10 вежбе за дијабетес: ходање, јога, пливање и још много тога

Садржај

• Преглед
• 1. Ходање
• 2. Вожња бициклом
• 3. Пливање
• 4. Тимски спортови
• 5. Аеробни плес
• 6. Дизање тегова
• 7. Вежбе појаса отпора
• 8. Цалистхеницс
• 9. Пилатес
• 10. Јога
• Полет

Преглед

Ако живите са дијабетесом типа 2, редовно вежбање може вам помоћи у управљању нивоима шећера и тежине у крви. Такође вам може помоћи да смањите ризик од срчаног удара и можданог удара, смањите кардиоваскуларне факторе ризика и промовишете опште здравље.

Вежбање такође може помоћи у спречавању развоја дијабетеса код људи који имају предијабетес. Америчка Асоцијација за дијабетес (АДА) охрабрује људе да добијају најмање 150 минута аеробне активности умереног до јаког интензитета недељно.

Према АДА, у недостатку контраиндикација, као што је умерена до тешка ретинопатија, на пример, такође је важно да радите најмање две сесије тренинга снаге сваке недеље.

Предности вежбања су неовисне о губитку килограма. Међутим, придржавање програма вежбања мора бити доследно да би се видели трајни резултати.

Ако седите и размишљате о покретању програма вежбања, добро је прво да се консултујете са лекаром како бисте били сигурни да нема ограничења или посебних мера предострожности. Увек је добра идеја да почнете постепено и надограђујете свој лични циљ.

Нисте сигурни одакле почети? Ево 10 вежби које вам могу помоћи да постигнете своје циљеве у вези са кондицијом.

1. Ходање

Не треба вам чланство у теретани или скупа опрема за вежбање да бисте се кретали.

Ако имате потпорни ципеле и сигурно место за шетњу, можете почети данас. У ствари, можете да испуните препоручени минимум циља аеробне кондиције тако што ћете пет дана у недељи ићи у брзу 30-минутну шетњу.

Према прегледу из 2014., ходање може помоћи особама са дијабетесом типа 2 да смање ниво шећера у крви и изгубе килограме.

2. Вожња бициклом

Отприлике половина оболелих од дијабетеса типа 2 има артритис. Ова два стања имају неколико заједничких фактора ризика, укључујући гојазност.

Дијабетичка неуропатија, стање које настаје када се живци оштете, такође може да изазове бол у зглобовима код особа са дијабетесом типа 2.

Ако имате болове у доњим зглобовима, размислите о томе да одаберете вежбу са малим утицајем. На пример, вожња бициклом може вам помоћи да испуните своје циљеве у вези са фитнесом, а притом минимализирате напрезање зглобова.

3. Пливање

Водене активности пружају још једну могућност заједничког вежбања. На пример, пливање, водена аеробика, аква јоггинг и друге водене активности могу да дају тренингу за срце, плућа и мишиће, а притом мало оптерећују зглобове.

Прегледом 2017. године утврђено је да водена вежба може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви, баш као што то ради копнена вежба.

4. Тимски спортови

Ако вам је тешко мотивирати се за вјежбање, могло би вам помоћи придружити се рекреативном спортском тиму. Прилика за дружење са саиграчима и посвећеност њима која би им била посвећена могу вам помоћи да пронађете мотивацију која вам треба да се појављујете сваке недеље.

Многи рекреативни спортови нуде добар аеробни тренинг. Размислите о испробавању кошарке, фудбала, софтбалл-а, тениса у паровима или врхунског фризбија.

5. Аеробни плес

Пријављивање на аеробни плес или други фитнес час такође вам може помоћи да испуните своје циљеве вежбања. На пример, Зумба је фитнес програм који комбинује плес и аеробне покрете за брзи тренинг.

Студија из 2015. године открила је да су жене са дијабетесом типа 2 биле више мотивисане на вежбање након што су 16 недеља учествовале на часовима Зумба. Учесници су такође побољшали своју аеробну кондицију и смршали.

6. Дизање тегова

Дизање тегова и остале активности јачања помажу у изградњи ваше мишићне масе што може повећати број калорија које сагорите сваки дан. Тренинг снаге такође може помоћи у побољшању контроле шећера у крви, извештава АДА.

Ако желите да укључите дизање тегова у своју седмичну рутину вежбања, можете користити машине за дизање тегова, слободне тегове или чак тешке предмете за домаћинство, попут конзервиране робе или боца са водом.

Да бисте научили како сигурно и ефикасно дизати тегове, размислите о учешћу у класи дизања тегова или замолите професионалног фитнес тренера за смернице.

7. Вежбе појаса отпора

Тегови нису једино средство које можете да користите за јачање мишића. Такође можете извршити широку палету јачања активности са отпорним тракама.

Да бисте научили како да их укључите у своје вежбе, разговарајте са професионалним тренером, похађајте часове отпора или гледајте видео запис о вежбању.

Осим што повећава снагу, вежбање са отпорним тракама може пружити скромне користи вашој контроли шећера у крви, показало је недавно истраживање објављено у Цанадиан Јоурнал оф Диабетес.

8. Цалистхеницс

У цалистхеницс-у користите сопствену телесну тежину за јачање мишића. Уобичајене ритмичке вежбе укључују гурање, потискивање, чучњеви, плуће и трбушњаке.

Било да одлучите да ојачате мишиће утезима, појасевима отпора или сопственом телесном тежином, покушајте да вежбате сваку главну мишићну групу у вашем телу.

Да бисте свом телу дали времена да се опорави, одвојите слободан дан од активности јачања мишића између сваке сесије тренинга снаге, сугерише АДА.

9. Пилатес

Пилатес је популарни фитнес програм који је осмишљен како би побољшао снагу језгре, координацију и равнотежу. Према недавној студији старијих жена са дијабетесом типа 2, такође може помоћи у побољшању контроле шећера у крви.

Размислите о пријављивању за час пилатеса у вашој локалној теретани или Пилатес студију. Такође су доступни и многи инструктивни видео снимци и књиге.

10. Јога

Према прегледу из 2016. године, јога може помоћи људима који имају дијабетес типа 2 да управљају шећером у крви, нивоом холестерола и тежином. Такође може помоћи у снижавању крвног притиска, побољшању квалитета сна и побољшању расположења.

Ако вас занима испробавање јоге, пријавите се за час у локални студио или теретану. Обучени професионалац може вам помоћи да научите како да прелазите из једне поза у другу, користећи правилно држање и технику дисања.

Полет

Редовна физичка активност важна је, не само за управљање дијабетесом типа 2, већ и за промоцију вашег укупног здравља.

Ако имате и друга здравствена стања поред дијабетеса типа 2, разговарајте са лекаром пре него што започнете нову рутину фитнеса. Они вам могу помоћи да научите како да будете сигурни и да смањите ризик од повреда, истовремено испуњавајући своје циљеве у вези са фитнесом.

За више савета о животу са дијабетесом типа 2 преузмите нашу бесплатну апликацију, Т2Д Хеалтхлине. Не само да можете да пронађете стручне ресурсе за дијабетес типа 2, већ ћемо вас повезати и са стварним људима који разумеју кроз шта пролазите. Постављајте питања, тражите савјет и градите односе са другима који га добију. Преузмите апликацију за иПхоне или Андроид.