Како се извлаче широки грипови

Садржај

• Како извести вучу широког хвата
• Мишићи су радили извлачећи широког хвата
• Латиссимус дорси
• Трапезиус
• Спинае торакалне ерекције
• Рхомбоидс
• Инфраспинатус
• Терес минор
• Спољни коси
• Широко држање у односу на блиско држање
• Алтернативе надземном извлачењу
• Лат пуллдовн
• ТРКС хоризонтални ред
• Банд-ассистед пуллуп
• Ред са утегом или бучицама
• Одузети

Пулуп широког хвата је покрет снаге горњег дела тела који циља леђа, прса, рамена и руке. Такође даје вашим основним мишићима прилично фантастичан тренинг.

Укључивање натезања широког хватања у вашу целокупну фитнес рутину може вам помоћи да повећате снагу у другим покретима, као што су повлачење латина и рамена.

Читајте даље да бисте сазнали више о предностима надимака широког захвата и како их радити.

„Пулуп широког хвата ефикасна је вежба за јачање леђа и рамена, јер покрет скупља латиссимус дорси, највећи мишић горњег дела тела.“
- Аллен Цонрад, ДЦ, сертификовани стручњак за снагу и кондиционирање

Како извести вучу широког хвата

Почните тако што ћете стајати испод потпорне пречке, усправних леђа и кичме.

1. Пружите руку и ухватите пречку сваком руком. Палчеви би требали бити окренути један према другом, а стисак шири од тела.
2. Када су правилно постављени, ваше руке и труп треба да чине „И.“ Да бисмо били прецизнији, свака рука треба да буде на 30 до 45 степени од вашег тела, али не више од 45 степени.
3. Погледајте право напред и повуците тело према горе према шипци.
4. Застаните, а затим се спустите назад у првобитни положај.

„Ако је извођење сакупљања широког хвата превише тешко, можете почети да вежбате са машином за извлачење са тежином“, препоручује Аллен Цонрад, ДЦ, сертификовани стручњак за снагу и кондиционирање (ЦСЦС). „Ове машине имају платформу на којој клечите док изводите извлачење, а противтежа смањене тежине може вам помоћи да развијете снагу руке како бисте извели стандардно извлачење широког хвата“, објашњава он.

Кључ коришћења машине за извлачење са тежином је да започнете са тегом који вам одговара и промените противтежу, јер вам вежба постаје лакша за извођење. Једном када успете да подигнете телесну тежину, Цонрад каже да можете да напредујете до стандардног натезања широког хвата на висећој шипци.

Ако желите да натезање широког хвата буде изазовније, Цонрад предлаже да додате тежину. То можете учинити на три начина:

• Носите каиш на који можете да прикачите тег.
• Носите пондерирани прслук.
• Држите бучицу тако што ћете је завући између стопала.

Свака од ових модификација изазваће снагу мишића латиссимус дорси током извлачења широког хвата.

Мишићи су радили извлачећи широког хвата

Један од разлога зашто је пулоп широког хвата тако невероватна вежба је због многих мишића који се користе за извођење покрета:

Латиссимус дорси

„Латови“ су највећи мишић горњег дела леђа и воде се од средине леђа до испод пазуха и лопатице. Цонрад каже да је овај мишић главни покретач за адукцију, екстензију и унутрашњу ротацију рамена.

Трапезиус

„Замке“ се налазе од вашег врата до оба рамена. Повезују врат, рамена и леђа и воде се према доле у ​​облику слова В према вашој средњој грудној кичми. Цонрад каже да овај мишић помаже у подизању рамена.

Спинае торакалне ерекције

Ова три мишића се протежу дуж ваше торакалне кичме у леђима. Цонрад каже да ови мишићи помажу у продужавању леђа.

Рхомбоидс

Ови мали мишићи се налазе између грудне кичме и рамена. Они се скупљају током кретања рамена према доле да би изазвали аддукцију рамена.

Инфраспинатус

Смештен на лопатици, Цонрад каже да овај део ротационе манжетне помаже у продужавању рамена.

Терес минор

Смештен испод пазуха и иза лопатице, Цонрад примећује да овај мишић ротационе манжетне помаже у флексији рамена и спољној ротацији.

Спољни коси

Део трбушних мишића, спољни коси се налазе уз бочне делове трбушног зида. Цонрад каже да овај мишић помаже у стабилизацији језгра и помаже трбушном делу током флексије рамена.

Широко држање у односу на блиско држање

Сјајна ствар код пуллупса је што можете променити стисак да бисте регрутовали различите мишиће. Један од начина да се то постигне је извлачење уског хвата. Верзија пулупа изблиза, мења ширину руку.

Широким стиском руке су вам више од ширине рамена. У блиском стиску приближите руке, што утиче на кретање рамених зглобова док изводите вежбу.

Ближи стисак такође вам омогућава да регрутујете бицепс и мишиће грудног коша више од широког стиска, што значи да ћете можда моћи да довршите више понављања.

Алтернативе надземном извлачењу

Поновљено извођење исте вежбе може довести до досаде, прекомерне употребе и смањења перформанси и добитака. Ако желите да тренирате исте мишиће потребне за натезање широког хвата, можда ћете желети сличне покрете које можете додати својој фитнес рутини. Ево неколико алтернативних вежби које можете испробати:

Лат пуллдовн

1. Седите окренути ка машини за извлачење латица.
2. Ухватите шипку длановима окренутим од тела, шире од ширине рамена.
3. Наслоните торзо уназад и повуците шипку док вам не пређе изнад горњег дела груди. Пауза.
4. Вратите полугу полако у почетни положај.

ТРКС хоризонтални ред

1. Стојећи, почните са ТРКС дршкама са стране груди.
2. Нагните се уназад и полако спустите тело, држећи леђа равним.
3. Кад су руке испружене, застаните.
4. Повуците тело назад према грудима.

Банд-ассистед пуллуп

Коришћење густе траке за вежбање за помоћ у натезању омогућава вам да циљате исте мишиће са довољно подршке да бисте могли да покренете покрет у доброј форми. Добро правило је што је трака дебља, то ћете више подршке добити.

1. Станите испред полуге или браде.
2. Завежите бенд око шанка. Савијте једну ногу и ставите траку испод колена, попрсје изнад кости потколенице.
3. Са обе руке ухватите пречку и повуците се горе.

Ред са утегом или бучицама

1. Утоварите мрену одговарајуће тежине.
2. Станите са стопалима у ширини кукова, а колена благо савијена. Померите кукове уназад, тако да вам је труп паралелан са подом.
3. Ухватите шипку хватом мало ширим од ширине рамена, савијте лактове и приближите шипку ка грудима.
4. Застаните и спустите се у почетни положај.

Одузети

Имати снаге за извлачење широког хвата није једноставан подухват. Међутим, након што то једном успете, осећај постигнућа је прилично страшан. Због тога је важно да си посветите време кроз природно напредовање покрета.

Запамтите, ако је традиционално извлачење широког хвата превише изазовно, испробајте једну од горе поменутих модификација. Строга форма и регрутовање исправних мишића важнији су од броја понављања која изводите.