Да ли је трчање на месту добар тренинг?

Садржај

• Предности трчања на месту
• Трчање на месту насупрот трчању
• Како трчати у месту
• Да бисте трчали на месту:
• Опрез
• Да ли је боље ходати?
• Доња граница

Трчање на месту често се користи као део загревања пре вежбе. Ова пракса може да обухвати вежбе агилности као што су:

• висока колена
• гузица
• скачите чучњеви

Трчање на месту не даје исте предности као трчање јер користите различите мишиће и покрете, али многе су предности сличне.

Трчање на месту је фантастична опција аеробне вежбе када желите да трчите, али наиђете на то да не можете да трчите вани или на тркачкој стази.

Можда је најбоља опција ако:

• натрпани сте у хотелској соби
• морате да изгарате пару на послу
• на аеродрому сте током дугог одласка

Ако желите да направите дуже кардио сесије, трчање на месту можда није најбоља дугорочна опција, осим ако су алтернативе ограничене.

Предности трчања на месту

• Трчање на месту је аеробна вежба која захтева да се стално померате и стиснете мишиће, а што побољшава снагу, стабилност и флексибилност мишића.
• Морате користити одговарајући образац да бисте максимално искористили предности трчања у свом месту. Трчање на месту тепиху или облогама може вам помоћи да смањите утицај и стрес на ваше тело.
• Трчање захтева - и помаже му да се развије - снажно језгро и горњи део тела поред моћног доњег дела тела.
• Трчање на месту може вам помоћи да смањите бол у коленима, а да их учините јачим и здравијим.
• Развијање равнотеже, окретности и координације да би се изводило на месту може вам омогућити да смањите ризик од пада или повреда.
• Истраживање из 2015. утврдило је да трчање на месту док веже трбушне мишиће помаже у побољшању држања.
• Трчање на месту повећава ваш откуцај срца, побољшава ниво шећера у крви и сагорева калорије и масти, што све помаже у губитку килограма.
• Такође ћете појачати кардиоваскуларну функцију, побољшати капацитет плућа и побољшати циркулацију.
• Укључивање других кардио вежби усмерават ће се на различите мишиће и променити вашу рутину како бисте спречили досаду.

Трчање на месту насупрот трчању

Трчање на месту захтева другачије покрете мишића од уобичајеног трчања. Не користи исту механику тела као и редовно трчање, па ћете користити мишиће на различите начине.

Трчање на месту не захтева употребу мишића који вас тјерају да кренете према напријед. Више ћете слетјети на ножне прсте, што ствара снагу глежња и поткољеница.

Међутим, употребом ножних прстију и куглица стопала можете повећати притисак на колена и кукове.

Уместо да своје тело гурате према напред, подићи ћете колена усправно, што захтева мању снагу глутена. Након трчања на месту можда ћете имати замор мишића, болове или нелагодност мишића.

Одржавање исправног облика током трчања на месту може бити изазов за дуге периоде.

Трчање на месту идеално је ако желите да направите неколико 10-минутних трчања током дана и ограничени сте у погледу простора.

Редовно трчање ће вам више активирати потколенице и глутете, истовремено стављајући мањи стрес на флексор кука. Све у свему, трчање је лакше вашем телу и пружа више користи од кардиоваскуларног система него трчање на месту.

Како трчати у месту

Увек загревајте тело тако што ћете почети споријим темпом или урадити неколико вежби за загревање пре него што започнете. Завршите са хлађењем тако што ћете шетати или трчати на месту неколико минута и направити неколико потеза.

Док трчите на месту, користите горњи део тела да померате руке напред-назад. Повећајте интензитет бржим померањем ногу.

Да бисте трчали на месту:

1. Подигните десну руку и лево стопало истовремено.
2. Подигните кољено високо као кукови.
3. Затим се пребаците на супротно стопало, брзо подижући десно стопало у висину кука.
4. Истовремено померите десну руку уназад, а леву руку напред и горе.
5. Наставите са овим покретима.

Можете трчати на месту за интервални вежбу и раздвојити га различитим вежбама. Започните с интервалом од 10 минута. Постепено повећавајте трајање и интензитет продужујући сваки интервал на 15 до 20 минута.

Такође можете да скратите и период одмора.

На пример:

• Јог на месту 4 минута.
• Трчите брже 2 минуте.
• Урадите 1 минут вежбања са телесном тежином.
• Јог на месту 3 минута.
• Одмарајте се 1 до 2 минута.

Опрез

Разговарајте са лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако сте нови у фитнесу.

Трчање на месту може довести до већег стреса на одређене мишиће, посебно ако то радите током дужег периода. Можда ћете осетити бол у:

• кукови
• поткољенице
• глежњеви

Полако градите своју рутину и проверите да ли користите исправан образац. Престаните да трчите ако имате повреде или осећате да сте се превише притискали.

Одлучите се за вежбу са малим ударом док се ваше тело опоравља. Разговарајте са физикалним терапеутом или личним тренером ако желите да неко погледа вашу технику.

Да ли је боље ходати?

У зависности од циљева, можда ће вам бити корисније ходати него трчати на месту. Ходање смањује притисак на ваше зглобове и можда ћете моћи то радити дуже.

Трчање на месту је стресније за тело. Међутим, може сагорјети више калорија него ходање, што може довести до повећаног губитка килограма. Такође има позитивнији утицај на здравље кардиоваскуларног система.

Мада, тело може бити тешко трчати на месту током дужег времена док ходите на дуже временске периоде.

Све у свему, и трчање, у било којем облику и ходање су одлични облици вежбања које можете прилагодити својим фитнес циљевима.

Доња граница

Трчање на месту вероватно неће бити главна вежба у вашем фитнес плану, али дефинитивно ће вам донети резултате. То је довољан начин да:

• појацати кардио здравље
• сагоревање калорија
• изградити снагу

Иако не добијате тачне предности као редовно трчање, трчање на месту је и даље ефикасна вежба. Идеално је када не можете да кренете на нормално трчање или желите да се истиснете у кратком вежбању током радног дана.

Експериментирајте са различитим вежбама које ћете укључити док трчите на месту да циљате различите мишићне групе и додајте неку варијацију својој рутини.