Шта је холин? Есенцијални храњиви састојак с многим предностима

Садржај

• Шта је холин?
• Служи многим функцијама у вашем телу
• Колико требаш?
• Дефицит је нездрав, али реткост
• Неки људи су у ризику од недостатка
• Главни извори исхране
• Извори хране
• Адитиви и додаци
• Утицај на здравље срца
• Утицај на ваш мозак
• Функција меморије и мозга
• Развој мозга
• Ментално здравље
• Друге здравствене користи
• Обољење јетре
• Рак
• Дефекти неуронске цеви
• Превише може бити штетно
• Доња граница

Холин је недавно откривен хранљиви састојак.

Институт за медицину 1998. године признат је као потребан храњиви састојак.

Иако вам тело чини неке, морате да добијете холин из исхране да бисте избегли недостатак.

Међутим, многи људи не испуњавају препоручени унос ове хранљиве материје (1).

Овај чланак даје све што требате знати о холину, укључујући шта је то и зашто вам треба.

Шта је холин?

Холин је основно хранљиво средство (2).

То значи да је потребан за нормалну тјелесну функцију и здравље људи. Иако вам јетра може направити мале количине, већину исхране морате стећи већином.

Холин је органско једињење растворљиво у води. Није ни витамин ни минерал.

Међутим, често је групирана са витамином Б комплекса због његових сличности. У ствари, овај храњиви састојак утиче на бројне виталне телесне функције.

Утјече на рад јетре, здрав развој мозга, кретање мишића, ваш нервни систем и метаболизам.

Због тога су потребне оптималне количине за оптимално здравље (1).

Резиме Холин је неопходно хранљиво средство које мора бити укључено у вашу исхрану да бисте одржали оптимално здравље.

Служи многим функцијама у вашем телу

Холин игра важну улогу у многим процесима у вашем телу, укључујући:

• Структура ћелија: Потребно је направити масти које подржавају структурни интегритет ћелијских мембрана (3).
• Ћелијске поруке: Учествује у производњи једињења која делују као преносиоци ћелија.
• Транспорт масти и метаболизам: То је неопходно за прављење супстанце потребне за уклањање холестерола из јетре. Неадекватни холин може резултирати накупљањем масти и холестерола у јетри (4, 5).
• ДНК синтеза: Холин и други витамини, попут Б12 и фолата, помажу у процесу који је важан за синтезу ДНК.
• Здрав нервни систем: Овај храњиви састојак потребан је за стварање ацетилхолина, важног неуротрансмитера. Укључује се у памћење, покрет мишића, регулише рад срца и друге основне функције.

Резиме Холин је укључен у много различитих процеса, као што су ћелијска структура и преношење порука, транспорт масти и метаболизам, синтеза ДНК и одржавање нервног система.

Колико требаш?

Због недостатка доступних доказа, није утврђен референтни дневни унос холина.

Међутим, Институт за медицину поставио је вредност за адекватан унос (АИ) (6).

Ова вредност треба да буде довољна за већину здравих људи, помаже им да избегну негативне последице недостатка, попут оштећења јетре.

Ипак, захтеви се разликују у складу са генетским саставом и полом (7, 8, 9).

Поред тога, тешко је одредити унос холина јер је његово присуство у разним намирницама релативно непознато.

Ево препоручених АИ вредности холина за различите старосне групе (10):

• 0–6 месеци: 125 мг дневно
• 7–12 месеци: 150 мг дневно
• 1–3 године: 200 мг дневно
• 4–8 година: 250 мг дневно
• 9–13 година: 375 мг дневно
• 14-19 година: 400 мг дневно за жене и 550 мг дневно за мушкарце
• Жене за одрасле: 425 мг дневно
• Мушкарци за одрасле: 550 мг дневно
• Дојење: 550 мг дневно
• Труднице: 450 мг дневно

Важно је напоменути да потребе за холином могу да зависе од појединца. Многи људи раде са мање холина, док другима треба више (2).

У једној студији на 26 мушкараца шест је развило симптоме недостатка холина чак и када су конзумирали АИ (9).

Резиме Адекватни унос холина је 425 мг дневно за жене и 550 мг дневно за мушкарце. Међутим, захтеви могу варирати овисно о појединцу.

Дефицит је нездрав, али реткост

Мањак холина може нанијети штету, посебно за јетру.

Једно мало истраживање на 57 одраслих открило је да је 77% мушкараца, 80% жена у постменопаузи и 44% жена у пременопаузи дошло до оштећења јетре и / или мишића након што су прешли на дијету која недостаје холин (11).

Друго истраживање је приметило да су жене у постменопаузи конзумирале дијету која има недостатак холина, а 73% је развило оштећење јетре или мишића (12).

Међутим, ови симптоми су нестали чим су почели добијати довољно холина.

Холин је посебно важан током трудноће, јер низак унос може повећати ризик од оштећења неуралне цеви код нерођене бебе.

Једно истраживање је утврдило да је већи унос исхране у време зачећа повезан са мањим ризиком од оштећења неуронске цеви (13).

Поред тога, низак унос холина може повећати ризик од осталих компликација у трудноћи. Они укључују прееклампсију, прерани пород и ниску порођајну тежину (2).

Иако већина Американаца не конзумира адекватне количине у својој исхрани, стварни недостатак је редак.

Резиме Мањак холина повезан је са оштећењем јетре и / или мишића. Мали унос током трудноће повезан је са компликацијама.

Неки људи су у ризику од недостатка

Иако је недостатак холина реткост, неки људи су у повећаном ризику (14):

• Издржљиви спортисти: Нивои падају током вежби издржљивости, као што су маратони. Нејасно је да ли узимање суплемената побољшава перформансе (15, 16).
• Висок унос алкохола: Алкохол може повећати потребе за холином и ваш ризик од недостатка, посебно када је унос низак (17, 18).
• Жене у постменопаузи: Естроген помаже стварању холина у вашем тијелу. Будући да ниво естрогена опада код жена у постменопаузи, они могу бити изложени већем ризику од недостатка (6, 19).
• Труднице: Потребе за холином се повећавају током трудноће. То је највероватније због нерођене бебе којој је за развој потребан холин (20).

Резиме Људи који имају повећан ризик од недостатка холина укључују спортисте, оне који пију пуно алкохола, жене у постменопаузи и труднице.

Главни извори исхране

Колин се може добити из различитих намирница и додатака.

Извори хране

Прехрамбени извори углавном су у облику фосфатидилхолина из лецитина, врсте масти.

Најбогатији прехрамбени извори холина укључују (21):

• Говеђа јетра: Једна кришка (2,4 унце или 68 грама) садржи 290 мг.
• Пилећа џигерица: Једна кришка (2,4 унце или 68 грама) садржи 222 мг.
• Јаја: 1 велико тврдо кухано јаје садржи 113 мг.
• Свјежи бакалар: 3 унце (85 грама) садрже 248 мг.
• Лосос: Филет од 110 грама (3,2 унце) садржи 62,7 мг.
• Карфиол: 1/2 шоље (118 мл) садржи 24,2 мг.
• Броколи: 1/2 шоље (118 мл) садржи 31,3 мг.
• Сојино уље: 1 кашика (15 мл) садржи 47,3 мг.

Како једно јаје испоручује око 20–25% ваше дневне потребе, два велика јаја дају готово половину (22).

Поред тога, једна порција говеђег бубрега или јетре од три унце (85 грама) може опскрбити све дневне потребе жене, а већину мушкараца (23).

Адитиви и додаци

Сојин лецитин је широко кориштен адитив за храну који садржи холин. Стога је вјероватно да се додатни холин уноси кроз исхрану путем адитива у храни.

Лецитин се такође може купити као додатак. Међутим, лецитин садржи само 10–20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин се такође може узимати као додатак таблетама или праху, али холин садржи само око 13% масе фосфатидилхолина (24).

Остали облици додатака укључују холин хлорид, ЦДП-холин, алфа-ГПЦ и бетаин.

Ако тражите додатак, ЦДП-холин и алфа-ГПЦ обично имају већи садржај холина по јединици масе. Такође се лакше апсорбују од других.

Неки извори тврде да холин у додацима исхрани може да смањи телесну масноћу, али мало је доказа који подржавају ове тврдње.

Резиме Богати извори хране холином укључују говеђу јетру, јаја, рибу, орахе, карфиол и броколи. Холин се такође може узети као додатак, од којих су ЦДП-холин и алфа-ГПЦ најбољи типови.

Утицај на здравље срца

Већи унос холина повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести (25).

Фолат и холин помажу претворити хомоцистеин аминокиселине у метионин.

Због тога, недостатак било ког хранљивог састојка може резултирати накупљањем хомоцистеина у вашој крви.

Повишени нивои хомоцистеина у вашој крви повезани су с повећаним ризиком од срчаних болести и шлога (26).

Међутим, докази су мешани.

Иако холин може снизити ниво хомоцистеина, повезаност уноса холина с ризиком од срчаних болести није јасна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Резиме Холин може помоћи смањењу ризика од срчаних болести снижавањем нивоа хомоцистеина. Међутим, докази су мешани.

Утицај на ваш мозак

Холин је потребан за производњу ацетилхолина, неуротрансмитера који има важну улогу у регулисању памћења, расположења и интелигенције (33).

Такође је потребан за процес који синтетише ДНК, што је важно за функцију и развој мозга (34).

Због тога није изненађујуће да је унос холина повезан са побољшањем функције мозга.

Функција меморије и мозга

Велике опсервацијске студије повезују унос холина и ниво у крви са побољшаном функцијом мозга, укључујући бољу меморију и обраду (35, 36).

Допуњавање са 1.000 мг дневно довело је до побољшања краткотрајне и дугорочне вербалне меморије код одраслих у узрасту од 50 до 85 година које имају лошу меморију (37).

У шестомесечном истраживању је давање фосфатидилхолина особама са раном Алзхеимеровом болешћу скромно побољшало памћење у једној малој подскупини (38).

Међутим, друге студије о здравим особама и онима са деменцијом нису нашле ефекте на памћење (39, 40, 41).

Развој мозга

Неколико студија на животињама сугерише да узимање суплемената холина током трудноће може побољшати развој мозга плода (20, 42, 43).

Међутим, постоји само неколико студија о овоме на људима.

Једно опсервацијско истраживање од 1.210 трудница открило је да унос холина нема везе са менталним перформансама код њихове деце у доби од 3 године (44).

Ипак, иста студија утврдила је да је већи унос током другог тромесечја повезан са бољим резултатима визуелне меморије код исте деце у доби од 7 (45).

У другом истраживању, 99 трудница је узимало 750 мг холина дневно од 18 недеља трудноће до три месеца након трудноће. Нису имали користи за функцију мозга ни меморију (46).

Ментално здравље

Неки докази говоре да холин може играти улогу у развоју и лечењу одређених поремећаја менталног здравља.

Једно велико опсервацијско истраживање повезало је нижи ниво крви са већим ризиком од анксиозности - али не и депресије (47).

Ови нивои се такође користе као показатељ за одређене поремећаје расположења, а додаци холина се понекад користе за лечење биполарног поремећаја (48).

Једно истраживање је открило да терапија холином побољшава симптоме маније код особа којима је дијагностикован биполарни поремећај (49).

Међутим, тренутно о томе нема много студија.

Резиме Холин може појачати функцију памћења, побољшати развој мозга и лечити анксиозност и друге менталне поремећаје. Међутим, докази су мешани.

Друге здравствене користи

Холин је повезан са развојем и лијечењем одређених болести.

Међутим, за већину њих веза није јасна и истраживање је у току (50).

Обољење јетре

Иако мањак холина резултира обољењем јетре, није јасно да ли унос испод препоручених нивоа повећава ризик од болести јетре.

Студија на више од 56.000 људи открила је да су жене нормалне тежине са највишим уносом имале 28% нижи ризик од обољења јетре, у поређењу с онима који имају најмањи унос (51).

Студија није показала повезаност са болестима јетре код мушкараца или жена са прекомерном тежином (51).

Друго истраживање на 664 особе са безалкохолном болешћу јетре открило је да су нижи уноси повезани са већом тежином болести (52).

Рак

Нека истраживања показују да жене које једу пуно холина могу имати нижи ризик од рака дојке (53, 54, 55).

Једно истраживање на 1.508 жена открило је да оне са дијетом која садржи високи удио слободног холина имају 24% мању вероватноћу да оболе од рака дојке (55).

Међутим, докази су мешани.

Остале опсервацијске студије нису откриле повезаност с раком, али испитивања епрувета указују да недостатак може повећати ваш ризик од рака јетре (56, 57, 58).

Супротно томе, већи унос је такође повезан са повећаним ризиком од рака простате код мушкараца и рака дебелог црева код жена (59, 60).

Дефекти неуронске цеви

Већи унос холина током трудноће може умањити ризик од оштећења неуралне цеви код беба.

Једно истраживање је приметило да су жене које су имале већи унос око зачећа имале 51% нижи ризик од оштећења неуронске цеви, у поређењу са женама са веома малим уносом (61).

Друга опсервациона студија открила је да су труднице са најнижим уносима двоструко вероватније да имају бебе са оштећењем неуралне цеви (62).

Међутим, друге студије нису приметиле повезаност између мајчиног уноса и ризика од оштећења неуралне цеви (63, 64).

Резиме Ограничени докази говоре да холин може смањити ризик од оштећења неуралне цеви код новорођенчади, као и болести јетре. Речено је да је утицај холина на рак непознат. Потребно је још студија.

Превише може бити штетно

Конзумирање превише холина повезано је с непријатним и потенцијално штетним нуспојавама.

Они укључују пад крвног притиска, знојење, рибљи мирис тела, пролив, мучнину и повраћање (65).

Дневна горња граница за одрасле је 3.500 мг дневно. Ово је највиши ниво уноса који вероватно неће наштетити.

Мало је вероватно да би неко могао гутати ову количину само из хране. Било би готово немогуће достићи овај ниво без узимања додатака у великим дозама.

Резиме Конзумирање превише холина повезано је с непријатним и потенцијално штетним нуспојавама. Међутим, мало је вероватно да такве нивое можете конзумирати само из хране.

Доња граница

Холин је есенцијална храњива материја која је потребна за оптимално здравље.

Можда игра кључну улогу у здравом функционисању мозга, здрављу срца, раду јетре и трудноћи.

Иако је стварни недостатак реткост, многи људи у западним земљама не испуњавају препоручени унос.

Да бисте повећали унос, размислите о конзумирању више хране богате холином, као што су лосос, јаја, броколи и карфиол.