10 ствари које сам научио током трансформације свог тела

Садржај

• 1. Нема тајне.
• 2. Што се тиче тренинга, више није увек боље.
• 3. Ne morate da se osećate kao da ćete se onesvestiti posle svakog treninga.
• 4. Не можете занемарити своју исхрану.
• 5. Промена исхране је ТЕШКА.
• 6. Не одустајте од хране коју волите.
• 7. Pronađite nešto što vam se dopada u zdravoj ishrani i vežbanju što nema nikakve veze sa gubitkom težine.
• 8. Savršenstvo je neprijatelj napretka.
• 9. Снимање напретка је глупо. Бићете срећни што сте то учинили касније.
• 10. Dobijanje svog „tela iz snova“ neće vas naterati da volite sebe više nego ranije.
• Pregled za

На крају сезоне годишњих одмора људи почињу размишљати о својим здравственим и фитнес циљевима за наредну годину. Али многи људи одустају од својих циљева пре него што се први месец у години заврши. Зато сам недавно одлучио да поделим своју трансформацију-нешто што ме је одвело начин ван моје зоне комфора.

Фотографирао сам лево у априлу 2017.

Био сам у реду са својим телом и волео сам да вежбам. Али осећао сам се као да бих требао бити мршавији колико посла улажем у теретану. Због свог посла као писца и уредника у индустрији здравља и фитнеса, знао сам много о разним дијетама и протоколима вежбања који су * требали да ми помогну да добијем тело које сам желео, али из неког разлога нисам могао т учинити да се то догоди.

Sa desne strane, 20 meseci kasnije, moj način razmišljanja, navike u ishrani i raspored vežbanja su potpuno drugačiji. I dalje radim kao pisac i urednik, ali sam sada i sertifikovani lični trener. Konačno imam telo kakvo sam želeo, i najbolji deo? Уверен сам да то могу да одржим.

Uz to, trebalo je mnogo rada da bih došao tamo gde sam sada. Ево шта сам научио током тих 20 месеци, плус како сам заправо променио своје тело након година покушаја и неуспеха.

1. Нема тајне.

Ovo je verovatno ono što ljudi najmanje žele da čuju, ali je i najistinitije. Zaista sam mislio da postoji neka jednostavna tajna da dobijem svoje najbolje telo ikad koja mi je nedostajala.

Покушао сам да идем без млечних производа. Укрштен сам у ЦроссФит. Плесао сам кардио сваки дан три месеца. Размишљао сам да урадим Вхоле30. Probao sam dobro istražene suplemente kao što su riblje ulje, kreatin i magnezijum.

Нема ничег лошег у било којој од ових ствари. Svi su me verovatno učinili zdravijim, a možda čak i spremnijim. Али естетски резултати које сам желео? Они се једноставно нису догађали.

То је зато што сам пропустио велику слику. Jedna velika promena nije dovoljna.

Nije bilo jedne stvari koja mi je pomogla da promenim svoje telo. Umesto toga, to je bila kombinacija mnogih malih promena u ishrani, fitnesu i načinu života koje sam napravio.

2. Што се тиче тренинга, више није увек боље.

На мојој слици "пре", вежбао сам пет до шест пута недељно. Оно што нисам схватио је да је за моје тело и циљеве ово било потпуно непотребно и можда ми је заправо отежавало напредак. (Povezano: Kako trenirati manje i dobiti bolje rezultate)

Toliko često vežbanje učinilo mi je da se osećam kao da sagorevam tone kalorija (precenjivanje koliko kalorija sagorevate vežbanjem je uobičajena pojava), a onda bih se na kraju prejedao zahvaljujući apetitu koji sam radio. Иако то није случај за све, анегдотски, многи људи сматрају да кардио вежбе повећавају глад, што може отежати придржавање циљева исхране-и то је дефинитивно било моје искуство.

Осим тога, врло интензиван рад без довољно одмора може довести до претренираности, што може отежати губитак тежине. Гледајући уназад, имам сумњу да су умор и тешкоће при губитку килограма које сам осећао пре неколико година делимично последица претренираности.

Sada radim najviše tri do četiri dana nedeljno. Дозвољавање да се довољно одморим између тренинга значи да радим више током времена урадити провести у теретани. (Povezano: Počeo sam da vežbam manje i sada sam u formi nego ikad)

Такође сам почео више да уживам у својим тренинзима када одлазак у теретану није био свакодневни посао који је требало завршити. Уместо тога, то је била прилика да покушам да повећам тежину коју сам користио сваке сесије. To je bilo ključno jer progresivno preopterećenje može pomoći da vidite rezultate mnogo brže.

3. Ne morate da se osećate kao da ćete se onesvestiti posle svakog treninga.

HIIT je dobro istražen metod vežbanja. Prednosti je mnogo. Vremenski je efikasan, sagoreva gomilu kalorija i pruža ozbiljan porast endorfina.

Ali znate šta je još dobro istraženo? Тренинг снаге. Pre otprilike godinu i po dana sam počeo da radim sa novim trenerom. Објаснио сам јој да дижем тешка два дана у недељи, а такође и ХИИТ око четири дана у недељи.

Њен савет ме шокирао: Мање ХИИТ -а, више дизање тегова. Њено образложење је било једноставно: једноставно није потребно. (Везано: 11 главних здравствених и фитнес предности подизања тегова)

Ако је мој циљ био да преобликујем своје тело и смршам, подизање тегова је био најефикаснији пут. Зашто? Када једете са калоријским дефицитом, подизање тегова помаже вам да задржите (а понекад чак и изградите) мишићну масу док губите масти. (Ово је такође познато као рекомпозиција тела.)

Zašto biste želeli da dobijete mišiće kada pokušavate da smršate? Добијање мишићне масе не само да вам помаже да сагорите више калорија у мировању, већ даје и ваш облик тела и дефиницију. На крају, то је оно што многе жене заиста желе-знале то или не-не само да губе масноћу, већ је замењују правилним мишићима.

Dakle, moj trener me je ohrabrivao da nastavim da radim HIIT jednom ili dva puta nedeljno ako uživam, ali posle nekoliko meseci, shvatio sam da mi se zapravo ne sviđa toliko. Nije mi bilo potrebno da mi lice curi od znoja da bih se osećao kao da sam dobro vežbao. Umesto toga, prekretnice kao što su moj prvi chin-up (i na kraju seta od pet), moje prvo mrtvo dizanje sa trap šipkom od 200 funti i moj prvi dvostruki potisak u kuku sa telesnom težinom postali su mnogo više zadovoljavajući.

Plus, dobijao sam prilično intenzivan porast otkucaja srca od dizanja teških tegova. Између сетова, број откуцаја срца би ми се смањио, а затим бих започео следећи сет и поново га повећао. Схватио сам да се у основи бавим ХИИТ -ом, па сам се опростио од бурпеа и скокова у чучањ и никада се нисам осврнуо.

4. Не можете занемарити своју исхрану.

Годинама сам избегавао тешку, истраживачки поткрепљену истину да ме само вежбање неће одвести тамо где желим. Претпоставио сам, ако пет пута недељно кросфитирам, могу да једем шта год пожелим, зар не? Hm, pogrešno.

Да бисте смршали, морате имати калоријски дефицит. Другим речима, једете мање него што сагоревате. Док су ти интензивни ХИИТ тренинзи сагоревали доста калорија, ја сам их одмах учитавао (а затим и неке) са те четири чаше вина, даскама са сиром и поруџбинама пице касно у ноћ. Када сам почео да пратим оброке и контролишем унос калорија (користио сам макрое, али постоји много других начина за контролу уноса калорија), почео сам да видим резултате које сам тражио. (Povezano: Vaš kompletan vodič za "IIFYM" ili makro dijetu)

5. Промена исхране је ТЕШКА.

Sada je postojao razlog zašto sam se opirao promeni ishrane. Волим да једем-много. И још увек то радим.

Prejedanje mi nikada nije predstavljalo problem sve dok nisam dobio svoj prvi posao sa punim radnim vremenom nakon fakulteta. Знао сам да сам невероватно срећан што сам запослен у индустрији из снова, али радио сам јако дуго и био сам изузетно под стресом због окружења под високим притиском и сазнања да, ако не успем на свом послу, има стотине других квалификованих кандидата koji bi rado zauzeo moje mesto.

Na kraju radnog dana, sve što sam želeo je da se počastim. А најчешће је то долазило у облику хране. У року од годину дана од завршетка факултета, спаковао сам солидних 10 фунти. Током наредних шест или седам година, у оквир сам додао још 15. Наравно, део тога је био мишић из моје дугогодишње навике вежбања, али знао сам да је део тога и телесна масноћа.

Prelazak na biranje u mojoj ishrani nije bio lak. Постало је врло јасно да храну користим не само за исхрану и уживање. Koristio sam ga da smirim duboka, neprijatna osećanja. И једном кад сам престао да се преједам? Morao sam da nađem druge načine da se nosim sa njima.

Вежбање је сјајан излаз, али разговарао сам и са пријатељима и породицом телефоном, направио више времена за бригу о себи и много грлио свог пса. Takođe sam naučio kako da kuvam tone zdravih obroka, koji mogu biti iznenađujuće terapeutski. Провођење времена уз храну помогло ми је да се осећам повезаније са њом, а такође ми је помогло и да будем свеснији уноса хране.

6. Не одустајте од хране коју волите.

То што сам здраво кувала не значи да никад нисам јела ништа забавно. Избацивање ваше омиљене хране из ваше прехране само ће вас учинити јаднима и жудети за њима још више-барем је то било моје искуство. (Šteta i neefikasnost ciklusa ograničavanje/prejedanje/ograničavanje/prejedanje je takođe dobro dokumentovana istraživanjem.) Umesto toga, naučio sam kako da ih jedem umereno. Знам, лакше је рећи него учинити. (Povezano: Zašto bi trebalo da odustanete od restriktivne dijete jednom za svagda)

Некада сам се толико нервирао када бих видео супер способне утицајне људе како деле нездраве посластице које су јели/пили. Нисам могао а да не размишљам, наравно, могу то да једу јербили су благословени невероватним генима, али да сам то појео, никада не бих могао да изгледам као они.

Али нисам могао више погрешити. Да, сви имају различите гене. Неки људи могу да једу шта год желе, а да и даље одржавају трбушне мишиће. Али већина способних људи који с времена на време једу пицу, помфрит и начо? Uživaju u njima umereno.

Шта то значи? Уместо да поједу целу ствар, они имају онолико залогаја колико им је потребно да се осећају задовољно, а затим престају. И вероватно ће остатак дана напунити целом храном богатом хранљивим материјама.

Али ево закључка: Живот је прекратак да бисте престали да печете ако га волите или да бисте избегли винску ноћ са својим пријатељима. Учење како да једем само један колачић одједном, неколико комада сира или две чаше вина за мене је променило игру.

7. Pronađite nešto što vam se dopada u zdravoj ishrani i vežbanju što nema nikakve veze sa gubitkom težine.

Budimo realni: nijedan 12-nedeljni izazov neće transformisati vaše telo na duge staze. Одрживи напредак захтева време. Stvaranje novih navika zahteva vreme.

Ово је посебно тачно ако изгубите 15 килограма или мање. Verovatno ne možete samo da izbacite sodu ili alkohol i nekim čudom izgubite višak kilograma koji nosite. Što manje telesne masti imate, teže ćete je skinuti.

То значи да ако идете са зидом са својом исхраном и вежбом током три месеца, да, видећете неке промене и мало ћете смршати, али вероватно ћете бити разочарани што нисте стигли vaš cilj u ovom kratkom vremenskom periodu. Можда ћете такође бити разочарани када вратите тежину јер сте се вратили старим навикама у исхрани.

Па како можете постићи одржив напредак?

Ово би могло бити контроверзно гледиште, али мислим да је стављање визуелних промена и напретка на веома ефикасан начин да себи омогућите да заиста постигнете своје циљеве.

Radeći na svom odnosu sa hranom kroz kuvanje, neprestano jureći PR-ove i pokrete koji su mi ranije bili preteški (zdravo, plyo sklekovi), skinula sam fokus sa mršavljenja. Да, хтео сам да напредујем, али нисам свакодневно размишљао о својој тежини (или о томе како изгледам). Ово ми је такође омогућило да смршавим на одржив начин, полако губећи масноћу и изграђујући мишиће, уместо да брзо изгубим 15 килограма оба.

8. Savršenstvo je neprijatelj napretka.

Ako ste ikada bili na dijeti, poznat vam je osećaj „jebeo sam se“. Знате, оно што се дешава када сте хтели да кажете "не" колачима на послу, а онда сте појели пет. Ово доводи до менталитета "ф *цк ит", где мислите да сте већ покварили исхрану, па бисте могли и остатак недеље да одете на шунку, а у понедељак поново почнете свеже.

Radio sam ovo stalno. Počinjem svoju "zdravu" ishranu, zabrljam, počinjem i ponovo prestajem. Ono što nisam shvatao je da ovo radim jer sam previše cenio savršenstvo. Ако нисам могао савршено да следим своју исхрану, у чему је била поента?

U stvarnosti, savršenstvo jednostavno nije potrebno. I pritiskate sebe da budete savršeni? То неизбежно доводи до самосаботаже. Суочавајући се са посртањем на дијети и прескачући вежбе са саосећањем према себи, могао сам да прихватим себе као да нисам савршен-само дајем све од себе. Pritom, f*ck it mentalitet više nije imao mesta u mom mozgu.

Da sam imao neplanirani kolač, NBD. Kasnije se jednostavno vratilo na moje redovno planirano programiranje. Jedan kolač vam neće pokvariti napredak. Захтевате да будете савршени? Та воља.

9. Снимање напретка је глупо. Бићете срећни што сте то учинили касније.

На мојој претходној слици можете видети да ми је било непријатно док сам га сликала. Кукови су ми померени у страну, а држање је пробно. Али драго ми је што имам ову слику јер илуструје колико сам далеко стигао и физички и емоционално. Десно, моје тело изгледа другачије, али такође стојим чврсто, високо и самоуверено. (Везано: Најбоље трансформације из 2018. доказују да губитак тежине није све)

Тешко је посматрати промене у вашем телу током времена, а многе промене се не одражавају на скали или путем мерења обима. Trebalo mi je 20 meseci da izgubim 17 funti. Мој напредак је био спор и одржив. Али да сам ишао само по тежини, дефинитивно бих био обесхрабрен.

Fotografije nisu sve i kraj svega napretka, ali kao što vidite, mogu biti veoma koristan alat.

10. Dobijanje svog „tela iz snova“ neće vas naterati da volite sebe više nego ranije.

Lako je misliti da će gledanje na određeni način ili gledanje određenog broja na skali promeniti kako se osećate o sebi. Нажалост, није. Još u aprilu 2017. verovatno bih dao било шта да се тело трансформише у оно како моје тело изгледа данас. Ali ovih dana i dalje primećujem svoje mane. (Povezano: Zašto vas gubitak težine neće magično usrećiti)

Ako niste potpuno zadovoljni svojim telom, može biti teško pronaći nešto što volite u njemu. Али открио сам да фокус на ствари које моје тело може урадити био је најбржи пут до љубави према ономе што сам већ имао. И то ми је омогућило да наставим даље.

Ako ništa drugo nije uspelo, pokušao sam da se usredsredim na osećanje zahvalnosti što imam zdravo telo koje mi je omogućilo da se budim svaki dan, da radim težak trening nekoliko puta nedeljno i da i dalje obavljam sve svoje dnevne zadatke bez ikakvih problema na све. Подсетио сам се да за многе то није случај.

Не кажем да имам самопоштовање и слику тела у потпуности. И даље видим своје фотографије и мислим, хмм, то није добар угао за мене. И даље се повремено ухватим како пожелим Овај део био мршавији или taj deo bila punija. Drugim rečima, samoljublje će za mene verovatno uvek biti u toku, i to je u redu.

Моје највеће за понети? Pronađite nešto o svom telu za ljubav, a ostalo će doći sa strpljenjem i vremenom.

Pregled za