Тонирајте све уз Кицкасс нови боксачки тренинг

Садржај

• Ваш тренинг
• ЗАГРЕВАЊЕ: 0-7 минута
• Бокс: 7-26 минута
• Језгро: 26-30 минута
• Pregled za

Бокс је одувек био тежак спорт, али постаје све елегантнији. Iskorišćavajući bum HIIT treninga (bez igre reči), vrhunski studiji grupnog boksa se pojavljuju svuda, a prvenstveno žene zadaju udarce. Lanci kao što su Title Boxing Club i Work, Train, Fight ispunjavaju svoje prostore elegantnijom verzijom teških torbi. U Shadow Box-u, posetioci teretane se prijavljuju za svoju omiljenu torbu kao što bi to uradili sa biciklima u Spinning studiju. Али за разлику од Спиннинга, овај знојни кардио је интензивна вежба за горњи део тела поврх свега стопала. (Бокс је најбољи тренинг за нокаут тело.)

"Користите цело тело-рамена, руке, трбушњаке, задњицу и ноге-да бисте ударали", каже Мицхаел Тосто, власник Титле Бокинг Цлуб НИЦ у Њујорку (ланац има 150 локација у 32 државе). И предности се брзо надопуњују: вежбачи који су радили 50-минутну боксерску рутину високог интензитета четири пута недељно смањили су телесну масноћу за 13 одсто у три месеца, према новој студији у часопису BMC sportska nauka, medicina i rehabilitacija.

Осим тога, ударање је терапеутско. „Kada udarite u torbu, oslobađate hormone koji smanjuju stres koji mogu učiniti da se osećate smireno i olakšano“, kaže sportski psiholog Glorija Petruceli, dr. Али вероватно вам није требао доктор да вам то каже. Zato preskočite kardio sprave sledeći put kada budete u teretani i idite do teške torbe na ovu 30-minutnu sesiju Tosta. Цуе тхе Роцки tematska pesma. (Погледајте 11 разлога због којих волимо бокс.)

Интензитет: Тешко (РПЕ: Пуцајте 6 до 9 од 10 на загревању и основним потезима и 9ора 10 током боксачког дела.)

Укупно време: 30 минута (брза верзија Тостовог уобичајеног једночасовног часа)

Мораћете: Тешка торба, рукавице и омоти. Већина теретана их има, мада је вредно набавити сопствене омоте и рукавице које штите кости у рукама и зглобовима, каже Тосто. Pronađite raznovrsnost na titleboxing.com.

Како то ради: Опустит ћете мишиће и убрзати откуцаје срца загријавањем које укључује јачање плиоса, а затим ћете одрадити пет троминутних рунди свеукупних боксачких интервала с једноминутним дисањем између. Završite sa četiri osnovne vežbe. Uradite ovu rutinu tri puta nedeljno bez uzastopnih dana.

Ваш тренинг

ЗАГРЕВАЊЕ: 0-7 минута

Урадите следеће покрете по 1 минут.

Врста вежбе за загревање

Наизменично искораци напред са заокретом

Чучањ скокови

Naizmenični skokovi iz čučnjeva od 180 stepeni Skočite, okrenite se u vazduhu, spustite se u čučanj u suprotnom smeru. Останите у континуираном кретању и наизменично гледајте стране.

Урадите 10 понављања сваки од следећих потеза; поновите круг колико год пута можете за три минута.

Pogurajte u bočnu dasku Гурните горе, подигните леву руку да бисте ротирали тело у бочну даску на десном длану; гурните се, направите бочну даску на левом длану. То је 1 понављање.

Triceps dips

Шетње раковима

Triceps sklekovi Postavite laktove pravo nazad.

Бокс: 7-26 минута

Iz borbenog stava, bacite bilo koju kombinaciju udarci, krstovi, aperkoti i kuke 3 минута-исто као и професионалне боксерске рунде. Мијешајте и слажите било којим редослиједом, измјењујући руке са сваким ударцем. („Udarajte intenzivno dok održavate pravilnu formu i generišete svu svoju snagu od jezgra nadole, a ne od ruku“, kaže Tosto.) Aktivan odmor u trajanju od 1 minuta, naizmenični iskoraci i visoka kolena da biste održali puls. Затим урадите то још 4 пута за укупно 5 рунди.

Језгро: 26-30 минута

Урадите следеће покрете по 1 минут.

Plank (на длановима)

Подизање ногу Лезите лицем према горе на под, руке уз бок. Подигните испружене ноге равно према горе, а затим их спустите да лебде изнад пода.

Crunches Planinari sa poprečnim telom Naizmenično približavajte kolena suprotnim laktovima.

Pregled za