морати да повећају број препоручених дана (,).

Користите следећу табелу као референцу:

* Напомена: Већина жена треба да има за циљ да проценат телесне масти прелази 15% ради подршке репродуктивном и укупном здрављу.

Иако не постоје званичне смернице, већина препоручених дана требало би да има за циљ повећање дневних калорија за 20–30%. На пример, ако вам је потребно око 2000 калорија дневно да бисте одржали тежину, требало би да имате на располагању 400–600 додатних калорија дневно.

Тежите ка томе да већину додатних калорија унесете из хране богате угљеним хидратима, попут интегралних житарица, тестенина, пиринча, кромпира и банана, јер је показано да угљени хидрати повећавају ниво лептина више од протеина или масти (,).

Можете наставити да једете протеине и масти при сваком оброку. Међутим, прво дајте предност угљеним хидратима, а затим протеинима и ограничите масноће.

Већина препоручених дијета препоручује ограничење масти на око 20–40 грама дневно и предлаже конзумацију око 0,68–0,9 грама протеина по килограму (1,5–2,0 грама по кг) телесне тежине.

Да бисте били сигурни да испуњавате потребе свог тела, можда је најбоље разговарати са здравственим радником пре него што примените препоручени дан у свој режим исхране.

У дане храњења, тежите ка повећању укупних дневних калорија за 20–30%, а највећи део повећања долази од угљених хидрата.

Пример менија

Ако се питате како би изгледао препоручени дан, ево примера. Имајте на уму да ће делови сваке хране варирати у зависности од ваше тежине и других потреба.

• Доручак: 3-4 палачинке од интегралне пшенице са јаворовим сирупом, орасима и 1 мерицом протеина сурутке у праху (или еквивалентном порцијом протеина у праху на биљној бази)
• Снацк: 1 шоља (225 грама) свјежег сира са малинама
• Ручак: ћурећи сендвич на хлебу од целог зрна са парадајзом, зеленом салатом, мајонезом и моцарелом сиром
• Снацк: шејк направљен од крављег или биљног млека, банана, бобица, семена конопље и протеина сурутке у праху
• Вечера: 5–6 унци (140–170 грама) пилећих прса, 1-2 шоље (195–390 грама) смеђег пиринча, 1-2 шоље (175–350 грама) динстаног поврћа
• Десерт: 1/2 шоље (130 грама) чоколадног пудинга

Супротно томе, следите начин исхране сличан ономе из ваше редовне дијете и додајте додатне порције угљених хидрата у сваки оброк.

Оброци у данима исхране требају нагласити храну богату угљеним хидратима са умереним количинама протеина и ограниченом масноћом.

Доња граница

Дани исхране осмишљени су тако да дају привремену паузу од ограничења калорија.

Теорија која стоји иза препоручених дана је да побољшате ниво хормона, тачније лептина, како бисте спречили платое за мршављење узроковане процесом познатим као адаптивна термогенеза. Такође могу смањити ризик од трпљења и побољшати спортске перформансе.

Међутим, потребно је више истраживања како би се боље разумела сврха и улога препоручених дана у губитку килограма. Штавише, они можда нису погодни за оне који имају поремећај у исхрани.

Ако сте достигли плато за мршављење, можда ћете желети да укључите препоручени дан у своју рутину.