Истезање за зглобове и руке

Садржај

• Истезање за зглобове и руке
• Важност истезања зглобова и руку
• Једноставно протезање руку и зглоба
• Положај молитве се протеже
• Испружена рука
• Стиснуте песнице
• Изградња снаге руку и зглоба
• Деск пресс
• Стискање тениске лопте
• Палац дјелује
• Јога за зглобове и руке
• Слика осам
• Наглавни досег
• Орао руке
• Одузети
• Питања и одговори: Од нашег стручњака

Истезање за зглобове и руке

Руке свакодневно обављају различите задатке, од хватања управљача до куцања на тастатури. Ови понављајући покрети могу створити слабост и укоченост у вашим зглобовима и прстима.

Вјежбање једноставних вјежби може помоћи у спречавању озљеда. Вјежбе могу ојачати зглобове и одржати руке и прсте флексибилним.

Важност истезања зглобова и руку

Вежбе за зглобове повећавају флексибилност и помажу у смањењу ризика од повреда. Стријеви се препоручују као превентива или за ублажавање незнатних болова. Међутим, не треба их користити особе са упалом или озбиљним оштећењима зглобова уколико их здравствени радник не препоручи. То је зато што би у тим случајевима вежбање могло нанијети више штете зглобовима или рукама.

Увек разговарајте са лекаром пре него што покушате са новим потезима или третманима. Важно је да прво утврдите тачан узрок болова у зглобу.

Једноставно протезање руку и зглоба

Постоји неколико лаких протеза за зглобове које можете радити за својим радним столом на послу.

Положај молитве се протеже

• Док стојите, ставите дланове заједно у положај за молитву. Нека вам се лактови додирују. Руке вам требају бити испред лица. Руке треба да се додирују једна од друге, од врхова прстију до лактова.
• Са длановима стиснутим заједно, лагано раширите лактове. Учините то док спуштате руке у висину струка. Зауставите се када су вам руке испред пупак или осјетите како се протежу.
• Држите растезање 10 до 30 секунди, а затим поновите.
• Испружите једну руку испред себе у висини рамена.
• Држите длан окренут према поду.
• Отпустите зглоб тако да ваши прсти буду окренути према доле.
• Слободном руком лагано примите прсте и повуците их према телу.
• Држите 10 до 30 секунди.

Испружена рука

Да бисте се развукли у супротном смеру:

• Испружите руку с дланом окренутим према стропу.
• Слободном руком лагано притисните прсте према поду.
• Нежно повуците прсте назад према телу.
• Држите 10 до 30 секунди.

Поновите оба растезања другом руком. Крените кроз стрелице два или три пута са сваком руком.

Стиснуте песнице

• Док сједите, ставите отворене руке на бедра с длановима према горе.
• Руке полако склопите у песнице. Не стежите се прејако.
• Док вам подлактице додирују ноге, подигните песнице од ногу и леђа према телу, савијајући се у зглобу.
• Држите 10 секунди.
• Спустите песнице и полако отворите прсте широм.
• Поновите 10 пута.

Изградња снаге руку и зглоба

Изградња снаге зглоба такође вам може помоћи да спречите повреде. Постоји неколико вежби које можете да искористите за изградњу снаге - било да сте код куће или у канцеларији.

Деск пресс

• Док сједите ставите дланове лицем према горе испод стола или стола.
• Притисните према дну стола према горе.
• Држите 5 до 10 секунди.

Ова вежба гради снагу у мишићима који протежу од зглоба до унутрашњих лактова.

Стискање тениске лопте

• Чврсто стисните тениску или стресну лопту 5 до 10 секунди.

Ово не би требало бити болно. Међутим, требало би вам омогућити да ојачате зглобове.

Желите да га покушате? Купујте куглице за стрес.

Палац дјелује

Пусх вежба:

• Стисните песницу и усмјерите палац према горе, као да дајете знак палца горе.
• Створите отпор палчевима и мишићима руку како бисте спријечили кретање палца.
• Лагано повуците палац слободном руком.
• Држите и поновите.

Повуците вежбу:

• Направите песницу и усмјерите палац према горе.
• Створите отпор мишићима палца и руку како бисте покушали да ваш палац буде усмерен ка стропу.
• Слободном руком лагано гурните палац према напријед.
• Држите и поновите.

Јога за зглобове и руке

Јога је одличан начин да ојачате зглобове и руке. Неколико вежби за руке и зглобове надахнуте јогом су наведене ниже.

Слика осам

• Прекрижите прсте испред тела.
• Држећи лактове завучене у бочне странице, помакните испреплетене руке у покрету у слици осам.
• Допустите да се зглобови потпуно окрећу, тако да се свака рука наизменично налази изнад друге.
• Изведите ову вежбу 10 до 15 секунди.
• Одмарајте се, а затим поновите.
• Док сједите, подигните руке преко главе и прекрижите прсте длановима заједно.
• Са испреплетеним прстима окрените дланове према горе док не буду окренути према плафону. Руке можете држати благо савијеним или их исправити.
• Задржите растезање.
• Спустите руке, а затим поновите.

Наглавни досег

Ова вежба истеже мишиће на подлактицама и рукама. Такође повећава флексибилност и појачава циркулацију.

Орао руке

Ова вежба је прилагођена из Орао поза.

• Испружите руке напред, паралелно са подом.
• Прекрижите десну руку преко леве, с десном руком одозго.
• Савијте лактове.
• Десни лакат ставите у леви круг. Леђа ваших руку требају бити додирнута.
• Померите десну руку десну, а леву руку леву. Палац десне руке треба да прође поред малог прста леве. Дланови би требали бити окренути један према другом.
• Притисните дланове заједно, подигните лактове и испружите прсте. Треба их усмјерити према плафону.
• Одуприте се нагону да подигнете рамена док подижете руке.
• Држите 15 до 30 секунди.
• Поновите на другој страни.

Одузети

Можете смањити или чак избећи бол у рукама с неколико једноставних истезања. Прво питајте свог лекара да ли су ова стрија безбедна за вас, посебно ако имате повреду. Након што сте добили напред, не оклевајте да сваки дан одвојите мало времена за извођење ових протеза, посебно ако имате посао за који су потребни сати куцања на тастатури. Руке ће вам захвалити!

Питања и одговори: Од нашег стручњака

П: Које врсте услова се могу побољшати овим крајевима?

А: Нека уобичајена стања која погађају зглоб и шаку су синдром карпалног тунела, синдром улнарног тунела и уганући / тендонитис мишића који флексирају и продужују зглоб, прсте и палац. Свакодневно истезање може помоћи у спречавању тих проблема.

- Грегори Миннис, ДПТ

Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.