Како бисте заиста требали размишљати о „данима варања“

Садржај

• 1. Престаните размишљати о томе као о „варању“.
• 2. Не плашите се.
• 3. Ставите калорије у контекст.
• 4. Počastite se.
• 5. Izbegavajte bacanje peškira tokom dana.
• 6. Држите се истог јела.
• 7. Поново уоквирите зашто бисте требали да се храните здраво.
• 8. Пратите мрље здравом храном.
• 9. Посетите теретану.
• 10. Замените вагу.
• Pregled za

Нема задовољства попут неколико залогаја масне пице када сте се последњих месец дана придржавали здраве исхране - све док тих неколико залогаја не доведу до неколико кришки и док тај "лош" оброк води до целог дана "лошег" jedenje (ili, kako ga mnogi zovu, dan varanja). Одједном сте имали читав викенд лажних оброка ... и потенцијално надутост. Хеј, дешава се. Ali davanje sebi samo tri dana varanja u nedelji dovoljno je da utiče na zdravlje creva jednako loše kao i dosledna ishrana bezvrijednom hranom, prema studiji objavljenoj u časopisu. Молецулар Нутритион анд Фоод Ресеарцх. У међувремену, једно друго истраживање са Универзитета Џорџија показало је да 61 одсто људи добија на тежини током одмора - од 1 до 7 килограма.

Sada, da nešto raščistimo: dodavanje nekoliko funti zaista nije velika stvar. Али гледајући број на скали како расте и једноставно се не осећате најбоље (окривите онај масни помфрит на плажи док је ООО) може вас додатно пореметити, потенцијално доводећи у опасност вашу мотивацију и целокупно здравље. „Lakše je dobiti na težini nego izgubiti — a svakako je mnogo više забавно да бисте добили него изгубили ", каже Алекандра Цасперо, Р.Д., власница услуге за управљање телесном тежином и спортске исхране ДелисхКновледге.цом.

Чак и са снагом воље челика, сви ће пре или касније да разбацују нешто. Па колико је лажних оброка недељно у реду? И како спречити да се један обмањујући оброк претвори у дане варања недељу дана, а затим у месец? То можете учинити само успоравањем и придржавањем ових 10 савета.

1. Престаните размишљати о томе као о „варању“.

Pre svega, možda biste želeli da ponovo razmislite o tome da to nazovete danom varanja ili obroku za varanje. „Pojam 'dana varanja' zapravo donosi više štete nego koristi. Ako posvetite vremenski okvir (dan, nedelju) kao vreme za 'varanje', onda je veća verovatnoća da ćete jesti samo da biste jeli jer osećate da je ovo vaš jedini put da to uradite“, kaže Kaspero. (Узмите то од Зое Салдана, која не верује у 'дане варања' или дијету.)

Umesto toga, razmislite o tome kao o svesnom prepuštanju, nudi Tori Holthaus, R.D.N., osnivač Yes! Исхрана у Охају. Пронађите оно што вам је важно-ако је ваш доручак доручак, уживајте у томе. Ako volite picu, uzmite parče i zaista uživajte u njoj. „Postoji toliko moći u uživanju u obroku bez osećaja krivice. Ironično, što više osećamo krivicu zbog jedenja dekadentne hrane, veća je verovatnoća da ćemo se prejedati“, dodaje Kaspero. (Veliki deo ovoga je uklanjanje oznaka „dobre“ i „loše“ sa hrane.)

2. Не плашите се.

Ta nova picerija gore u bloku svakako može izgledati kao problem, ali ako se otvori nekoliko puta, zaista nije razlog za uzbunu. И док, да, број калорија (као и количина соли и масти) унесених током просечног оброка у ресторану може бити већи од оног са вечере уради сам, то још увек није хиљаде и хиљаде, каже Цасперо. "Доследност је важна - ако једете много више него раније, вероватно ћете приметити повећање телесне тежине. Али то неће бити после једне или две ноћи." И да будемо јасни: Ако одржавате свеукупан здрав начин живота - останете активни, следите уравнотежену исхрану, довољно спавате, листа се наставља - онда би хватање парче или две парче једном или два пута недељно требало да буде НБД.

Покушајте да се придржавате здраве исхране 90 одсто времена. Ако једете три оброка и ужину сваки дан (плус шејк за вежбање четири дана недељно када вежбате, што можда није тачно за све), то значи да једете 32 пута недељно. Двадесет девет од та 32 оброка и грицкалице требало би да се придржавају вашег плана здраве исхране, остављајући три да раде шта год желите. Zvuči jednostavno, ali kada počnete da pratite svoje pridržavanje plana ishrane, bićete iznenađeni koliko je lako preskočiti obrok ili uzeti brzu, rafinisanu užinu bogatu šećerom kada nemate dovoljno vremena i, sledeća stvar Знате, то називате даном варања. (Такође узмите у обзир правило 80/20 за равнотежу у исхрани.)

3. Ставите калорије у контекст.

"За мене је добијање килограма на одмору вредно забаве и искуства, чак и ако то значи да морам да додам још неколико тренинга када се вратим", каже Цасперо. Превише ригорозна дијета и пропустићете локални укус - било да сте у новом граду или у оном у коме живите - зато немојте себе тући.

4. Počastite se.

Или, мудрим речима Донне и Тома из Паркови и рекреација, "лечите се!" Конзумирање хране због које се осећате најбоље током већине оброка, а затим и уживање у њој један је одличан начин да контролишете своју жудњу без осећаја да сте пропустили. „Уравнотежен доручак и ручак, након чега следи угоднија вечера и пиће, неће бити толико штетни као обилан доручак, ручак, вечера и пиће“, објашњава Цасперо.

Већина људи се не осећа добро након стреса у петак увече једући кашику на кашику Бен & Јерри -а. Али ако унапред планирате и наградите себе за недељу дана придржавања дијете и плана вежбања са чинијом (не пола литре) кремастог сладоледа пуног колачића, то се осећа другачије. Planirajte svoje poslastice tako da možete istinski da uživate u njima, a ne da se prepijate jedan za drugim u takozvanom danu varanja. (Usput, možda biste želeli da probate neke od najboljih brendova zdravog sladoleda sledeći put kada budete navijali za nedelju dana uravnoteženih zalogaja.)

5. Izbegavajte bacanje peškira tokom dana.

„Kada se pripremite za tradicionalni dan varanja, postoji mentalitet na sve ili ništa“, kaže Kaspero. („Ako sam već naručio načos, kakva je razlika od vrućeg kolača od kolača?!“) Očigledno je da će ceo dan pranje naneti mnogo više štete od one koju potencijalno može da izazove neko ne-tako - zdrav obrok. "Дозволите себи да у том тренутку једете оно што заиста желите, а затим наставите са уобичајеним, здравијим начином исхране", каже она.

Изненађујуће, сазнање да можете "преварити" било када обично умањује сваку жељу коју храна има над вама, па ће вам бацање тих ограничења заправо помоћи да вам мање требају ограничења. И запамтите да жудња може проћи у било ком смеру: "Често сматрам да одабир здраве хране једном олакшава одабир здраве хране, баш као и уживање", додаје Холтхаус. (Povezano: Zašto bi trebalo da odustanete od restriktivne dijete jednom za svagda)

6. Држите се истог јела.

Не ради се само о повећању телесне тежине или психолошкој спирали препуштања нездравој исхрани. Нежељена храна може пореметити здравље црева, што може утицати на то колико добро прерађујете храну и како ваше тело добија на тежини (да не спомињемо, како је у стању да апсорбује и хранљиве материје). Истраживања показују да доследност у вашој исхрани помаже у одржавању здравог цревног микробиома, па узимање оброка инспирисаног дневним оброком може помоћи у ублажавању немира које изазива ваш гастроинтестинални тракт, каже Холтхаус.

И уместо да намерно ограничавате, а затим једете нешто нездраво само једном или два пута недељно, боље је да редовно уврштавате здраве посластице, тако да никада не осећате очајање због укуса за којима жудите. Na primer, „umesto da uživate u velikom kolačiću kao obroku za varanje, bolje je da u svoje redovne obroke uključite kašiku čipsa crne čokolade ili kakao zrna za bolje zdravlje creva i za ublažavanje žudnje“, dodaje ona. . (Чекајте, уместо дневне исхране да ли бисте требали да следите исхрану здраву за црева?)

7. Поново уоквирите зашто бисте требали да се храните здраво.

"Уместо да се осећам као да морате да се казните здравом исхраном након вараног оброка, ја волим да то вратим на оно због чега се осећам добро", каже Цасперо. "Немам исту енергију након што поједем велику гомилу палачинки као након зеленог смоотхија или здјеле с јогуртом и воћем-тако да ме сам осјећај мотивира." Након што уживате у вараном јелу, размислите о томе која храна чини да се најбоље осећате и нека вам то буде следеће. „Povratak na hranu zbog koje se osećate dobro pomoći će vam da obuzdate svaki efekat prejedanja ili zaostalih efekata dana varanja“, dodaje ona. (Погледајте: Колико је стварно лоше преједање?)

8. Пратите мрље здравом храном.

"Нажалост, након варалице не можете ништа учинити да то поништите. Али можете направити позитиван, здрав корак у будућност фокусирањем на храну за коју знате да је здрава", каже Холтхаус. Одлучите се за храну која може помоћи вашем телу да се ресетује. Броколи је, на пример, богат глукорафанином који помаже у покретању сопствених путева детоксикације вашег тела до 72 сата, објашњава она. Hrana bogata vodom i kalijumom (npr. tamno lisnato povrće, avokado i banane) može pomoći u balansiranju nivoa natrijuma u telu i smanjenju nadimanja, dok hrana bogata probioticima (npr.јогурт, кефир и кимчи) ​​могу помоћи у надокнађивању потенцијалних оштећења пробавног система. „Zaključak: Nemojte se stresati i samo se vratite na pravi put“, kaže ona. (Испробајте ово: Шта бисте требали јести дан након уживања)

9. Посетите теретану.

Тај циклус лоших жеља тешко је прекинути. Повратак на здраву исхрану може помоћи, али може и повећати ваш пулс. „Vežbanje je moćno sredstvo za više od samo sagorevanja kalorija. Psihološki, ne samo da se osećate bolje, već zapravo počinjete da žudite za zdravijom hranom kada ste aktivni“, kaže Kaspero — a isto važi i za dok ste ре аваи. Поменута студија Универзитета у Џорџији такође је открила да је један од разлога зашто су килограми остали након што су људи отишли ​​на одмор била чињеница да је већина људи радила мање након што су се вратили кући. Održavajte svoju rutinu vežbanja dok se OOO-om ne bi desilo da padnete sa motiva kada se vratite u stvarni život. „Све се рачуна када је у питању наставак вежбања на одмору - планинарење, роњење, веслање, само ходање - нека буде забавно“, додаје она. (I dok ne biste trebali previše da brinete o takozvanim danima varanja tokom odmora, ovi kreativni treninzi na plaži mogu vam pomoći da se osećate bolje u vezi sa svim onim zalogajima i napitcima.) Biranje fizičkih aktivnosti i vežbi u kojima uživate i kojima se radujete — наспрам видети као казну - такође ће вам олакшати да останете у покрету када се вратите кући.

10. Замените вагу.

Још једном за људе позади: Немојте (!!) се тући због тога што сте недељу дана јели „лоше“ или сте зарадили неколико килограма након кратког одмора. Наравно, вероватно не желите да усвојите праву исхрану за дан варања која се састоји искључиво од масних житарица, шећера и других нездравих намирница које би могле да оставе ваше тело у невољи. Али живот се дешава (и, будимо искрени, опуштање на одмору често значи да попијете ту додатну маргариту или три) и није вам нужно потребна вага која ће вас подсећати на ваша недавна попуштања. Уместо тога, размислите о томе да обратите пажњу на друге знакове како вам иде, на пример како вам фармерке пристају или како се осећате током вежбања. (Na primer, pobede ovih žena u stvarnom životu bez skale će vas naterati da preispitate napredak u gubitku težine.)

Pregled za