Шта је обрнути Кегел и зашто бих то требао учинити?

Садржај

• Које су наводне користи?
• Како пронаћи праве мишиће
• Како се ради обрнути Кегел
• За жене
• За мушкарце
• Да ли је важно прво савладати стандардне Кегелове?
• За жене
• За мушкарце
• Предострожности које треба предузети
• Када очекивати резултате

Шта је обрнути Кегел?

Обрнути Кегел је једноставна вежба истезања која вам помаже да опустите карлично дно. Ово може помоћи у ублажавању болова и напетости у карлици, као и повећању флексибилности.

Обрнути кегели су супротност стандардним кегелима. Обрнути Кегелс се фокусира на ослобађање и опуштање мишића карличног дна. Традиционални кегелови се фокусирају на стезање и ослобађање карличне регије. Обе врсте могу вам помоћи да уравнотежите карлично дно.

Читајте даље да бисте сазнали како обрнути Кегелс може користити мушкарцима и женама, како пронаћи праве мишиће, како их вежбати и још много тога.

Које су наводне користи?

Кегелови - стандардни и обрнути - првенствено су познати по потенцијалном утицају на ваш сексуални живот. Вежбе могу помоћи у повећању либида и омогућити вам да искусите јачи оргазам.

Преокренути Кегелс, посебно, може помоћи да секс буде угоднији за жене са диспареунијом. Такође могу бити корисне за жене током порођаја, јер вас вежба учи како да ослободите карлично дно.

Код мушкараца, обрнути Кегелови помажу у повећању снаге, издржљивости и контроле у ​​мишићима пениса. Ово може побољшати и помоћи у спречавању превремене ејакулације.

Уопштено говорећи, обрнути Кегелс помажу у издуживању мишића карлице и побољшавају контролу мишића.

Ово може помоћи у ублажавању неколико стања повезаних са напетошћу карлице, укључујући мишићну неравнотежу и затвор. Такође може побољшати контролу бешике, стабилност кукова и снагу доњег дела леђа.

Како пронаћи праве мишиће

Важно је лоцирати и идентификовати тачне мишиће пре покушаја обрнутог Кегела.

За многе људе испуштање дна карлице делује слично ослобађању које осећате када уринирате или имате црева. Због тога је важно испразнити бешику и црева пре него што започнете. Ово вам омогућава да вежбате без страха од незгоде.

Када будете спремни, усредсредите се на ослобађање ових мишића док удишете. Како тело пуните кисеоником, мишићи дијафрагме и карличног дна би се требали спустити.

Како се ради обрнути Кегел

Иако се мушкарци и жене различито вежбају, главна премиса је иста за оба пола. Продужујете мишиће између стидне кости и репне кости.

За жене

Вежбе можете да радите седећи, стојећи или лежећи на леђима савијених колена.

Једном када сте у положају, дубоко дишите и донесите своју свест на карлично дно. Осетите како се мишићи опуштају и спуштају док удишете.

Помоћу огледала можете проверити кретање вежбе. Ваш анус се ослобађа док се простор између ануса и вагине помера према доле. Такође бисте требали осетити како се простор између стидне кости и репне кости шири.

Држите Кегел уназад 5 секунди, а затим отпустите исто толико времена. Урадите два до три сета од 10 током дана. Једном када ово савладате, можете покушати да држите и пуштате дуже време.

Обавезно дишите док радите ове вежбе. Важно је удисати до краја у стомак док удишете (уместо да дишете само у груди). Одржавање стомака опуштено помаже.

За мушкарце

Кегелове можете радити уназад седећи, стојећи или док лежите на леђима савијених колена.

Једном када сте у положају, скупите мишиће као да покушавате брже да мокрете или пишките. Ово опушта мишиће међице и помера притисак са простате.

Ослободите мишиће ануса и осетите како се ваше перинеално тело помера надоле. Подигните мало пенис и тестисе док стежете мишиће предњег пениса. Осетићете више простора између стидне кости и репне кости.

Држите Кегел уназад 5 секунди, а затим отпустите исто толико времена. Урадите два до три сета од 10 током дана. Једном када ово савладате, можете покушати да држите и пуштате дуже време.

Обавезно дишите док радите ове вежбе. Важно је удисати до краја у стомак док удишете (уместо да дишете само у груди). Одржавање стомака опуштено помаже.

Да ли је важно прво савладати стандардне Кегелове?

Можда ће бити корисно да научите како се прво ради стандардни Кегел. Ово вам може помоћи да пронађете исправне мишиће и упознате се са начинима управљања њима.

За жене

Можете пронаћи Кегелове мишиће замишљајући да заустављате средњи проток урина. Најбоље је не стискати мишиће док заправо уринирате, али то можете учинити док покушавате да пронађете тачан скуп мишића.

Други начин је стављање чистог прста у вагину. То можете учинити стојећи, седећи или лежећи, па експериментишите да бисте пронашли положај који вам одговара. Једном када сте у положају, затегните вагиналне мишиће око прста. Обратите пажњу на осећај ових мишића док их стежете и опуштате. Ваше контракције треба да се крећу према унутра и према горе.

Једном када стегнете мишиће дна карлице, задржите 5 секунди, а затим се опустите 5 секунди. Урадите то пет пута заредом. Како напредујете, можете повећати време на 10 секунди. Направите најмање три серије по 10 понављања дневно.

Обавезно не стискајте превише или предуго. То мишиће може учинити крутијим и уморнијим. Такође је важно одржавати гладак, равномерни дах.

За мушкарце

Можете пронаћи и идентификовати мишиће дна карлице замишљајући да покушавате да зауставите проток урина током мокрења. Најбоље је да не стежете мишиће док уринирате, али то можете учинити док покушавате да пронађете тачан скуп мишића.

Пазите да не затежете трбух, леђа и задњицу. Ваше стране такође треба да остану лабаве, а током вежби треба да дишете равномерно.

Кегелове можете радити стојећи, седећи или лежећи. Стисните и задржите мишиће дна карлице неколико секунди. Задржите сваку контракцију до 10 секунди. Опустите се најмање 5 секунди између понављања. Направите три серије по 10 понављања дневно.

Предострожности које треба предузети

Преокренути Кегелове треба да радите само када имате празну бешику.

Не претерујте и не оптерећујте мишиће, посебно у почетку. Уверите се да се не форсирате или не напрежете. Не бисте требали покушавати ове вежбе док вежбате било коју основну вежбу.

Запамтите да правилно дишете. Задржавање даха може створити већу напетост у телу.

Престаните да радите обрнуте Кегелове ако вам стварају бол или нелагодност. То је обично знак да се вежба не ради правилно. Можда ће вам бити корисно да разговарате са својим лекаром или квалификованим фитнес инструктором о томе како савладати технику.

Када очекивати резултате

Можда вам на почетку неће бити лако да направите обрнути Кегелс. Временом и вежбањем постају природнији.

Количина времена потребног за приказ резултата варира за различите људе. Може проћи неколико недеља или месеци пре него што видите резултате. Важно је имати стрпљења и бити доследан својој рутини. Можда ћете желети да укључите и друге вежбе за карлично дно.